3 vježbe koje će vam pomoći da izgradite jaku kralježnicu

Uobičajeni simptomi slabe kralježnice

Iako se blaga slabost ili stanjivanje kosti u kralježnici u početku možda neće otkriti, dr. VOCI kaže da će slabost u vašoj kralježnici predstavljati mnoštvo znakova i simptoma nakon što postane dovoljno jaka. „Može biti mnogo znakova i simptoma povezanih sa slabim kralješkama, poput povećanja lomova, posturalnih abnormalnosti poput kifoze, gubitka visine, povećanja krutosti leđa, uključujući krutost rebra i poteškoće u disanju i povećanje bolova u leđima.”

Kako ojačati kralježnicu vježbanjem

Dobra vijest je da Dr. Voli kaže da vježbanje može biti moćan i učinkovit alat za jačanje kralježnice.

"Prije svega, naša tijela reagiraju na zahtjeve koji im se postavljaju, tako da za poboljšanje gustoće kostiju želimo naglasiti te kosti unošenjem mišića na kost i dodavanjem težine kosti", kaže on. "Iz tog su razloga najbolji u težini ili stajaće vježbe jer se bave mnogim vašim mišićima prtljažnika, koji vam zauzvrat povlače kosti i ojačaju ih ojačanim.”Dodavanje opterećenja korištenjem slobodnih utega ili pojasa otpora povećava mogućnosti pokreta kostiju.

Dr. VOCI kaže da postoji nekoliko različitih vrsta vježbanja koje mogu poboljšati gustoću kostiju u kralježnici, a uključujući kombinaciju nekoliko vrsta njih u vašu fitness rutinu je najbolji način za zdravu kralježnicu.

"Hodanje je odlična vježba za kardiovaskularne [fitness] koja također poboljšava gustoću kostiju zbog nošenja težine i treba ga raditi svakodnevno", kaže DR. Voka. „Ovisno o vašoj razini zdravlja ili kondicije, aktivnosti poput skakanja konopa ili trčanja unijet će višu razinu stresa koji mogu biti korisniji za zdravlje kralježnice, ali također mogu biti veći rizik od ostalih zglobova vašeg tijela, tako da ljudi s nižim razinama Fitness će možda trebati obavljati aktivnosti nižeg utjecaja poput hodanja, plivanja ili biciklizma kako bi se povećala njihova kardiovaskularna i opća razina fitnessa prije uvođenja aktivnosti višeg intenziteta.”

Osim kardio vježbanja za gustoću kostiju, DR. VOCI kaže da su vježbe treninga za nošenje težine među najboljim vrstama vježbanja za povećanje gustoće kostiju jer trening snage opterećuje mišiće i kosti. Preporučuje da svi uključuju trening snage za nošenje težine dva do tri puta tjedno kako bi podržali zdravu kralježnicu.

Najbolje vježbe treninga otpora za jačanje kralježnice

Dr. Voci nas je prošetao kroz tri najbolje vježbe treninga snage kako bismo izgradili jaču kralježnicu.

1. Rumunjsko mrtvo dizanje (RDL)

"Ova vježba jača mišiće potkoljenice, glutene i donjeg dijela leđa, koji će svi povući vašu zdjelicu i kralježnike izravno ili kroz fasciju kako bi promovirali rast kostiju", objašnjava DR DR. Voka. „To je također vježba koja nosi težinu, koja potiče rast kostiju.”Možete izvoditi RDL-ove s slobodnim utezima poput bučicama koje mogu započeti sa samo tjelesnom težinom.

Kako da: Započnite stajanjem s nogama širine kuka i koljena lagano savijena držeći bučicu u svakoj ruci sa strane. Ovo je vaš početni položaj. Šarke na bokovima i gurnite stražnjicu straga, održavajući lagani zavoj u koljenima, spuštajući torzo prema podu sve dok vaši utezi ne uđu u skladu s vašim potkoljenicama, a ne luk ili zaokružite leđa. Vratite se u stojeći položaj angažirajući svoje potkoljenice i glutene. To je jedan zastupnik. Ponovite za 8-12 ponavljanja. (To možete učiniti i s mini pojasom otpora stavljanjem jedne strane petlje pod nogama i držeći se na suprotnom kraju objema rukama.)

2. Savijeni redovi

Dr. Voci kaže da redovi jačaju romboide u gornjem dijelu leđa i manje mišiće koji se kreću duž duljine kralježnice. Ti mišići povlače vaše torakalne, cervikalne i lumbalne kralješke kako biste promovirali rast kostiju.

Kako da: Počnite stajati nogama ispod bokova držite bučicu u svakoj ruci, ruke ravno. Održavajte mekani zavoj u koljenima, a zatim zglob na bokovima, spustite torzo ili na kut od 45 stupnjeva ili paralelno s poda. Savijte oba laktova ravno unatrag i povucite utege uže prema dnu rebra. Ponovno ispružite ruke. To je jedan zastupnik. Ponovite za 8-12 ponavljanja.

Čučnjevi

Čučnjevi su temeljna vježba za jačanje donjeg tijela, ali budući da je to vježba u težini, također pomaže jačanju kralježnice. "Ova vježba jača potkoljenice, glutene i četverostruke mišiće, koji će svi povući vašu zdjelicu i kralježnike izravno ili kroz fasciju kako bi promovirali rast kostiju", kaže DR. Voka.

Kako da: Stanite s nogama na razmaku ramena, a nožni prsti usmjereni prema naprijed. Šarke na bokovima i gurnite stražnjicu natrag kao da sjedite natrag u stolicu. Držite svoju težinu natrag prema petama, ali ravnomjerno uravnoteženo između obje noge. Savijte koljena kako biste spustili tijelo dok vaša bedra nisu paralelna s poda, osiguravajući da vam leđa ostanu ravna (izbjegavajte zaokruživanje ili luckanje). Provjerite prate li koljena u skladu s nožnim prstima. Gurnite pete da biste ispravili noge i proširili bokove dok se dižete na početni položaj. To je jedan zastupnik. Ponovite za 8-12 ponavljanja. (Možete se odlučiti za držanje utega kako biste povećali intenzitet vježbe nakon što svoj obrazac stavite pod kontrolu.)

Kako izvući maksimum iz vježbi za jačanje kralježnice

Obavezno započnite s laganim utezima i postupno se nakupljate, dr. Voli savjetuje. "Želimo izložiti svoje tijelo postupnoj novoj razini stresa i dopustiti mu da se prilagodi", kaže on.

Dr. VOCI također kaže da ne biste trebali osjećati bol ni s jednim od ovih poteza. Ako jeste, trebali biste surađivati ​​s fitness profesionalcem ili fizikalnim terapeutom ili za individualizirani program za jačanje unatrag ili da vam pomognu da radite na formi i tehnici.

"Mnoge" najbolje "vježbe su tehničke vježbe koje mogu zahtijevati neki trening prije postizanja najboljih rezultata", kaže DR. Voka. „Savjetovanje s fizikalnim terapeutom može pružiti najbolje vježbe na temelju vašeg dostupnog pokreta i snage. Najbolje su osposobljeni za izmjenu i prilagođavanje ovih vježbi kako bi umanjili rizik od ozljede i prilagodili specifičnim potrebama.”

Ali ako ne osjećate bol, uvrštavajući ove vježbe dva do tri puta tjedno-kao i kardio kao DR. Voci je opisano-mogu vam pomoći da izgradite jaču kralježnicu ni u kojem trenutku.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.