5 fizikalnih terapeuta odobrenih savjeta ako vam velika koša uzrokuje bol u leđima

Sve to pomaže objasniti zašto vaše velike grudi uzrokuju bol u leđima i zašto biste mogli osjećati bolove i bolove u ramenima, vratu, pa čak i donjem dijelu leđa. Da biste olakšali ove simptome boli, postoji pregršt strategija koje ćete ugraditi u svoj svakodnevni život.

1. Obavezno nosite pravi grudnjak za svoje tijelo

Nošenje pravog grudnjaka super je važno kada je u pitanju smanjenje bolova u leđima povezanim s dojkom, prema McManusu. Neki opći savjeti uključuju mjerenje i ugradnju vaše veličine od strane profesionalca jednom godišnje ili svake dvije godine, jer se veličina grudi često mijenja. Uz to, ne biste trebali imati crvene tragove na koži od naramenica kopajući po ramenima, što znači da je grudnjak previše tijesan i da vam se spušta na grudi, dodaje McManus. Trebali biste lako uklopiti prst ispod kaiševa i oni vam ne bi trebali skliznuti s ramena, kaže Heather Jeffcoat, DPT, doktorica fizikalne terapije i terapeutkinja zdjeličnog poda i osnivača Femina Pt. Bendovi na vašim grudnjacima trebali bi imati najmanje tri kuke straga, jer je to ogroman faktor njihove razine podrške, dodaje.

Ako vaše velike grudi uzrokuju bol u leđima tijekom vježbanja, najvažnije što biste trebali učiniti je imati potporni sportski grudnjak, kaže Gasnick. Ona preporučuje da ima onaj koji ima dovoljno kompresije da podupire težinu grudi i dvije odvojene podesive naramenice koje omogućuju grudnjaku da uzdigne grudi bez previše spuštanja na gornji dio leđa i vrata. Racerback grudnjaci koncentriraju veliku težinu duž kralježnice i na unutarnjim ramenima u blizini vrata, što uzrokuje više boli.

Ovisno o vrsti treninga koji radite, također je važno da sportski grudnjak drži visoku dojku i blizu vašeg tijela, prema McManusu. To postaje važnije za vježbe s velikim utjecajem poput trčanja nego nešto poput joge.

Nažalost, popularni, elegantni sportski grudnjaci s tankim remenima neće to učiniti, prema DR. Kaput. Brendovi bi trebali razmotriti nudeći modernije stilove sportskih grudnjaka za podršku, ali za sada su visoko-udaljeni, široko ugušeni sportski grudnjaci s debelim natpisima s šalicama koje obuhvaćaju cijelu vašu dojku, najbolji su put za ići.

2. Uključite svoje radno postavljanje kako biste postali prijateljski nastrojeni

Ako radite na računalu, osiguravajući da imate dobru ergonomsku postavu, može vam pomoći spriječiti da se ovo nagnuto držanje naprijed. Ako vaše velike grudi uzrokuju bolove u leđima, a postavljanje stola uzrokuje da se nagnete naprijed, taj se naprezanje zaista može zbrojiti za leđa. Najbolji način za održavanje dobrog radnog držanja je da gurnete stražnjicu u stražnji dio stolice i nagnete leđa na stolicu za podršku, kaže McManus. Uz to, provjerite je li stolica ostala uspravna kad to učinite, umjesto da se naginjete u naslonjeni položaj.

3. Odmorite se ako puno sjedite

Obavezno ustanite svakih 30 min i duboko umiješajte dah u donjem kavezu rebra, dodaje McManus. Ovo može pomoći vašem tijelu olaboti nakon nekog vremena u sjedećem položaju. Duboki dah pomažu da vam se prsi otvaraju i poboljšaju protok krvi i mišićima, dodaje. Plitki dah, objašnjava McManus, često može opteretiti mišiće gornjeg prsa poput mišića skvalena, koji se ponekad mogu zamorati od težine vašeg prsa.

4. Isprobajte vježbe snage

Kada je u pitanju bol, jačanje mišića leđa i ramena dobra je ideja (kada niste aktivno ozlijeđeni). Na primjer, Gasnick kaže da jačanje leđa mišića može povećati njihovu toleranciju na silu koju vam prsa stavljaju. Korisne vježbe uključuju sve što donosi skapule u povlačenje, dodaje Gasnicks, što se događa kada stisnete ramena zajedno. Uobičajeni primjeri ovih vježbi su bočni potezi, vježbe veslanja i nadzemne preše.

5. Istegnuti pogođena područja

Budući da veće grudi često mogu povući vaše držanje naprijed, vježbe koje otvaraju prednji dio prsa mogu vam pomoći ispraviti držanje, kaže McManus. Oni mogu izgledati kao vježba otvora u prsima pod nazivom "Otvorena knjiga", gdje ste ležali na boku na pod i ispružili ruku, gore i preko glave prateći glavom. To može potaknuti mišiće u prsima da se otvore.

Uz to, preporučuje da se proteže koje promiču produženje ili ispravljanje srednjeg dijela leđa od velike pomoći. To se može učiniti valjanjem na valjku od pjene na načine koji se osjećaju dobro. Drugi bi primjer stajao u okviru vrata i stavio jednu ruku na zid, ispruživši ruku ravno. Zatim napravite korak naprijed kako biste osjetili protekciju u svojim prsnim mišićima, prema DR -u. Kaput.

U konačnici, pronalaženje rješenja kada vaše velike grudi uzrokuju bolove u leđima mogu biti tako frustrirajuće. Pronalaženje pravog grudnjaka je izazovno (i skupo), a poboljšanje držanja nije uvijek tako jednostavno kao što zvuči. Nisi kriv što vaše grudi umope vaše mišiće! Nadamo se da ih razbijanje ovih strategija čini malo pristupačnijim i daje vrat i nazad pauzu koju sve srce zaslužuju.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, Naša internetska zajednica wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.