3 Vježbe koje bi svaki trkač trebao učiniti kako bi izgradio više snage u svom napretku, izravno od pro nike trkača i trčanog trenera

4. Prevencija ozljeda

Kao i kod redovitih treninga za trening za trkače, vježbe snage koje poboljšavaju snagu trkača jačaju mišiće, tetive i ligamente, što smanjuje rizik od neravnoteže i slabosti za koje Rojas kaže da mogu dovesti do prekomjernih ozljeda. Dodaje da trening napajanja također poboljšava gustoću kostiju, što je ključno za održavanje skeletnog zdravlja i sprječavanje ozljeda stresa.

Kako vam nedostaje snaga u potjernici podcjenjuje vašu brzinu

Iako svi dijelovi trčanja mogu postati snažniji s učinkovitim treninzima snage, Rojas kaže da je razvijanje snage u fazi pokretanja (koja se također naziva propulzivna faza) posebno korisna ako želite maksimizirati svoju brzinu. Ovo je točka u koraku u trčanju gdje jedna noga ostavlja zemlju na nogu dok se pripremate podići nogu u fazu ljuljanja tako da obje noge budu s druge strane, a vi ste nakratko u zraku.

"Kad pritiska nedostaje moć, sila primijenjena na zemlju nije dovoljna, što rezultira kraćim korakom", kaže Rojas. “Kraća duljina koraka znači da trkač sa svakim korakom pokriva manje tla, što dovodi do smanjenja ukupne brzine.”

Bez dovoljno struje u pritisku, naša stopala također provode više vremena na zemlji prije nego što postanemo u zraku, smanjujući i učinkovitost i brzinu. A također može poremetiti prijenos energije kroz kinetički lanac. To uzrokuje "propuštanje energije" i smanjuje učinkovitost svakog koraka, dodaje Rojas. “Ova neučinkovitost ometa brzinu i ukupne performanse trčanja.”

Kako trenirati za napajanje u trčanju

Dakle, sad kad svrbeš da izgradiš tu moć, kako to zapravo možete učiniti? Kroz plyometrijske vježbe. "Plyometrics će poboljšati eksplozivno zapošljavanje mišićnih vlakana, obučiti krutost i elastično povlačenje tetiva i ligamenata i poboljšati ekonomiju trčanja", kaže Rojas.

Brze kontrakcije mišića i eksplozivni pokreti također pojačavaju neuromuskularnu koordinaciju. "Ove vježbe treniraju mišiće kako bi brzo prešli iz ekscentričnih (produljenja) na koncentrične (skraćujuće) kontrakcije", kaže Rojas. „Poboljšana neuromuskularna koordinacija povećava učinkovitost i učinkovitost regrutovanja mišića tijekom trčanja, što dovodi do veće proizvodnje energije.”

Uz to, pokazalo se da plyometrijske vježbe ciljaju ciklus mišića i tetiva, što pomaže osigurati skladištenje energije. “Ahilova tetiva je primjer važne tetive koja pohranjuje, a zatim odbija energiju, proizvodeći 30 posto energije da vas pomakne naprijed. Ta se energija tada oslobađa kao snažna kontrakcija ", kaže Rojas. Skloni smo razmišljanju o ukočenim tetivama kao loše, ali Rojas kaže da je krutost u tim vezivnim tkivima zapravo pomaže služiti kao proljeće.

I na kraju, Rojas dodaje da su plyometrics posebno korisna za trkače jer su dizajnirane za poboljšanje stope proizvodnje sile, što je sposobnost brzog stvaranja sile i izjednačava se s eksplozivnijim potiskivanjem.

Koje su najbolje vježbe za izgradnju energije za trkače?

Rojas ima tri osnovne plyometrijske vježbe koje preporučuje započeti s.

Pogo skoči

Ova vježba, koja se naziva i pogo hmelj ili hmelj za gležnjeve, cilja na telad, gležnjeve i mišiće potkoljenice. Pomaže u poboljšanju niže tjelesne snage, čvrstoće gležnja, krutosti i elastičnosti i reaktivnih sposobnosti i reaktivnih sposobnosti.

Kako to učiniti:

1. Stanite visok s nogama širine kuka, koljena su lagano savijena, leđa ravno, ramena opuštena i jezgra angažirana.
2. Upotrijebite brze i proljetne pokrete u gležnjevima kako biste izveli male odskoke gore i dolje, kao da ste na Pogo štapu.

"Usredotočite se na odbacivanje kuglica nogu, koristeći snagu i elastičnost mišića teleta", kaže Rojas. “Dok izvodite akciju gležnja, pustite da se vaše tijelo spusti s tla na kontroliran i ritmički način. Neka skokovi budu relativno niski, usredotočujući se više na brzinu i brzo odbijajući pokrete, a ne pokušavajući postići maksimalnu visinu.”

Želite provesti što manje vremena na zemlji između skokova, tako da bi naglasak trebao biti na brzom i eksplozivnom pritisku kako biste razvili reaktivnu snagu i snagu u donjim nogama.

Dubinski skokovi

Ova se vježba usredotočuje na poboljšanje vaše snage, eksplozivne snage i reaktivnih sposobnosti. "Skokovi dubine povećavaju krutost i elastičnost u Ahilovoj tetivi i poboljšavaju preaktivaciju mišića stabilnosti koji djeluju na gležanj i koljeno", kaže Rojas. „Uključuje odlazak s povišene platforme, brzo apsorbirajući utjecaj nakon slijetanja i odmah eksplodirajući u skoku ili drugom eksplozivnom pokretu.”

Kako to učiniti:

1. Stanite na vrhu platforme s razdvajanjem nogu ramena i nožnim prstima blizu ruba (započnite s nečim visokim oko stopala). Držite ruke opuštene uz bok ili ispred sebe radi ravnoteže.
2. Izađite s platforme jednom nogom i brzo dovedite drugu nogu da je ispuni, osiguravajući da obje noge istovremeno slete.
3. Čim sletite, usredotočite se na apsorbiranje utjecaja savijajući se na koljenima i bokovima i spuštajući se u položaj čučnjeva. Održavajte dobro držanje s gore i angažiranom jezgrom.
4. Odmah odgurnite zemlju i skočite okomito ili izvedite još jedan željeni eksplozivni pokret, poput skoka širokog ili skoka. Naglasiti brzi i snažni pokret prema gore.

Granica

Ograničenje je u osnovi pretjerano preskakanje. Ova plyometrijska vježba pomaže povećati čvrstoću i kontrolu kuka s jednim nogom, a eksplozivne kvalitete proširenja kuka, istovremeno poboljšavajući ciklus skraćenja tetiva i ligamenata.

Kako to učiniti:

1. Stanite visok s nogama širine kuka i ruke su opuštene uz bok.
2. Napravite veliki korak naprijed s desnom nogom, dok istodobno ljuljate lijevu ruku naprijed.
3. Eksplodirajte s desnog stopala i skočite u zrak, vozite lijevo koljeno prema gore i naprijed dok ljuljate desnu ruku naprijed radi ravnoteže i koordinacije. Dok se u zraku u zraku održava visoko i uspravno držanje, s ciljem postizanja maksimalne visine i udaljenosti sa svakim vezanjem proširujući vaše tijelo i koristeći svoju eksplozivnu snagu.
4. Zemljište na lijevoj nozi. Savijte zglobove gležnja, koljena i kuka kako biste apsorbirali udar.
5. Čim sletite, odmah se odgurnite lijevom nogom i ponovite granični slijed.
6. Alternativne noge sa svakim ponavljanjem, ograničavajući se snagom i ritmom.

Kako bi trkači trebali uključiti trening snage u svoju rutinu?

Rojas je veliki zagovornik treninga snage i plyometrijskih treninga kao različite sesije iz vaših trčanja kako bi se omogućilo ciljano trening specifičnih mišićnih skupina i energetskih sustava bez dodanog umora od trčanja. Naravno, koliko treninga snage možete razlikovati ovisno o svojim ciljevima treninga, trenutnoj razini fitnessa i cjelokupnom rasporedu treninga. Ali ona nudi neke opće smjernice za početnike:

Frekvencija

Raditi dvije ili tri vježbe snage jednom ili dva puta tjedno općenito je dobra frekvencija za većinu trkača, prema Rojasu. To omogućava dovoljno oporavka između sesija, a pritom još uvijek nudi dovoljan poticaj treninga za promicanje poboljšanja.

Ponavljanja i skupovi

„Općenito, plyometrijske vježbe uključuju eksplozivne pokrete koji bi se trebali izvoditi s kvalitetom i pravilnim oblikom. Tipično polazište za plyometrics moglo bi biti dva do četiri seta od četiri do šest ponavljanja po vježbi ", kaže Rojas. „Kako se znanje i snaga poboljšavaju, broj setova ili ponavljanja može se postupno povećavati."Dno crta je slušati svoje tijelo, napredovati u upravljivom tempu i izbjeći pretjerani umor.

Intervali odmora

Rojas naglašava da je uzimanje odgovarajućeg oporavka ključno za optimalne performanse tijekom treninga snage. Ona savjetuje trkačima da odvoje oko dvije do tri minute odmora između setova i Između vježbi kako bi se omogućilo djelomični oporavak kako bi mogli pogoditi potreban intenzitet kako bi trening snage bio učinkovit (i siguran).

Progresivno preopterećenje

Konačno, Rojas kaže svim trkačima da trenira da je za nastavak izgradnje moći važno progresivno preopteretiti mišiće kako biste dovoljno izazvali tijelo da se prilagodbe pojave. "To se može postići postupnim povećanjem intenziteta, volumena ili složenosti vježbi treninga snage tijekom vremena", kaže Rojas. “Važno je uspostaviti ravnotežu između guranja i izbjegavanja ozljede.”

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.