3 načina za optimiziranje vašeg cirkadijanskog ritma za bolji san
Nastavite čitati za cirkadijanske ritmske hakove koji će vam pružiti bolje spavanje večeras.
Odugnite svoje uređaje
Broj jedne najvažnije što možete učiniti kako biste poboljšali kvalitetu i trajanje spavanja je da se pričvrstite pametni telefon i tablet put prije spavanja. Plavo svjetlo koje proizvodi naši digitalni zasloni suzbija prirodnu sposobnost tijela da sintetizira melatonin, kaže Jonathan Zipkin, dr. Med. Kada melatonin-prirodno se pojavljuje hormon koji pomaže u regulaciji našeg ciklusa spavanja-budnosti-isključuje se u ravnoteži, naš san je također, navodi se u studiji s Harvard Medical School.
Za smanjenje izloženosti, dr. Zipkin predlaže da vaše uređaje stavite dva sata prije spavanja. "Izbjegavanje vremena zaslona prije spavanja omogućava vašem tijelu da se polako dekomprimira", kaže on. Druga alternativa je upotreba aplikacije za filtriranje laganog filtriranja ili dodatka preglednika ako to dugo ne možete dijeliti sa svojim uređajem.
I razmislite i o svojoj nadzemnoj osvjetljenju. Fluorescentne i LED žarulje proizvode svjetlost plave valne duljine većom brzinom od staromodnih žarulja sa žarnom niti.
Pustite sunce unutra
Izađite svaki dan, po mogućnosti ujutro, i pustite da vam se koža natapa na suncu. Izloženost prirodnom svjetlu, posebno ujutro, pomaže u postavljanju vašeg cirkadijanskog ritma. (Samo ne zaboravite kremu za sunčanje.)
"Vaš se cirkadijanski ritam uvelike oslanja na svjetlost kako bi mu pomogao da razumije dan nasuprot noći kako bi mogao poslati signale vašem tijelu da proizvede melatonin, što mu pomaže da postigne kvalitetniji san", kaže Kalle Simpson, stručnjak za spavanje i osnivačica tvrtke Night Company Night.
Zahvaljujući strašnoj snazi sunca, vaše tijelo zna da je vrijeme da budete budni i budni, a zauzvrat, kad padne mrak, zna da je vrijeme da padne u ciklus prirodnog odmora, kaže ona.
Neka bude hladno
Naša tjelesna temperatura prirodno pada kad je vrijeme za spavanje, opet zahvaljujući našem cirkadijanskom ritmu. Istraživači vjeruju ako spavate u hladnijem okruženju, možete lakše pomoći svom tijelu.
Simpsonovi savjeti: Izbjegavajte vježbanje kasno u noć jer će podići tjelesnu temperaturu jezgre, postavite termostat između 60 i 69 stupnjeva (ili samo otvorite prozor), pa čak i pokušajte spavati goli goli. Također biste mogli pokušati kupovati posteljinu s omogućenom tehnologijom, poput biometrijskih listova i jastuka za hladne vode. Da, službeno hlađenje može vam pomoći da spavate zvučnije na više načina.
Ako vam je teško razdvojiti se s telefonom prije spavanja, niste samo-tehnička ovisnost ozbiljan problem. Počnite smanjivati svoju ovisnost ovim jednodnevnim digitalnim planom detoksa.
