4 škare varijacije vježbanja koje vatru donose do nižeg ABS -a

Izrada vježbi ABS-a u stilu škare također se može baviti neravnotežom unutar vašeg donjeg dijela tijela. "Naši kvadricepsi obično su prerađeni u odnosu na ostale mišiće u unutarnjim nogama", kaže Marcellus. "Uključivanje vježbi koje ciljaju unutarnja i vanjska bedra, glutene i potkolenice pomažu vam da stvorite ravnomjerno razvijene noge i promicanje stabilnosti u zglobu koljena."

Iako se vježba može obaviti bez ikakve opreme, možete dodati otpor pomoću određenih komada fitness opreme. Crouchelli preferira dodavanje utega, traka otpora ili ručnika ako želite nadograditi potez. "Moja omiljena varijacija je ugraditi ručnik. Stvaranje napetosti ručnikom od početka će uključiti jezgru ", kaže on. Za one na naprednim razinama, Marcellus predlaže korištenje utega gležnja ili lagane trake vezane oko zatvorenih nogu-samo budite sigurni da održavajte pravilan oblik.

Najčešće pogreške u obliku za izbjegavanje

Unatoč tome što se čini da je izravan AB potez u kojem se kreću samo vaše noge, postoji puno pogrešaka koje treneri vide kako ljudi čine kad rade škare vježbe. Prvo: Podignuto donje leđa. "Najčešća pogreška koju vidim kako ljudi prave sa škarama je da zaboravljaju pritisnuti donji dio leđa u prostirku", kaže Crouchelli, koji napominje da to stvara nelagodu na lumbalnoj kralježnici i sprječava vas da u potpunosti uključite svoju jezgru tijekom vježbe. "Pravilan oblik je ključan, tako da ne uzrokujete nikakvo naprezanje na tijelu, pogotovo jer je donji dio leđa najčešća žalba na nelagodu koja dolazi iz nepravilnog oblika."

Održavanje ravnih nogu je također ključno, prema Marcellusu, koji kaže da je pogreška koju stalno viđa ima zavoj u koljenima. "Vježba je sve o duljini i dubini. Povlačenje nogu i produbljivanje trbuha jača kvadriceps i poprečne trbušle kako bi zaštitili leđa ", kaže ona. "Radite samo u rasponu pokreta koji možete održati noge ravno."Dodaje da se stražnji naprezanje može dogoditi i kad su vam koljena savijena.

Prije nego što otjerate neke ponavljanja-kao što je to slučaj sa svim vježbama koje su omamljivanje, važno je. "Kao i kod svih izazovnih trbušnih vježbi u kojima se noge dopiru od tijela, vježbe škara zahtijevaju da se potpuno zagrijete i da ostanete unutar raspona pokreta koji je za vas", kaže Marcellus. "Kako se otpuštaju vaše potkoljenice i vaši poprečni trbuh jačaju, vaš će se raspon pokreta i izdržljivosti povećavati."Stoga se krenite kroz jezgru (daska je dobra za ovo) i dinamične isteze koje se usredotočuju na vaš donji dio tijela prije nego što padnete na prostirku.

Kako raditi vježbu škara

1. Vježba škare

Lezite na leđa rukama bilo na stranama ili ispod glutena za dodatnu podršku. Izdvojite noge ravno, a zatim ih uvijajte i izlazite gore, ili ravno gore i dolje-bilo dolje-ne dopustite da vam noge padaju na prostirku dok radite kroz svoje ponavljanja. Provjerite je li vaša jezgra angažirana i da vam se donji dio leđa pritisne na prostirku. Pomaknite se sporim i kontroliranim pokretima. Napravite četiri seta od 45 sekundi na pauzu od 15 sekundi.

2. Uzlazni udarci križanja

Crouchelli se sviđa ova varijacija da bi se stvari prebacile dok još uvijek rade svoje poprečne trbušnice. Započnite ležeći ravno na leđima s nogama usmjerenim izravno iznad kukova. Polako lepršate noge u suprotnim smjerovima. Razmislite o podizanju svojih lepršavih udaraca prema gore od pet sekundi. Na vrhu vašeg lepršavog uzorka, započet ćete isti tempo na silaznom uzorku, vraćajući noge u svoj početni položaj. Učinite četiri seta od 45 sekundi na pauzi od 15 sekundi.

3. Kicka ručnika

Lezite ravno na leđima ručnikom ili trakom otpora pritisnute ravno iznad vašeg vida. Pritisnite donji dio leđa u prostirku i uzdignite noge iznad bokova. Pomoću ručnika dopustite da ruke stvore napetost povlačenjem od svakog kraja. Polako izmjenjujte noge u uzorku škare podižući jednu nogu prema gore dok se spušta suprotna noga. Crouchelli dodaje da biste trebali pomisliti pritisnuti trbuh u pod u pod cijelu vježbu. Učinite četiri seta od 45 sekundi na pauzi od 15 sekundi.

4. Šetnje škarama

Marcellus preporučuje isprobavanje dvije varijacije šetnji škarama. Lezite ravno na leđa dok crtate noge ravno do stropa. Postavite petu desnog nogu u ubrzanje lijeve strane. Zavijte u gornjem dijelu tijela i udahnite, a zatim izdisaj izvadite želudac produbljivanjem pupka na kralježnicu. Počnite prelazeći noge omotavajući bedra naprijed -nazad, držeći noge što je moguće ravnije i prebacujući noge. Držite ramena s tla dok radite četiri križa, a zatim spustite noge oko stopala. Ponovite ovo još dva puta, a zatim počnite raditi natrag u setu od četiri križa.

Napravite jedan krug paralelno s nogama, a zatim ponovite s otvorenim nogama kako biste uključili medijalne glutei i druge vanjske mišiće rotatora duboko u boku. Usredotočite se na duže povlačenje nogu i produbljivanje trbuha dalje tijekom vježbe.