3 Vježbe za produljenje leđa koje ukidaju učinke sjedenja za stolom cijeli dan

Iznenađen sam što moja leđa do sada nisu trajno u obliku C. Većinu vremena, naginjam se preko svog stola dok upuštam cijeli dan, ili sam na kauču uvijen dok na TV-u nešto promatram nešto. Dakle, noć-nakon noći, okrećem se vježbi za produženje leđa kako bih mi pomogao da se suprotstavim sve zakrivljene kralježnice koje radim svaki dan.

"Proširenje kralježnice suprotno je fleksiji kralježnice, koja je uvija se na mrvicu ili artikulaciju", objašnjava Helen Phelan, zdravstvena trenerica i instruktorica Pilatesa. "U proširenju, kralježnica se savija unatrag, regrutujući mišiće koji su odgovorni za stajanje, podizanje predmeta i cjelokupno kretanje kralježnice poput uvijanja."

Ako ste išta poput mene, guranje ramena natrag da angažirate trapezijeve mišiće ne dolazi tako lako kao što ih zaokružuje. "Proširenje leđa je pokret koji je ograničeniji i dolazi puno manje prirodno", kaže Jeff Brannigan, programski direktor u Stretchu*D. Ako se ne borite sa svim tim lukovima vježbom proširenja leđa, najvjerojatnije ćete završiti s neuravnoteženim tijelom.

"Spinalno proširenje pomaže ispraviti ovu mišićnu neravnotežu koja je u osnovi neizbježna u modernom svijetu."-Helen Phelan

"Svakodnevni život može potaknuti razvoj neravnoteže u prednjem i stražnjem tijelu", kaže Phelan. "Spinalno proširenje pomaže ispraviti ovu mišićnu neravnotežu koja je u osnovi neizbježna u modernom svijetu."Ona uzme? Postoji velika šansa da ljudi ne produžuju leđa gotovo dovoljno za dobro zdravlje kralježnice. I "dovoljno" je, žao mi je što izvještavam, otprilike onoliko često koliko vježbate. "Trebao bi biti uključen u svaki program vježbanja koji zabranjuje bilo kakve kontraindikacije", kaže Phelan.

Brannigan se slaže, navodeći da svakodnevno savjetuje da se radi o produženim vježbama. "Izdvajamo stres na svoje tijelo iz dana u dan, tako da bi vrijeme borbe koje bi trebalo biti jednako dosljedno", kaže Brannigan. Zašto se staviti u sav posao? Pitanja poravnanja mogu se dogoditi iz ignoriranja leđa. Phelan često vidi usku, slabu frontalnu liniju i preopterećen, slab stražnji lanac. "Ekstremne mišićne neravnoteže znače da niste funkcionalno jaki i da će vam utjecati svakodnevni život", kaže ona. "To bi se moglo očitovati kao kronična bol u leđima ili ograničena pokretljivost."

Sad kad sam siguran da ste spremni isprobati vježbanje produženja, kreće se za sebe, nastavite se pomicati za primjere 3 zvjezdice.

1. Spinalni produžetak s klizačima: Phelan voli ovaj dio za vaša leđa, što je varijacija mat klasične vježbe labuda koju je Joseph Pilates dizajnirao. Ležane sklone, ruke ispružene ravno ispred sebe jednom rukom na svakom klizaču, pritiskajući kost stidne stidne kosti u pod kako biste stabilizirali zdjelicu, urlajte ramena kako biste opustili mišiće zamke.

Izdahnite, uvucite trbuh dok gurnete ruke ravno prema tijelu, podižući prsa s poda kako biste smjestili pokret. Udisati i kontrolirati ga na putu prema dolje, odupirući se gravitaciji. Pokušajte ne stisnuti stražnjicu. Ako se osjećate kompresijom u donjem dijelu leđa, vjerojatno ste se previše zagrlili u lumbalnoj kralježnici ili se previsoko povećali u produžetku modificirajte raspon pokreta dok ne osjetite izazov u gornjem dijelu tijela, ali ne i "drobljenje" od nisko leđa.

2. Obrnuto drobljenje u kralježnicu na klizačima: Još jedan potez produženja leđa koji Phelan voli je kombinirani potez: obrnuta mrvica koja klizi u kralježnicu. Stavite koljena na dva klizača ili ručnika i uzmite trbuh u kralježnicu za obrnutu mrvicu. Pomislite na mačju pozu u jogi. Zatim pređite iz te fleksije u produžetak, klizite noge skroz, uranjajući bokove i gledajući gore dok produžavate kralježnicu. Pokušajte držati ramena preko zapešća, a ne pustiti ih da se jave.

3. Nadčovjek: Brannigan preporučuje da napravite "Superman", što napominje, jednostavan je način za jačanje ekstenzora za leđa bez opreme. Lezite licem prema dolje, a rukama ravno iznad glave i nogama ravno prema drugom, podignite gornji dio tijela s poda, istodobno angažirajući glutene kako biste podigli noge. Krajnji rezultat trebate li oblikovati oblik "u" s tijelom, tako da je jedino što dodiruje pod prednji dio kukova. Izgledat će kao da pokušavaš letjeti, otuda i ime.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.