5 Biljna hrana bogata holinom, hranjivim tvarima koja je ključna za održavanje mozga zdravim s godinama

Choline, snažna bitna hranjiva sastojka najpoznatija po svojim kognitivnim i zdravstvenim koristima, uglavnom je povezana s hranom na bazi životinja-bez žumanjka je broj jedan. (To je djelomično gdje je ideja da jedenje jaja za doručak sjajan način da pojačate snagu mozga i raspoloženje ... uistinu, što ne može riješiti sirasto jaje?)

Znajte da postoji puno drugih razloga da prioritet Cholineu pređe u svoju prehranu. "Choline je bitan hranjivi i vodeni topljivi spoj", kaže registrirani dijetetičar Trista Best, MPH, RD, LD. "Iako se tehnički nije klasificirao kao vitamin ili mineral, smatra se dijelom obitelji vitamina B."Choline je, kaže, od vitalnog značaja za razne tjelesne funkcije. "To uključuje razvoj mozga, održavanje razine energije i pružanje podrške živčanog sustava i funkcije jetre, kao i za proizvodnju neurotransmitera, acetilkolina. Bez da se choline pomiče masnoću i kolesterol iz jetre, oni se mogu nakupljati i uzrokovati oštećenje jetre ", objašnjava Best, zbog čega je njegova uloga s proizvodnjom acetilkolina tako kritična.

• TRISTA BEST, MPH, RD, registrirani dijetetičar i savjetnik s ravnotežom jedan dodaci

Na temelju preporučenih dnevnih zahtjeva, Best kaže da bi žene trebale konzumirati oko 425 mg holina, a muškarci bi trebali pucati oko 550 mg dnevno. "Svatko može biti izazovno nadgledati njihov dnevni unos holina, ali ako izbjegavate hranu za životinje, to može biti još teže", kaže Best. "To je zato što se holin pretežno nalazi u hrani dobivenim od životinja, što znači da će oni koji slijede biljnu ili vegansku prehranu možda teško dobiti dovoljno", kaže najbolje. Znajte da sigurno nije nemoguće zadovoljiti vaše svakodnevne potrebe kada su biljni ili veganski, međutim, samo uključuje malo istraživanja i planiranja unaprijed kako biste pronašli veganske izvore hrane koji također zadovoljavaju vašu paletu.

Evo prvih pet veganskih cholinskih namirnica koje nude čvrstu dozu hranjivih sastojaka po obroku.

5 veganskih hranjivih namirnica koje mogu pomoći u jačanju zdravlja mozga s godinama

1. Tofu

Hrana na bazi soje neki su od najboljih izvora alternativa za proteine ​​i meso na bazi biljaka za one koji žive biljni ili veganski način života. "Tofu, kao i soja (Edamame) i sojino mlijeko, sadrže holin i pomoći će vam da zadovoljite svoje svakodnevne potrebe", kaže najbolje. "Postoji oko 60 mg u samo šalici sojinog mlijeka, a nevjerojatnih 81.7 mg holina po šalici kuhanog edamame."

Slično tome, najbolje dodaje da jedna šalica posluživanja tofua pruža 71.4 mg holina. "Pokušajte dodati tofu u povrće, pomiješajte ga, baci ga na vrh kreveta od zelenila ili quinoa ili upotrijebite tofu kao alternativu bez jaja u doručak", kaže ona.

2. Orašasti plodovi i orašasti maslac

Orašasti plodovi, bilo u cijelom obliku ili maslački namaz, imaju visoku količinu biljnih holina. "Sjajni primjeri uključuju maslac od kikirikija, bademov maslac, indijske indijske kaše i orahe, a svi nude oko 10-15 mg po obroku", kaže najbolje. Isprobajte stazu koja spakira kombinaciju nekoliko vrsta orašastih plodova ili uvucite žlicu badema ili kikirikijevog maslaca u vaš sljedeći smoothie ili zdjelu od zobene pahuljice.

3. Križano povrće

Zeleno povrće visoko je u esencijalnim vitaminima i mineralima i biljnim proteinima, plus sadrže čvrstu količinu holina. "To se posebno odnosi na povrće u porodici Crucifer, koje uključuje klice brokule i brisele. Ova dva su izvrsni izvori holina; Dobit ćete preko 30 mg u samo pola šalice brokule ", kaže najbolje.

Pokušajte pripremiti svako od ovih zelenila maslinovim uljem, češnjakom i limunom za aromatičnu stranu ili donesite toplinu s začinima, poput kurkume i đumbira, za ukusni tofu pržite (više holina!) Kao brza večera u tjednu.

4. Grah i mahunarke

"S obzirom na količinu proteina i vlakana koje pružaju, grah je odličan dodatak svim veganskoj i ne-veganskoj prehrani, no oni također pružaju veliku količinu holina", kaže najbolje. "Crni grah, mornarički grah, grah bubrega, leća-postoji toliko mnogo vrsta koje možete odabrati, a svaka karakteristična boja i ukusa, a opet univerzalno visok u sadržaju holina."Na primjer, konzervirani grah bubrega nudi 89.3 mg, konzervirani mornarički grah osigurava 81.4 mg, slanutak sadrži 70.2 mg, a leća osigurava 64.7 mg cholin-all po jednoj šalici posluživanje.

Uživajte u grahu i mahunarcima prženim kao hrskavi, lagano solirani zalogaj i zabavite se eksperimentirajući s različitim začinima, biljem i uljima u vašem receptu. Također možete posipati grah na salatama i koristiti ih kao bazu za zdjele za zrno za lijepo pojačanje proteina i vlakana. I ne zaboravite ga nadmašiti s velikim padom domaćeg (ili kupljenom) hummusom ili grahom!

5. Kvinoja

„Osim pakiranja tone holina, quinoa A izvor kompletnog proteina, jer ima puni profil aminokiselina kao biljna hrana. To je izuzetno korisno za veganske jede ", kaže najbolje. "Jedna šalica kuhane kvinoje sadrži preko 40 mg holina, zbog čega je ovo drevno zrno bez glutena jedan od najboljih izvora ugljikohidrata za veći fokus i moć mozga."