Ovo su 6 poteza koje biste trebali raditi nakon svakog treninga utega

Osim što se vaše tijelo osjeća dobro i pripremate se za sljedeću sesiju znoja, Pamela Kalechofsky, certificirana terapeutkinja strijelca na Stretch Reliefu, kaže da je istezanje nakon treninga s utezima također ključno u osiguravanju da se sljedeći dan ne osjećate ukočeno i bolno. Nešto što nije samo neugodno (a ponekad i bolno!) nositi se, ali također možete ometati vaš napredak ako to dopustite. Teško se držati rasporeda dizanja kada jedva pomičete ruke.

"Naše tijelo proizvodi mliječnu kiselinu, zbog čega se naši mišići osjećaju umorno i bolove. Istezanje nakon vježbanja, za vrijeme hlađenja, može vam pomoći u ublažavanju ", kaže Kalechofsky. "Osim toga, kad se istegnete nakon što ste topli, imate veću mogućnost povećati fleksibilnost i smanjiti rizik od ozljede, jer se tijelo može slobodnije kretati i prepustiti se bilo kakvim napetostima na koje se možda držite. Posebno je sjajno izdanje nakon napora treninga s utezima."

Budite sigurni da se protežete nakon treninga s utezima s ovim opcijama

Za vaš gornji dio tijela:

Budući da trening s utezima uključuje puno vašeg gornjeg dijela tijela, Kalechofsky preporučuje da napravite sljedeća tri strijele nakon što završite sa svojom sesijom.

1. Triceps se proteže

1. Podignite ruku i stavite ruku iza leđa.
2. Upotrijebite drugu ruku kako biste pomogli dionici vašeg tricepa.
3. Držite 10 sekundi.

2. Rastezanje u prsima

1. Stajati na vratima.
2. Stavite jedan dlan prema zidu pod kutom od 90 stupnjeva, držeći torzo paralelno. Vaš bi lakat trebao biti malo viši od vašeg ramena.
3. Nježno nagnite tijelo ili napravite mali korak naprijed da osjetite rastezanje.
4. Držite 10 do 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.

3. Ramena zglob i stražnji deltoid istezanje

1. Stanite ravno i pređite lijevu ruku preko prsa što je više moguće.
2. Upotrijebite desnu ruku da držite stražnji dio lijeve ruke iznad lakta.
3. Držite 10 do 30 sekundi, a zatim prebacite strane i ponovite.

Za vaš donji dio tijela:

Ako radite donji dio tijela, Melaas preporučuje korištenje ovih istezanja koje nude izdanje za IT bendove, ciljajte potkoljenice, otvorite donje leđa i bokove i još mnogo toga.

1. Umirući ratnik

1. Od svih četvorki sjednite na desnom boku i ispravite donju desnu nogu s kuta od 90 stupnjeva prema torzu, savijajući stopalo s dječjim nožnim prstom na podu na podu.
2. Popravite gornju nogu natrag u skladu s glavom, stavljajući je na knjigu ili blokirati iza vas. Sklopite stražnju nogu s velikim nožnim prstima prema dolje na bloku.
3. Savijte laktove u položaj sfinge i ispružite torzo prema naprijed s bokova, kao da pokušavate probiti okvir svojih laktova.
4. Izrežite trbuh udesno, daleko od donje noge. Zatim zagrlite ramena unutra i dolje u obliku srca dok širite prsa naprijed i gore.
5. Udahnite ovaj aktivni dio 30 do 60 sekundi.

2. Bočno lažno četverostruko rastezanje

1. S gornjim stopalom na bloku iza sebe, kao u rastu iznad, savijte donju nogu natrag iza sebe u 90 kuta. Održavajte hrpu svoje zdjelice, a gornji se kuk vrti malo naprijed i dolje.
2. Uključite svoju jezgru unutra i gore, stvarajući mali prozor prolaza između donjeg bočnog trbuha i poda kako biste nastavili stabilizirati zdjelicu u tom složenom položaju.
3. Pritisnite ravnu donju ruku u pod radi stabilnosti i pomaknite savijeno stražnje koljeno natrag iza sebe dok ne počnete osjetiti kako se četveronozi protežu. Što više od vaše zdjelice, što ćete više dobiti, to ćete dobiti bez potrebe za fleksibilnom koljenom.
4. Upotrijebite nadlakticu da zgrabite leđa s fleksiranim stopalom i povucite je prema vanjskoj dnu zdjelične polovice, nastavljajući crtati trbuh prema kralježnici i proširiti torzo iz kukova. Držite gornji kuk malo prema naprijed kako biste stabilizirali zdjelicu.
5. Ostanite u ovom dubokom, angažiranom potezu za 5 do 10 sporih daha prije nego što udišete kako biste pustili stopalo.

3. Otvarač za gležanj do koljena kuka

1. Na leđima s koljenima savijenim i nogama paralelno na podu, savijte desno savijeno stopalo preko lijevog bedra tik iznad koljena, držeći nisko leđa u njegovoj neutralnoj krivulji lagano dalje od poda. Angažirajte svoju jezgru.
2. Spustite lijevo koljeno s lijeve strane na jastuk, uzimajući oblik lik četiri oblika, držeći obje noge savijene.
3. Pritisnite ravnu desnu ruku u pod i stavite lijevu ruku na desno koljeno kako biste dublje ugradili desno bedro u desnu utičnicu kuka. Držite prsa širokim, a trbuh se zagrli u kralježnicu i desno.
4. Održavajte djelovanje svoje jezgre i priključivanje bedara dosljedno 30 do 60 sekundi.