4 navike pića koje će * ozbiljno * poboljšati kvalitetu spavanja

"Kofein ima prilično dug poluživot", dodaje Pasquariello, "pa će ostati u tijelu pet do 10 sati nakon što ga popijete. I što više kofeina konzumirate kasnije tokom dana, to ćete se više nervozno ili ožičiti kad dođe vrijeme za spavanje.”Iz tih razloga savjetuje da prestanemo relativno rano konzumirati kofein kako bismo umanjili šanse da ometaju vašu sposobnost spavanja. "Preporučujem da pokušate zadržati posljednju šalicu kofeina prije podne", kaže ona. Iako bi to moglo biti lakše reći nego učiniti (samo ja?), sugerira još nekoliko drugih energetskih pojačanih pick-me-ups-a-kao svježi zrak, žurnu šetnju ili odlučivanje za visoku proteinsku užinu-koja će vam pomoći da pobijediš popodnevni pad.

Kava na stranu, pokušajte izbjeći konzumiranje drugih izvora kofeina kasnije tijekom dana. "Kava od nagiba, zeleni i crni čaj, pića koja sadrže guaranu i yerba mate, pa čak i neke žvakaće desni također sadrže kofein", dijeli Pasquariello, kao i jedna klasična poslastica prije kreveta: vruća čokolada. "To je rečeno, prosječna količina kofeina prisutnog u vrućoj čokoladi neće utjecati na vaš san gotovo koliko će kava", kaže ona. “Morali biste konzumirati oko 50 grama čistog kakaa (preko pola šalice) da biste konzumirali otprilike ekvivalent količini kofeina u šalici kave."Drugim riječima, vrući kakao može biti fer igra kao zagrijavajući noćni napitak, ali možda biste htjeli smanjiti ako ste osjetljivi na kofein i/ili vaša kvaliteta spavanja nije tako zvjezdana kao što biste željeli da to bude.

2. Preskočite noćne kapice

Iako ćete otkriti da vam alkoholno piće ili dva mogu pomoći da zaspite prilično brzo, istina je da će na kraju povrijediti vašu ukupnu kvalitetu sna. U ovom trenutku, Pasquariello kaže da imbiranje može poremetiti i vaše brzo kretanje očiju (REM) i sporo spavanje (SWS). “Kad popijete nekoliko pića, količina REM spavanja koja se smanjuje, a REM početak (i.e., Kad doživite svoj prvi REM ciklus u noći) kasni ", objašnjava ona. REM spavanje je bitno za stvaranje i sanjanje pamćenja, a poremećaji alkohola i drugih čimbenika negativno utječu na vašu shuteye, spoznaju, mentalno zdravlje i još mnogo toga. Osim toga, poznato je da nas unos alkohola budi tijekom cijele noći. "Ovo nije idealno, jer što se više budimo, to je teže dobiti REM cikluse koji su nam potrebni", dodaje Pasquariello.

Nadalje, Pasquariello kaže da se smatra da alkohol poremeti normalna svojstva SWS-a (najdublja faza ne-rem spavanja), ometajući se kako se osvježavamo nakon buđenja buđenja. Između ostalog, nastavlja ona, SWS je također "od vitalnog značaja za regulaciju metabolizma i pomoć u rastu i razvoju.„Međutim, ona napominje da nas unos alkohola može natjerati da dobijemo više SWS-a nego što nam treba-što može zvučati neškodljivo, ali u stvarnosti nas može spriječiti da dobijemo dovoljno drugih faza spavanja potrebnih da bismo osjećali i funkcionirali najbolje. "Vrijeme spavanja je osjetljiva ravnoteža", upozorava ona.

Sve ovo znači da ako se oslanjate na alkohol da biste uhvatili svoje ZZZ -ove, bolje će vam usvojiti zdravije navike pijenja koje zapravo promiču kvalitetniju odmor.

3. Cilj je konzumirati manje tekućine dok se noć sruši

Ako se prečesto probudite u sumračnim satima da biste se oslobodili mokraćnog mjehura, već znate koliko to može biti ometajuće na kvalitetu vašeg sna i energetske razine sljedećeg dana. "Noćna putovanja u kupaonicu (aka Nocturia) mogu imati različite uzroke, poput pijenja viška tekućine neposredno prije spavanja, i pijenja kofeina ili alkohola", Pasquariello dijeli. Određeni lijekovi, fluktuacije šećera u krvi i probavna pitanja dodatni su čimbenici koji doprinose, napominje ona.

Da biste ograničili svoje kasne noći (ili rano jutro) izlete u kupaonicu, Pasquariello kaže da će nekoliko manjih načina života biti u pomoć. "Može biti korisno ograničiti kofein i alkohol, posebno kasnije u danu i ograničavajući tekućinu općenito nekoliko sati prije spavanja", dijeli ona. Naravno, slobodno pijuckajte (a ne na CHUG) na H2O ili nekom drugom ne-stimulirajućem napitku po želji koliko ste se približili spavanju. Samo ne zaboravite ostati na vrhu svoje hidratacijske igre ranije tijekom dana i obavezno napravite jedno posljednje putovanje u kupaonicu prije nego što se ugodite ispod pokrivača.

4. Popijte svoj put da bolje spavate

Sada kada znamo da su kofein i alkohol izvan stola i prije nego što sunce zađe, možda biste htjeli oduševiti svoje nepce ukusnim pićima koji nisu obična voda. I da, znam da smo upravo rekli da je možda najbolje ograničiti unos tekućine bliže spavanju, ali možete testirati (ahem) vode kako biste saznali što najbolje radi za vas. U stvari, neka pića zapravo mogu poboljšati san.

Dok Pasquariello kaže da je istraživanje recenzija ograničeno kada je u pitanju bilje kao prirodni lijekovi za spavanje, anegdotalno, ona dijeli da „kamilica, koplja, limunska trava i lavanda mogu pomoći da ohrabrimo miroljubivo stanje.”U obliku čaja, ovi smirujući i često aromaterapeutske herbile mogu promicati opuštanje i lakoću, a time i bolji odmor. Također napominje da sok od trešnje može povećati prirodnu razinu melatonina (aka hormon spavanja), a piće s magnezijem „mogu pomoći u reguliranju neuroloških stanja koji induciraju spavanje.”