4 Do-gdje će vam pomoći da se brže oporavite od bilo kojeg treninga

Druga je mogućnost da se protekne na megaformer. "Spustite lijevo koljeno u kočiju, desnu petu stopala na platformu i pošaljite kočiju unatrag", upućuje Benenati. “Udihajte kako biste vratili ramena, a zatim izdahnuli na šarke na bokovima koji se pružaju prema lijevim nožnim prstima. Držite 30 sekundi i prebacite strane.”Napominje da se isti taj potez može učiniti i na podu.

Slika četiri

Ovaj klasični rastez cilja na mali mišić koji se nalazi unutar bokova i stražnjice. "Pomaže u vanjskoj rotaciji zgloba kuka", objašnjava Benenati. Kad u svoju rutinu uključite puno nogu i plijena, ovaj mišić može postati vrlo tijesan, zbog čega ga je istezanje nakon svakog treninga toliko bitno da se spriječi boli i išijasti.

Da biste uspješno ispružili mišić, stavite ravno na leđa i ispružite obje noge prema gore. "Savi lijevo koljeno prema boku i pređite lijevi gležanj preko desnog bedra", upućuje Benenati. “Osigurajte da gležanj počiva iznad koljena i uzmite obje ruke iza desnog bedra i nježno ga unesite prema prsima.”Udahnite ovdje 30 sekundi prije nego što ustanete i pronađete nešto čvrsto za držanje. Ovaj put sjednite u položaj čučnjeva s lijevim koljenom savijenim u stranu s lijevim gležnjem prekriženim desnim bedrama. Opet, udahnite kroz rastezanje i potonite što nisko kao što udobno možete pomoći u oslobađanju bilo koje napetosti ili pritiska.

Rastezanje kralježnice

"Volim to raditi prije nego što odem spavati", kaže Benenati. “Proteže se i oslobađa mišiće u donjem dijelu leđa, koso, kukova i glutena.”Drugim riječima, to je ozbiljno opuštajući dio koji pomaže u uklanjanju fizičkog stresa dana. "Dok ležite ravno na leđima, unesite koljena u prsa dok udišete, potonuvši ramena u zemlju (ili krevet) i puštajući koljena u stranu", objašnjava Benenati. “Osigurajte da suprotno rame ostane dolje i možete ga pogledati. Udahnite i vratite koljena u sredinu, izdahnite i odbacite ih (nježno) na drugu stranu.”Obavezno držite najmanje 30 sekundi na svakoj strani prilikom izvršavanja ovog istezanja. Najvjerojatnije, nakon što ste doživjeli kako se osjeća spokojno, htjet ćete ga zadržati još duže.

Drugi način izvođenja kralježnice je sjedenje na podu. Sjednite s ispruženom desnom nogom, a lijeva se savijena u koljenu. Priključite desni lakat preko lijevog koljena, ispružite ruku i uvijajte ulijevo za divnu kralježnicu.

Otvarač koša

Sjedeći za stolom cijeli dan i uvijajte se na kauču cijelu noć, može učiniti prilično jadno držanje. Srećom ovaj potez može pomoći u tome. Prema Benematiju, to se može učiniti jedan od dva načina: sjedenje ili stajanje. "Razmislite o podizanju krune glave do stropa dok stežete ruke iza leđa", kaže ona. “Otvori prsa i povucite lopatice zajedno niz leđa. Udahnite i izdahnite dok povlačite ruke od leđa [za malo više intenziteta].”Držite ovdje 30 sekundi i uživajte.

Ako nemate fleksibilnost da na ovaj način pomičete ruke, započnite pomoću ručnika ili pojasa otpora. Držite po jedan kraj u svakoj ruci i radite ruke što bliže zajedno. Što više izvodite ovu vježbu, bliže ćete se moći stići do svojih krajeva, sve dok jednog dana uopće nećete trebati ručnik ili bend.

Dok je istezanje vrh, uzmite u obzir ovo Pomaknite se i istovremeno ojačajte ramena; ili ovo Tehnika kotrljanja pjene koju ortopedski kirurg kune.