5 pravila vlakana koja treba slijediti za revvered metabolizam

Vlakna možda nisu najseksipilnija hranjiva sastojaka od gomile masti trenutno tvrde da naslov, ali nema sumnje da je to jedan od najtežih radnih mjesta. Smanjuje upalu, promiče zdrave mikrobe crijeva, smanjuje rizik od srčanih bolesti ... to je u osnovi prevladavajuća Miranda Hobbs iz vaše smočnice.

I prema Tanya Zuckerbrot, MS, autorica s najboljim putem Dijeta F-faktora-Postoji još jedan razlog zašto bi trebao biti na čelu razreda (er, vaša smočnice). Dijeta s visokim vlaknima, najmanje 35 grama dnevno-je stvarno Dobar u udaranju metabolizma u visoku brzinu. Kao, još učinkovitiji od modela kalorija, kalorija-out.

"Većina dijeta usporava vaš metabolizam i zato ljudi završavaju platou", objašnjava Zuckerbrot, imenovanje sokova čišćenja i drugih režima restriktivnih kalorija kao glavnih krivca. Zašto? Vaše tijelo nadoknađuje kalorijski deficit usporavanjem metabolizma kako bi mogao maksimizirati svaku kalorijsku. Vlakna je, s druge strane, potpuno onemogućavajuća, kaže Bonnie Taub-Dix, RDN, tvorac boljeg od dijeta i autora knjige Pročitajte ga prije nego što ga pojedete: uzimate od naljepnice do stola. "Budući da je vlakna teško da se tijelo pokvari, to je potrebno, čime se sagorijeva kalorije."Ovaj se učinak naziva termogeneza.

"Većina dijeta usporava vaš metabolizam i zato ljudi završavaju plato."

Zuckerbrot upućuje na studiju iz 2017. godine Američki časopis za kliničku prehranu u kojem su sudionici zamoljeni da zamijene cjelovite žitarice (koja sadrže tonu vlakana) rafiniranim žitaricama tijekom razdoblja od 6 tjedana. Na kraju studije, sudionici koji su konzumirali više od 40 grama hranjivih sastojaka povećali su svoj metabolizam za više od 92 kalorije adan.

Iako je važno napomenuti da su istraživači pratili ovu povećanu stopu metabolizma neovisno Promjene tjelesne težine, Zuckerbrot objašnjava da, budući da će gubitak težine neizbježno imati određeni utjecaj na vaš metabolizam, studija pokazuje da se dijeta s visokim vlaknima zapravo suprotstavlja tom učinku.

Zvuči gotovo predobro da bi bilo istinito, u redu? Pa, tamo je Jedan glavni upozorenje koji morate imati na umu prije nego što nasadite tanjur s tjesteninom od cijele pšenice i kruhom. "I dalje morate imati na umu veličine porcija i pogledati cjelokupni profil hrane", savjetuje Taub-Dix. Evo, ona i Zuckerbrot iznijeli su neka osnovna pravila za ispunjavanje vaše svakodnevne kvote vlakana na najzdraviji mogući način. (I da, keto jedući s niskim udjelom ugljikohidrata, većina ovih savjeta također će raditi za vas.)

Pročitajte omiljene načine prehrane prehrambenih prehrambenih prehrambenih proizvoda i istovremeno pojačavati svoj metabolizam.

1. Ne preskačite doručak

"Ne samo da jedenje doručka skoči svoj metabolizam za dan, već je to savršena prilika da dođete do pola vašeg dnevnog vlakana prije podne", kaže Zuckerbrot. Za Brekky koji vas drži do punjenja do ručka, ona predlaže uparivanje proteina s vlaknima. Ovo može izgledati kao žitarica s visokim vlaknima s nezaslađenim bademovim mlijekom, preko noći zobi s smokvama bogatim vlaknima ili grčkim jogurtom na vrhu sa svim vašim omiljenim bobicama.

2. Postaju čak * više * opsjednuti chia sjemenkama

U slučaju da niste znali, žlica sjemenki chia sadrži nevjerojatnih 6 g vlakana, s dodatnom korist od proteina i kože Omega 3s. I srećom, vrlo je lako iskoristiti prednosti ovih moćnih sjemenki u gotovo svemu. Pecite ih u svoj kruh od banane, posipajte ih uz jednorog smoothie zdjele ili ih dodajte nekim dekadentnim bonbonima.

3. Jedite kožu na voću i povrću

Vaša igra za obrok uskoro će dobiti mnogo lakši. (Pobijediti!) Prema Zuckerbrotu, možete preskočiti ljušteni dio postupka kuhanja i krenuti ravno na sjeckanje. "Koža voća i povrća često je tamo gdje živi dobar dio hranjivih sastojaka, kao i vlakno", kaže ona. Samo obavezno dajte svojim zglobovima, krumpiru i kruškama lijep dugi piling prije nego što se srušite. (Jer, pesticidi).

4. Stavite svoj spiralizator na dobru upotrebu

Ok, pa možda vaš spiralizator posljednjih nekoliko mjeseci sjedi u stražnjem dijelu vaše ladice za smeće. (Ovdje nema presude.) Ovo bi moglo učiniti malo više radosti u vašem životu: lako možete zamrznuti rezance od tikvica, mrkve i perjanice (aka: zoodles, udjele i pudlice) za zamjene tjestenine u paketu vlakana. "Ova povrća pruža niskokaloričnu bazu koja će biti uparena s proteinima, više povrća i umaka", kaže Zuckerbrot. Toliko dugo, špageti.

5. Naučite čitati naljepnice prehrane

Sljedeći put kad promatrate prolaze na lokalnoj cjelovite hrane, odvojite minutu da usporedite sadržaj vlakana u različitim umacima od tjestenine, proteinskim šipkama i žitaricama. Zašto? "Najbolji način da se osigurate da uđete u svoju prehranu je pogledati naljepnice pri odabiru grickalica i proizvoda i ciljajte na one koji su viši u vlaknima", kaže Zuckerbrot. (Banza tjestenina s slanutak i pahuljasti su među predmetima koje kaže da dodaju u svoju košaricu, odmah.)

Samo budite sigurni da i ostatak sastojaka, kaže Taub-Dix: "Gigantski muffin od mekinja mogao bi dodati puno kalorija u šećeru, masti i natrija, pa budite sigurni da pažljivo pročitajte etikete da biste vidjeli tvrtku koja vaša vlakna čuva."(I to podrazumijeva, što je intimniji sastojak, to je bolji.)

Da, postoji takva stvar kao što je previše vlakana, ali ovih 9 ukusnih recepata pogodilo je upravo desno slatko mjesto.

Savažavanje

Savažavanje

Savažavanje

Savažavanje

Savažavanje