5 jednostavnih vježbi za jačanje kako bi se pomoglo u borbi protiv bolova u koljenu, ravno od fizikalnih terapeuta

Imajte na umu da kada upravljate bolovima u koljenu, vježbe koje izvodite trebale bi uzrokovati samo manje boli-ne više od tri od 10. A ako stvari ne postanu sve bolje, vrijeme je da posjetite profesionalca.

"Ako imate bol koja odmah započinje sa ili bez pop -a, a ubrzo nakon toga primijetite oticanje, vrlo je vjerojatno da ste zadobili ozljedu koju bi trebao pogledati liječnik ili fizikalni terapeut", kaže Torres. "Što su vam intenzivniji simptomi, veća je vjerojatnost da biste trebali posjetiti liječnika. Ako imate bol koja se postupno prikrada na vas bez vrlo očitog, naglog incidenta, možda ili ne moraš imati ozljedu. U ovom slučaju, viđenje fizikalnog terapeuta vjerojatno će vam uštedjeti vrijeme i novac za rješavanje problema."

Za upravljanje bolovima u koljenu zbog slabih okolnih mišića, otopina je-pretpostavljate da ojačaju te mišiće. Istražite nekoliko vježbi jahanja koljena kako biste isprobali u nastavku.

5 vježbi jahanja koljena

1. Zidni čučnjevi

Ryan Balmes, DPT, ortopedski i sportski fizikalni terapeut i glasnogovornik Američkog udruženja za fizikalnu terapiju, kaže da su zidni čučnjevi izvrsni za jačanje glutena i četverokuta. Možete izvesti zidne držanje ili čučanj za zid za ponavljanja. Za svakoga, započnite s leđima na zidu i polako izlazite nogama, držeći leđa uz zid, savijajući se za bokovima i koljenima dok ne budete u sjedećem položaju gdje su vam koljena u skladu s kukovima i gležnjevima izravno su ispod koljena pokazujući g ravno naprijed u skladu s nožnim prstima. Zadržati, samo ostanite u tom položaju 30 sekundi, a zatim se odmorite. Ponovite ovo pet puta. Za ponavljanja, jednom kad kliznete niz zid i uđete u položaj čučnjeva zida, vratite se ravno. Ponovite tri skupa od deset.

2. Izometrij

Izometrijska vježba je ona koja se vrši držanjem mišićne kontrakcije, objašnjava DR. Rayner. Ustanite ravno, povucite jednu nogu natrag i spustite se u položaj Lunge dok ne osjetite razinu svjetla boli ili dok vam donje koljeno ne dodirne zemlju. Provjerite da vam prednje koljeno ostane u skladu s prednjim gležnjem, a stražnje koljeno ostaje točno ispod bokova. Držite ovaj položaj 30 do 45 sekundi i ponovite tri do četiri puta.

Pogledajte ovo kako biste naučili pravilan oblik Lungea:

3. Mrtva dizala

Deadlifts pomažu u jačanju potkoljenica i glutena, a "također pomažu u stabilizaciji koljena, tako da su jači, sigurniji će biti zglob", kaže dr. Torres. Počnite stajati s nogama širine ramena, a nožni prsti lagano pokazujući. Zatim malo savijte koljena i savijte se prema naprijed na bokovima, držeći leđa ravno, s većinom pokreta na bokovima. Ponovno se obuzdajte, stisnuvši potkoljenice i glutene da biste to učinili.

4. Bočna otmica kuka

Ova vježba cilja na vaš gluteus medius. Dr. Balmes kaže da počnete ležati na boku nasuprot bolnoj nozi s bokovima i nogama složenim jedna na drugom. Podignite gornju nogu gore, pazeći da ostane u redu s potkoljenicama i ne spušta se ispred sebe, a zatim je spustite natrag dolje. Ponovite tri skupa od 10 ponavljanja.

5. Bočni korak pad

Radite svoje četve. Započnite s jednom nogom na 12-inčnom koraku, a drugo stopalo visi sa strane koraka, kaže dr. Rayner. Odvojite oko tri sekunde da se spustite do te mjere da visete
stopala dodiruje zemlju. Za nogu koja vas stabilizira na koraku, budite sigurni da spriječite koljeno od špiljeva-trebalo bi ostati u skladu s vašim drugim nožnim prstom. Ispunite dva do četiri seta od šest do 10 ponavljanja.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.