Tajna boljeg spavanja možda će obnoviti vezu vaše predake s mrakom

Način na koji ga vidi Frank Lipman, dr. Med.

Dok se sve više ljudi odluči ozbiljno shvatiti svoje zdravlje i upustiti se u ovu neispravnu (za njih) granicu, bombardirani su informacijama. "Ljudi su zabrinuti zbog svog zdravlja i toliko je interesa [u wellnessu], ali nitko ne zna kome vjerovati", kaže Pioneer integrativne medicine, omiljena zdravih slavnih poput Gwyneth Paltrow i Maggie Gyllenhaal. „Ono što vidim svaki dan u svojoj praksi su ljudi bez vremena; Svi su stvarno zauzeti. Kažu mi: 'Reci mi što da radim i kako to učiniti.'"

Svojom novom knjigom, Kako biti dobro (koji će biti objavljen 3. travnja), dr. Lipman se sretno obvezuje. Knjiga je svijetla, sjajna ručna priručnik-puna koraka koji se mogu upotrijebiti za početak ili skok-start-your wellness putovanje već danas.

Ili bolje rečeno, večeras. Jer prvi korak, kaže, je kontrola nad vašim navikama spavanja. Još važnije od rezanja šećera (što dr. Lipman se pamti nazvan "Đavo") ili ulazak u vaše svakodnevne korake snažno spava noću.

„Spavanje je kamen temeljac wellnessa: ključan je za fokusirane mentalne performanse, stabilno raspoloženje, snažan imunološki sustav, zdravi odgovor na stres, pravilan popravak stanične i zdrav metabolizam“, DR. Lipman piše u Kako biti dobro. “To je kada vaše tijelo obavlja velik dio svojih radova na održavanju bolesti.”

Pa ipak ... podignite ruku ako se možete sjetiti zadnji put kad ste se lako zgnječili i zaspali tijekom punih preporučenih sedam ili osam sati. O da, i probudio se ujutro osjećajući se osvježeno. Sigurno znam da su mi ruke spuštene uz moje strane.

"Spavanje je jedan od primarnih ritmova vašeg tijela, a kad ne spavate pravilno, to je obično rezultat nečega što u vašem životu pođe po zlu tijekom dana", dr. Lipman kaže. “To je simptom neke druge neravnoteže. Baš kao, ako imate simptom bolova u zglobovima, problem nije nužno vaši zglobovi. Koji je temeljni uzrok?"

"Kad ne spavate ispravno, to je obično rezultat da vam se nešto drugo pođe u vašem životu tijekom dana."-Frank Lipman, dr. Med

Vjerojatni krivac, dr. Lipman kaže, jest da ste poremetili urođeni cirkadijanski ritam vašeg tijela. Vaše je tijelo prirodno programirano da se diže i zalazi sa suncem. Ali današnji svijet ispunjen budilicama i uredima osvijetljenih i tako. puno. ekrani doista dobar posao prekida ove osnovne biološke funkcije.

"Tech se zabrlja s [vaša sposobnost da zaspite] na nekoliko načina", dr. Lipman kaže. "Jedan je, ako noću ostanete na svojim uređajima, bit će vam teško usporiti svoj živčani sustav i opustiti se. Ali vjerojatno je još važnije sve plavo svjetlo koje se emitira s ovih uređaja. To vam ulazi u oči i utječe na percepciju vašeg tijela o svjetlu i mraku, što uznemiruje ritam.”

Da se suprotstavi tome, dr. Lipman propisuje noćni digitalni detoks sa stranom Boba Marleyja ozbiljno. "Vrlo je teško da vaše tijelo ide, ide, idi, a onda odjednom zaustavi i zaspa", kaže on. "Mislim da imate neko vrijeme prijelaza-vruća kupka, slušajte neku sporu reggae glazbu, meditaciju, prigušivanje svjetla-korisno je.”

Nema iPhonea, nema plakanja?

Više o tome kako možete resetirati svoj unutarnji sat, pogledajte ekskluzivni odlomak iz Kako biti dobro ispod.

Vratite vezu predaka s mrakom

Izvađen iz Kako biti dobro, Autor Frank Lipman, dr. Med

Ah, tama. Koliko smo stigli od naše norme predaka, kada bi sati nakon zalaska sunca bili samo upaljeni (nakon pojave vatre, to jest) užarenom crvenom svjetlom gorućih trupaca, zvijezda i mjeseca. Budući da se u mraku nije bilo što učiniti u mraku, osim vida grabežljivaca, san će se dogoditi ubrzo nakon noći pao. Više ne bi bilo svjetla do izlaska sunca. Naša evolucijska DNK-stanične informacije koje određuju kako funkcioniramo dobro tamno.

Ali naši moderni umovi i životni stil ne! Danas, jednom noći pada i svaka djeca su (nadamo se) u krevetu, započinje užurbanost. Zauzeli smo se u kuhinji, zauzeti se nadoknađujući posao ili nadoknađujemo našim životima, a sve se to događa pod pranjem sveprisutnog, umjetnog svjetla. I to nije samo u zatvorenom prostoru: Naša prethodno tamno okruženje sada je osvijetljeno, a naše nekad tajanstveno zvjezdano nebo je s odsjajem gradskih krajeva.

Stručnjaci kažu da je došlo do desetostrukog povećanja količine umjetne svjetlosti koja se koristi po glavi stanovnika u posljednjih 50 godina, a da su noći svijetle na način koji, iskreno, zbunjuje našu biologiju.

Stručnjaci kažu da je došlo do desetostrukog povećanja količine umjetne svjetlosti koja se koristi po glavi stanovnika u posljednjih 50 godina, a da su noći svijetle na način da, iskreno, zbunjuje našu biologiju (neki su otišli tako daleko da su označili zagađenje na otvorenom svjetlu na otvorenom rizik od ljudskog zdravlja). Slijedom toga, naši unutarnji satovi traju tri do pet sati kasnije nego u Caveperson Days, kada bismo možda spavali u 7 P.m. Ipak, obično ne možemo spavati kako bismo nadoknadili gubitak-da bi divovsko zaostajanje bilo koga učinilo umornim.

Prekomjerna izloženost umjetnom svjetlu noću, posebno plavom svjetlu, povezana je s povećanim rizicima za pretilost, depresiju, poremećaje spavanja, dijabetes i rak dojke. Biolozi znaju da umjetno svjetlo noću ima strašne učinke na noćne životinje i migracije životinja, ptica i insekata. Zašto za nas to ne bi bilo na sličan način?

Umetanje vaše izloženosti svjetlu noću i osiguravanje stanja "pravog mraka" kad spavate, presudan je korak u vraćanju ritmova i osiguravanju wellnessa spavanja. Iako su samo trajnici za zdravlje shvataju samo ozbiljno-to je ovo mnoštvo koje je potaknulo trend nošenja naočala "plavo-blokade" noću-predviđam da će se slijedeći zdravo ponašanje noćnog osvjetljenja jednog dana smatrati važnim jer jedenje povrća.

Što više možete približiti preindustrijalne svjetlosne uvjete, to će vam bolji san, a to je moguće učiniti dok još uvijek uživate u svom domu i životu. Evo kako iskoristiti snagu mraka za poboljšanje sna.

1. Stvorite elektroničko zalas

Najvažnija korekcija izloženosti svjetlosti jest isključivanje uređaja nekoliko sati prije spavanja. To vam štiti oči od plave svjetlosti i pušta vaš um. Instalirajte aplikaciju narančasto svjetlo kao što je F.Lux na svom računalu, koristite aplikaciju kao što je noćni filter za Android uređaje ili prebacite na noćni pomak na vašem iPhoneu ili iPadu. (Ostale "večernje" opcije dostupne su za e-čitače.) Također možete kupiti fizičke štitnike za računala i telefoni koji štite vaše oči od štetnih i naprezanih učinaka LED svjetla, koju je napravila tvrtka pod nazivom Reticare. I spustite svjetlinu svog zaslona: Ako završite s uključenim i uključite se noću, vaš će uređaj barem baciti manje odmrzavajuće svjetlost za zalazak sunca.

2. Neka vaša spavaća soba svijetli

Ako se navijate u svojoj spavaćoj sobi i pročitate prije spavanja, zamijenite žarulje uz noćni ormarići žaruljama sa jantalnim tonom. Možete dobiti LED za jantarne tone koji će trajati tisućama sati ili zdravu pospanu bebinu žarulju namijenjenu da se bebe drže tijekom noćnih promjena pelena! Druga opcija: ružičasta himalajska soli svjetiljka koja emitira nježan sjaj, dok zagovornici kažu, pomažući u pročišćavanju zraka plijesni i bakterija i blago suzbijajući utjecaj elektronike "pozitivnog iona". (Testirajte to za sebe-Mnogi ljudi izvještavaju o osjećaju bolje s tim svjetiljkama u svojim domovima.)

3. Zatamnite svjetla drugdje

Istina je da će bilo koja plavo-valna svjetlost pogriješiti vaš cirkadijanski ritam na pogrešan način. Što znači ako ste u kuhinji do 11 p.m., Radeći pod LED reflektorima, bit će teže namotati. Pomaganje svjetla u vašem domu pomoći će vam, ali vaša je najbolja oklada dovršiti "jarko osvijetljene" aktivnosti ranije u večernjim satima, a zatim posljednja dva sata prije spavanja provesti u tiho osvijetljenom svetištu. Koristite svjetla s niskim niti sa žarnom niti, jantarne svjetiljke, soli svjetiljke ili svjetla svjetla; Također možete koristiti svijeće za emitiranje sjaja u logoru, koji ima duboko umirujući učinak! Postoji čak i "pametna rasvjeta" koja povezuje žarulje s pametnim kućnim sustavima kako bi stvorio jantarno pranje svjetla noću.

4. Da biste osigurali prikladno tempirano izdanje melatonina, možete nositi Gasses "Blue-Blocker"

[Ove] imaju narančaste leće (vrstu izrađene za industrijsku zaštitu) za radno vrijeme! Nećete osvojiti nijednu nagradu u stilu, ali po 10 dolara pop, vrijedi probati ako vas pospani osjećaji izbjegavaju. Upozorenje: Morate ih zadržati dok ne ugaše sva svijetla ili bijela svjetla, čak i dok perete zube.

5. Istražite svoju spavaću sobu za nepoželjno svjetlo

Budući da su receptori u vašim očima fotoaparat kada spavate, osvjetljavanje s ulice izvan prozora i užarenih svjetala na budilicama, gadgetima i klima uređajima, svi mogu poremetiti ritam vašeg spavanja. Napravite lagani detoks: Učinite svoju spavaću sobu laganim utočištem, Xing Light prodiranje kroz sjenila ili zavjese (vidi stranicu 109); Uklonite elektroniku (okrenite budilica ili, još bolje, zamijenite je analognim); i prekrijte preostale klipove elektroničke svjetlosti s vrpcom.

6. Upotrijebite vrlo nisku noćnu svjetlost u svojoj kupaonici ako trebate ustati u noći

Nemojte uključiti nadzemna svjetla-čak i kratko izlaganje poremetit će melatonin i otežati povratak u san.

7. Ne pogledajte svoj mobitel da biste saznali vrijeme u tami

Taj će hit svjetline biti poput pucanja espressa u vaš mozak, čak i ako je samo nekoliko sekundi dok postavljate alarm. Ostavite mobitel izvan sobe.

8. Smanjite bilo koje okolno zagađenje svjetlosti koje možete.

Koristite vanjsku rasvjetu samo ako je potrebno detektori pokreta ili timeri ili promijenite kut svjetla. Trebate pomoć u čišćenju viška svjetla iz vaše okoline? Pogledajte Darksky.Org za resurse o tome kako pomoći minimiziranju laganog zagađenja u vašem susjedstvu, kao i pridonijeti građanskoj znanosti o tom pitanju.

Prije nego što ugasite svjetla, evo kako složiti svoj namještaj i odjenuti svoj krevet (i sebe) za optimalne zzz.