3 osobna trenera kažu nam svoje omiljene vježbe glutene koje zapravo djeluju

Najbolje vježbe za glute

1. Čučnjevi

Richter kaže da je klasični čučanj odličan dio u bilo kojem programu treninga s nižim tijelom. "Čučanj radi vaše glutene u dugom rasponu pokreta, protežući mišiće pod opterećenjem u dnu čučnjeva", kaže on. „Rad mišića u dugom rasponu pokreta pod opterećenjem pokazalo se važnim za rast i snagu mišića.”Znanost ga podržava: Studija iz 2019. pokazala je da je izvođenje dubokih čučnjeva rezultiralo dvostrukim poboljšanjima koja su viđena s pola čučnjeva, unatoč treningu s lakšim opterećenjima.

• Stanite uspravno s nogama širine kuka, ramena leđa, na prsima i jezgra angažirana.
• Savijte koljena i sjednite bokove sve do leđa kao da se dođete do stražnjice da sjednete u stolicu dok vozite ruke naprijed ispred sebe radi protuteže.
• Kad su vam bedra paralelna s podu, pritisnite kroz pete da biste stali.
• Dovršite 20 do 50 ponavljanja.

2. Poticaj kuka

Poticaji kuka, koji se mogu izvesti s palicom s valjkom ili strojem za potisak kuka, upotrijebite produženje kuka za ciljanje glutena. "Prednost potiska kuka je u tome što je lako pronaći i održavati stalni kontakt mišića tijekom cijele vježbe, što može biti korisno za rast mišića", kaže Richter. „Cilj za dug raspon pokreta za najbolje rezultate i progresivno povećati utege na svakom treningu.”

• Stavite ramena na klupu s tijelom koji premošćuje sa strane tako da su koljena savijena 90 stupnjeva, stopala su razdvojena ramena, a kukovi su u položaju tabletopa.
• Držite utege ili varku preko bokova.
• Spustite bokove prema podu, a zatim ih podignite prema gore dok bedra ne budu paralelna s tlom.
• Dovršite 10 kontroliranih ponavljanja po setu.

3. Bugarski podijeljeni čučnjevi

Budući da stojite na jednoj nozi, bugarski podijeljeni čučnjevi rade stabilizatori kuka -gluteus medius i minimus. "Raditi jednu nogu po isto tako znači da možete pronaći i čak i sve razlike u snazi ​​bočne strane, mada je potpuno normalno biti malo stabilniji s jedne strane od druge", kaže Richter.

• Stanite oko tri metra ispred klupe ili koraka, okrenut prema gore, s vrhom stražnjeg stopala na klupi iza vas. Noge bi trebale biti širine ramena, a prednje noge trebale bi biti dovoljno daleko prema naprijed da kad padnete u ležište, prednje koljeno se ne proteže izvan nožnih prstiju.
• Držeći ramena i jezgru angažirati, savijte prednje koljeno kako biste pali u podijeljeni Lunge.
• Kad je bedro vaše prednje noge paralelno s tlom, pritisnite kroz petu da biste se vratili u stojeći položaj.
• Ispunite osam do 10 ponavljanja po nozi po setu.
• Za dodatni izazov, ovaj čučnjevi možete napuniti držeći bučice u svakoj ruci s dolje rukama na stranama.

4. Mrtve dizanje

Kent Probst, certificirani osobni trener i fitness edukator kroz blog Long Healthy Life, voli da mrtvi licti oponašaju funkciju glutena u svakodnevnom životu, kao kad nešto pokupimo s tla.

• Stanite s nogama širine ramena, ruke na stranama i bučicu ispred svakog gležnja.
• Savijte koljena da sjednete bokove natrag što je više moguće dok ne budete dovoljno niski da dosegnete i zgrabite utege, a leđa držite ravno i prsa gore.
• Angažirajte svoju jezgru da podignete bučice dok podižete tijelo prema stajaćem položaju. Leđa bi trebala ostati ravno, a utezi bi trebali pratiti vertikalno duž vašeg potkoljenica.
• Ponovno sjednite bokove kako biste polako spustili utege na pod. Držite bradu i pogledajte naprijed.
• Izvršite 10 do 12 ponavljanja po setu.

5. Mostovi s jednom nogom

"Ova vježba podsjeća na potisak kuka, ali korištenje jedne noge istodobno čini izazovnijim čak i bez ikakvih utega", kaže Richter. Dodaje da je to izvrsna vježba za poboljšanje stabilnosti kuka za trčanje i drugu atletiku.

• Lezite na leđima sa savijenim koljenima, jedna stopala ravna na pod i jedna koja stiže ravno u zrak.
• Stisnite glutene da podignete bokove dok vaše tijelo ne bude u jednoj dugoj liniji od koljena do ramena.
• Držite i stisnite za jedan dah, a zatim polako spuštanje.
• Ponovite 15 puta, a zatim prebacite strane.

6. Ponderirani udarci magarca

Carroll voli ovu vježbu jer djeluje i glutene i potkoljenice, a može se napredovati ili regresirati dodavanjem ili uklanjanjem težine.

• Nađite na sve četvorke s težinom gležnja na svakom gležnju.
• Podignite desnu nogu iza sebe, zadržavajući zavoj 90 stupnjeva u koljenu, tako da je potkoljenica okomita na strop, a zatim se vratite na početak.
• Cilj za 15 ponavljanja sa svake strane.

7. Vatreni hidranti

Dosegnuvši nogu u stranu, Carroll kaže da ova vježba djeluje na vaš gluteus medius.

• Uđite u ruke i koljena u položaju stola s jezgrom, utegama leđa i utezima gležnja na gležnju.
• Upotrijebite svoju jezgru da stabilizirate bokove dok dižete desnu nogu izravno u stranu, držeći koljeno savijeno.
• Povratak na početni položaj.
• Cilj za dva seta od 15 ponavljanja sa strane.

8. Školjke

Ova vježba pilatesa djeluje na mišiće rotatora kuka koji se nalaze u dnu vaše stražnjice, kaže Carroll. “Ovo je također sjajno za rad na mišićima koje moramo brzo okrenuti i promijeniti upute.”Kako bi napredovao vježbu, kaže, dodajte traku petlje oko srednjeg dijela bedara.

• Lezite s jedne strane s koljenima savijenim na 45 stupnjeva, a petama je postavljena izravno ispod vaših kostiju. Uključite svoju jezgru da podignete pete s poda, noge zajedno, tako da su u skladu s repom.
• Zakrenite gornje koljeno otvoreno, držeći kukove stabilnim i pete spojene.
• Zatvorite koljena da biste se vratili u početni položaj.
• Dovršite dva seta od 15 do 25 ponavljanja sa strane.

9. Jedrilica obrnuta pluća

Ako nemate pristup jedrilicama, za ovu vježbu možete koristiti ručnike na glatkom podu. Carroll kaže da je ovo sjajno za funkcionalne pokrete, poput divljanja stepenicama ili podizanja nečeg teškog iz zemlje.

• Stanite s nogama zajedno i jedrilicama ili ručnikom ispod desnog stopala.
• Gurnite desnu nogu natrag dok savijate oba koljena na 90 stupnjeva tako da ste u obrnutoj luk.
• Pritisnite kroz petu lijevog stopala, angažirajte glutene i potkoljenice i gurnite natrag do početnog položaja.
• Dovršite 12 do 15 ponavljanja sa strane.

Pa koliko često biste trebali raditi ove vježbe glutene?

Iako ne morate raditi sve ove vježbe svaki put kada vježbate, miješajući i podudaranje tri ili četiri u redovnim treninzima, pružit će vam potrebnu raznolikost za izgradnju dobro zaobljenih, snažnih glutena.

Možete raditi vježbe glutene svaki dan ako trenirate samo svjetlo, kaže Richter. “Ako radite više zahtjevnih treninga, jedan do tri puta tjedno je općenito dobra ideja, sa slatkim mjestom oko dva puta tjedno.”Kako postajete napredniji, možete povećati volumen treninga, bilježi Richter. "Ali, ako tek počinjete, pazite da ne pretjerate!”

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, Naša internetska zajednica wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.