Je li zapravo moguće poboljšati obrazac za trčanje?

Teško, ali ne i nemoguće. Ali ako promjena obrasca za trčanje nije tako jednostavno kao samo .. .radeći to, kako čini poboljšate ga? I što je dobro trčanje, svejedno?

Zašto je tako teško promijeniti obrazac za trčanje

Ako izađete u trčanju i odlučite da se želite usredotočiti na udarce prednje noge, vjerojatno ćete to moći učiniti neko vrijeme. Ali zato što morate aktivno razmišljati o tome da to radite, nego što ćete ga samo programirati u svoj oblik-prilično je vjerovatno da ćete ga zaboraviti nakon nekoliko minuta.

Čak i ako ste u stanju održavati obrazac tijekom trčanja, vaše tijelo možda neće moći novom tehnikom podnijeti više kilometara. "Ako u trenutku prijeđete iz štrajka pete u štrajk srednjeg stopala, vjerovatno je da se vaše tijelo ne razvija na način da toleriraju ovu promjenu u ponavljajućem opterećenju", kaže Baird. “Na kraju ćete naglasiti drugačije područje na koje niste navikli stresati. Mi smo povezani lanac pokreta, tako da ne možete samo promijeniti jednu vezu i očekivati ​​da će druge veze ostati iste.”

Orton kaže da je pokušaj promjene vašeg trčanog obrasca poput pokušaja pisanja s ne-dominantnom rukom-znate kako to učiniti u teoriji, ali u početku će biti vrlo teško. Baird koristi primjer trčanja uz brdo, koji vas, naravno, prisiljava da promijenite svoj trkački obrazac: Ako nikad prije niste trčali brda, a zatim napravite cijelu trku uzbrdo, bit ćete u nekoj boli.

Drugi faktor: Obrazac za pokretanje teško je izmjeriti. Osim kadence, koju možete pratiti s većinom trčanih satova, ostali će obrasci u podešavanju vanjskog stručnjaka za nadzor nadgledanja. (Premda su, naravno, trke koje se osjećaju lakše i/ili brže dobar znak da se vaš oblik poboljšava.)

Je li vaš obrazac za trčanje čak potreba promijeniti?

Da li trkači trebaju aktivno raditi na svom obliku kako bi postali učinkovitiji, malo je komplicirano pitanje. Kada je u pitanju štrajk stopala posebno-možda je najzgodnije raspravljalo o svim pitanjima za trčanje-Baird, kaže da nikada ne bi sugerirao da trkač promijeni štrajk stopala, osim problema vezanih uz ozljede i da ne postoje dobra istraživanja koja sugeriraju da bilo koji od njih bilo tko sugerira Vrsta udarca stopala dovodi do manje ozljeda od druge. (U stvari, ovaj je utvrdio da je prirodni napredak trkača obično najoptimalniji i da ga nema potrebe pokušavati i promijeniti.)

S druge strane, znamo što obično čini učinkovito trčanje (visoka kadenca, slijetanje ispod vaših bokova, snažno pritisak) i rad na tome može koristiti bilo kojem trkaču, kaže Orton. "Čujem puno puta, nisam konkurentan, stoga ne moram naučiti mijenjati svoj oblik", kaže on. "Ali to su najvažniji ljudi koji to trebaju promijeniti jer su možda na sporijoj strani, a oni troše više vremena na zemlju, pa će imati koristi od zdravstvenog stajališta.”

I, kaže Orton, učinkovitiji oblik može pomoći u onome što naziva ravnotežom mišića. "Kad koristimo svoje tijelo kako se to treba koristiti, oduzimamo dominaciju jednog mišića i mirovanja drugog mišića", kaže on. “Oduzimamo taj tegljač i povlačimo i zategnutost za koju smo uvjetovani da misli da je za trkače normalno.”

Za Bairda odgovor pomaže trkačima da razvijaju ne a Najbolji oblik trčanja, ali njihov Najbolji oblik trčanja, na temelju njihovih ciljeva i tijela. "Dobar oblik trčanja jedinstven je za osobu", kaže ona. „Svaka je osoba jedinstven kinetički lanac s jedinstvenom zategnutom, slabošću, snagom, problemima stabilnosti, problemima s utovarama, tako da sve te stvari treba uzeti u obzir.”

Kad ima smisla da Baird radi s trkačem na određenom cilju oblika, ona kaže da se to obično svodi na to da se osigura da nisu pretjerani (što zauzvrat obično dovodi do manjeg udara pete, ali to nije fokus ) i povećavajući njihov promet, koji idu ruku pod ruku i mogu povećati ukupne performanse, a istovremeno smanjuju rizik od ozljede.

Dno crta: Vrijedno je raditi na boljem trčanju (s pravim vodstvom!) sve dok imate razlog za tako sličan cilj izvedbe ili za smanjenje rizika od ozljede. Ali čak i sa vaš Najbolji oblik, možda ne izgledate kao trkači koje vidite na Instagramu, i to je u redu.

Kako to zapravo učiniti

U iskušenju da date svoju tehniku ​​trčanja? Slijedite ove smjernice od Bairda i Ortona.

Vlak za snagu

"Imati solidan program unakrsnog treninga je najbolji" hack ", kaže Baird. Rad na snazi ​​trebao bi biti dio bilo koje rutine trkača, bilo da posebno radite na svom obrascu ili ne. "Trening snage će poboljšati krutost mišića, što će vam pomoći da bolje apsorbirate i izvirete iz zemlje", kaže Baird. “Također će poboljšati razvoj vašeg sile, tako da će se lakše voditi i imat ćete bolju ekonomiju. A ideja je kada radite ovu vrstu unakrsnog treninga, samo prodire u vaše trčanje-to je samo tamo, vaš je okvir jači i to će se pojaviti u vašem trčanju.”Ako imate određene ciljeve oblika, trener ili osobni trener može vam pomoći nuli na vježbama koje će vas podržati kad budete u bijegu.

Budite strateški sa svojim vremenom

Iako je možda primamljivo pokušati optimizirati svoj oblik koji vodi do velike utrke, Orton upozorava na to, jer povećanje kilometraže, a istovremeno postavljanje novih zahtjeva na tijelo može biti previše. "Ne prolazite mišiće kroz tu transformaciju dok radite veliku količinu", kaže on. Idealno vrijeme za rad na vašem obliku zapravo je u izvan sezone između ciklusa treninga, kada možete biti više usredotočeni na trening snage i pokrenuti niži volumen. Ali, kaže Baird, početak dugog ciklusa treninga maratona (dok je kilometraža još uvijek umjerena) u redu je vrijeme za rad na jednom ili dva nova oblika.

Zapamtite da je manje više

"Ako počinjemo previše razmišljati, samo zbunjujemo mozak", kaže Orton. Odaberite jedan obrazac na kojem ćete raditi po isto vrijeme i riješiti ga u malim dozama, kao za vrijeme zagrijavanja milja. Orton sugerira da bi, baš kao što određene dane posvećujete brdima, brzini ili tempo miljama, jedan dan u tjednu mogao biti vaš "Dan obrasca.”

Baird ima trkače koji rade intervale: "Recimo da je to trčanje na tri kilometra. Reći ću, provest ćete jednu minutu na početku svake kilometra razmišljajući o ovom naboru za nogu koji smo vježbali, a onda ćeš to pustiti ", kaže ona. "A ako to nastavite raditi, sjajno, ali mi ćemo to dozirati u trčanje, a zatim nakon tjedana i tjedana, možda mjeseci, trebao bi početi postati dio vašeg obrasca.”

Kada radi na prometu, imat će trkač napraviti popis za reprodukciju koji uključuje tri pjesme sa svojim golom kadence. "Kad dođu, pokušajte pokrenuti tu kadencu", kaže ona. “Kad nestanu, pokušajte ga održati, ali ne razmišljajte o tome.”

Raditi na brzini

"Obično, što brže trčimo, bolja kadenca imamo, a jači noge", kaže Orton. Preporučuje uvrštavanje kratkih sprinta (ili koraka) u vaše vožnje usredotočene na održavanje najboljeg oblika.

Budi strpljiv

Orton želi da više trkača vidi sport više kao borilačka vještina, gdje polako i postupno zarađujete više pojaseva. "Toliko smo opsjednuti hakiranjem, brzom otmicom", kaže Baird. “To nikada neće uspjeti, jer je vaše tijelo izrađeno od stanica koje se s vremenom mijenjaju."Kao što izreka kaže, sporo i postojano pobjeđuju utrku postaje brže, na kraju.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.