3 savjeta za resetiranje svog cirkadijanskog ritma za radni tjedan kako bi ponedjeljkom bio manje grozan
Ali, stvarnost je, u jednom ili drugom trenutku, namijeniti se scenariju spavanja u nedjelju i znajući da ćete se u ponedjeljak probuditi groggy. Tu Dr. Hubermanovi savjeti kako resetirati svoj cirkadijanski ritam u ponedjeljak ujutro i prebaciti se na način rada na Workweek, dolaze u igru. Vaš prvi korak? Planirajte probuditi 30 minuta ranije nego uobičajeno-koji bi se mogli osjećati kontratuktivno ujutro nakon loše noći spavanja, ali omogućava vam vrijeme da uklonite nekoliko ključnih koraka u svoju rutinu uoči radnog dana.
Kako resetirati svoj cirkadijanski ritam u ponedjeljak ujutro u borbu protiv društvenog mlaza
1. Brzo se tuširajte
Naravno, ovo bi moglo zvučati kao neka posebna vrsta pakla, posebno na a ponedjeljak, Ali ne može se poreći snaga hladnog tuša za aktiviranje simpatičnog živčanog sustava, aka vašeg odziva leta ili borbe s kortizolom. Kao rezultat toga, vaš otkucaj srca i brzina disanja povećavaju se, omogućujući vam da uzmete više kisika i osjećate se budnije. Ova fiziološka budnost potvrđuje za vaše tijelo da je jutro vrijeme da budete budni-bez obzira na to kakav je bio vaš raspored za vikend, resetirate svoj cirkadijski ritam na njegovu normu radnog tjedna.
2. Napravite kratku kardio trening, čak i samo 10 minuta
Tjelesna vježba može regulirati hormone povezane s vašim cirkadijanskim ritmom, šiljajući kortizol koji trebate ustati i na njih (što je samo jedan od razloga zašto se kardio obično preporučuje ujutro, a ne večeri). I opet, što više kortizola možete teći ujutro, više će vaše tijelo ponovno usvojiti jutro s budnošću, usklađujući se na rasporedu radnog tjedna.
3. Dobijte 10 do 15 minuta izloženosti sunčevoj svjetlosti (ili barem svijetloj umjetnoj svjetlosti)
Svjetlost je jedan od najmoćnijih pokretača cirkadijanski ritam, informirajući kada tijelo proizvodi kortizol (kada je svjetlost tijekom dana obilna) i kada alternativno proizvodi melatonin (kada je svjetlost noću oskudna). Iz tog razloga, izloženost svjetlosti ubrzo nakon što se probudite, i po mogućnosti sunčeva svjetlost Izloženost-koja je daleko više luminescentna od umjetne svjetlosti, na oko 10 000 lux-a u odnosu na 500-Can pomažu u oslobađanju kortizola, potaknuvši budnost i, opet, resetiranje tjelesnog sata na raniji raspored.
Ako ne možete dobiti sunčevu svjetlost prije posla, možda zbog vašeg rasporeda rada ili kasnijeg izlaska sunca tijekom zime, sljedeća najbolja stvar je lagana kutija, budilica izlaska sunca ili druga vrsta dinamičnog rasvjetnog proizvoda koji oponašaju sunčeve zrake. Izloženost ovoj vrsti svjetla ujutro može na sličan način podići vaš cirkadijanski ritam i vratiti ga u svoj uobičajeni programiranje radnog dana.
