3 Jednostavna načina povećanja apsorpcije željeza iz hrane, prema vrhunskom liječniku funkcionalnog lijeka

Manjak željeza izuzetno je čest među mnogim Amerikancima, objavljeno je da oko 10 milijuna ljudi ne dobiva dovoljno željeza, a polovica tih ljudi pati od anemije. Svi smo čuli o važnosti konzumiranja hrane bogate željezom, ali ključno je razumjeti kako ovaj mineral djeluje na održavanju zdravih tijela i učinkovitog funkcioniranja.

Vrhunski liječnik funkcionalne medicine i New York Times Autor bestselera Mark Hyman, dr. Med. Dr. Hyman nadilazi davanje savjeta za zdravu prehranu. Umjesto toga, raščlanjuje se zašto je tako važno razmotriti određenu hranu kao lijek, a dijeli kako te namirnice mogu pomoći podržati naše organe, imunološki sustav, mišiće, kognitivno funkcioniranje i sveukupno zdravlje u sadašnjosti i kako postajemo stariji.

• Mark Hyman, dr. Med., Liječnik funkcionalne medicine i autor Pegan dijeta

Željezo je mineral koji tjelesno koristi na mnoštvo načina. U stvari, Iron djeluje kao "transporter" kako bi pomogao u isporuci kisika iz naših pluća u naša tkiva. "Kisik koji udahnemo u naša pluća ubacuje se od hemoglobina, proteina bogatog željezom unutar naših crvenih krvnih zrnaca", dr. Hyman objašnjava. "Hemoglobin i željezo 'Carpool' zajedno, pokupivši kisik i odbacujući ga na odredišnom tkivu prije nego što ubaci ugljični dioksid na povratku u pluća kako bi se izdahnuli."Još jedna zanimljiva činjenica da dr. Hyman dijeli je da naša tijela mogu reciklirati i ponovo upotrijebiti željezo iz starih krvnih zrnaca, tako da se može pohraniti u slučaju da se naša razina ikad smanji.

Manjak željeza je također čest među onima koji menstruiraju, jer su velike količine željeza potrošene tijekom menstruacije. "[Ljudi koji se identificiraju kao] žene u svojim reproduktivnim godinama zahtijevaju znatno više željeza od [ljudi koji se identificiraju kao] muškarci", dr. Hyman je nedavno podijelio na Instagramu. „Trudnice također zahtijevaju više željeza kako bi podržale povećani volumen krvi i potrebe za hranjivim tvarima za rastuću bebu.”

Još jedna važna upozorenja: željezo se tradicionalno nalazi u životinjskim proizvodima, poput mesa i morskih plodova, što ga čini potencijalno škakljivim vegetarijancima i veganima da bi ga dovoljno dobili. Mala studija iz 2017. godine koja je uspoređivala 30 vegetarijanskih žena s 30 ne-vegetarijanskih žena otkrila je da je 60 posto biljnih dijeta blago anemično, u usporedbi s 46 posto ne-vegetarijanskih žena koje su bile normalne ili blago anemične.

Dakle, što je ključno za održavanje razine željeza, pogotovo ako slijedite uglavnom biljnu prehranu? Dr. Hyman predlaže da jedete ne-heme hranu bogatu željezom što je češće moguće. "Heme Iron dolazi iz životinjskih proizvoda kao što su meso i plodovi mora", Amy Gorin, MS, RDN, ranije je rekla Well+Good. Nalazi se u krvnim proteinima i hemoglobinu ovih životinja-ista mjesta na kojima ga nalazite kod ljudi. Ne-heme željezo dolazi iz biljne hrane, poput graha, utvrđene žitarice, orašastih plodova i povrća ", kaže ona. Neki od najboljih izvora ne-hema uključuju slanutak, špinat, gljive, brokoli, leću i crni grah.

Osim dodavanja više gore navedenih namirnica u svoje obroke, evo tri jednostavna načina za povećanje apsorpcije željeza, prema DR -u. Hyman.

Dr. Hymanovi savjeti za povećanje apsorpcije željeza iz hrane

1. Jedite biljnu hranu bogatu željezom s vitaminom C

Prema DR. Hyman, jedenje hrane koja sadrži vitamin C pomoći će tijelu da bolje apsorbira ne-heme željezo i šanse su da već imate puno voća i povrća bogatog vitaminom C već u vašem hladnjaku. Bruxelles klice, paprika, špinat, krumpir i zimska tikvica odlične su mogućnosti za uživanje sa žitaricama i mahunarcima za super željezo i vitamin C obrok. Ako vam treba ukusna inspiracija recepta, skuhajte gulaš od leće s pečenom rajčicom ili umutite prilog s bulgurom, nasjeckanom brokolijom i stiskanjem limuna.

Također možete pokušati izrađivati ​​ove ukusne veganske leće i oraha, koji su prepuni biljnih proteina, željeza i vitamina C:

2. Isprobajte voće s ne-heme željezom

Dr. Hyman kaže da fruktoza, što je ono što plod čini prirodno slatkim, pomaže povećati apsorpciju željeza. "Dodavanje nekih sjemenki šipak ili naranče u krvi salatama od špinata povećat će se bez hema apsorpcije željeza i također će imati dobar okus!" on kaže.

Ovi muffini od borovnice bez glutena još su jedan ukusan način da u svoj dan dobijete dodatnu porciju voća:

3. Ograničite uparivanje hrane bogate željezom s hranom sadrže kalcij

Hrana bogata kalcijem mogla bi inhibirati apsorpciju željeza, DR. Hyman kaže. Definitivno ne biste trebali u potpunosti izbjegavati kalcij, ali ako želite povećati unos željeza, pokušajte izbjegavati uparivanje hrane bogate kalcijem s hranom bogatim ne-hemejskim željezom. "To bi moglo značiti da ne dodate sir na vaša jaja ili kozji sir salati", dr. Hyman kaže.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.