5 strategija za sprečavanje trčanja da vam ne uništavaju trčanje, prema sportskom dijetetičaru i trkačem trenera

"Želite dopustiti dovoljno vremena za probavu prije vježbanja", kaže Hill. Zaista, ne biste trebali imati velike obroke u roku od tri sata od početka trčanja. A, ako ćete imati unaprijed pokrenutu zalogaj, "trebao bi biti lagan i lako probavljiv", kaže Hill. (Razmislite: banana ili pop-tart.)

Svačije crijevo različito reagira na količinu hrane koja im je u tijelu prije nego što više jedete, neće nužno pokrenuti potrebu za pikanjem, ali to bi moglo. "Brzina probave i apsorpcija hrane [su ono što utječe] kada će biti sljedeći pokret crijeva", kaže Hill. Vrijeme također ovisi o našem statusu hidratacije, razini stresa i svim lijekovima koje uzimamo. Obratite pažnju na tipično vrijeme vašeg tijela i griješite na strani opreza dajući sebi dovoljno mogućnosti za probavu prije nego što se vezate.

2. Izbjegavajte masnoće i vlakna i zaslađivača

"Koliko god dobri kao što su masnoća i vlakna za vas, nisu sjajni za jelo prije trčanja", kaže Pllana. “Teže su se razbiti i uzrokovati puno plina i tko želi proći plin dok trče?"To znači spasiti hranu s visokim udjelom vlakana poput brokule, kelja, brussel klijanja i mahunarki, kao i sve one dobre masti poput avokada i maslinovog ulja do vašeg obroka nakon trčanja.

Prema Hillu, jedenje velike količine masti i vlakana prije trčanja može vas uzrokovati da se pokanete ili jednostavno budete bolni ili neugodni zbog plina koji uzrokuju. Umjesto toga, kaže, „pravilo je visoki ugljikohidrat, umjereni protein i niska masnoća [i vlakna] kako bi se izbjeglo tu gastrointestinalnu nevolju.”

Također se snalaze od umjetnih zaslađivača. "Neki zaslađivači, koji se nazivaju šećerni alkoholi, često se nalaze u bombonima, desni i sladoledu bez šećera", kaže Pllana. Oni imaju tendenciju da nadražuju vaše crijeva, kaže, tako da se najbolje izbjegavaju prije pokretanja.

3. Zapamtite svoj raspored poop -a

Nikad se nisam pokušao natjerati da se kakam, ali ne mogu zamisliti da bi to prošlo dobro. U stvari, stručnjaci kažu da je jednodealno pokušati se natjerati da se napravite prije trčanja. Što ti trebao bi Učinite, očito, samo pratite vaše pokrete crijeva i planiraju svoje trke oko toga.

"Mnogi od nas ne mogu poop na zapovjedništvo, pa je ključno znati kakav je vaš redoviti ciklus", kaže Hill. “Ako možete vremenski trčati tako da znate da ćete biti prazni, to može biti korisno. Na primjer, ako znate da se ujutro kakate, idite na trčanje nakon toga.”Za mnoge od nas kava je okidač, stoga cilj dovršiti šalicu s dovoljno vremena za obavljanje poslova prije nego što krenete kroz vrata.

4. Odaberite rutu s kupaonicom

Osobito ako imate IBS ili druge probleme s GI -om ili jednostavno znate. Možda je to park s javnim zahodima ili možda ostanete u blizini trgovina ili hotela koji će vam omogućiti da koristite njihove sadržaje. Čak možete započeti trčanje s kratkom petljom oko svog doma ako ta prva kilometra uvijek krene stvari za vas.

"Ako znate da ste netko tko se uzrujava ili mora koristiti kupaonicu nakon određene udaljenosti ili milje, definitivno planirajte u kupaonici na putu", kaže Hill. "Ako ste noviji trkač, vjerojatno niste shvatili ili primijetili kako trčanje utječe na vaš probavni sustav, pa provjerite ima li u blizini kupaonica.”

5. Upravljajte svojim stresom i tjeskobom

Ako ste prije trčali čak četvrt milje, dobro ste svjesni da trčanje nije uvijek zabavno i igre. Ponekad je potpuno teško. Ipak, Pllana i Hill slažu se da pokazivanje neke mentalne hrabrosti i samosvijesti, može se činiti čuda za vaša crijeva.

Pllana savjet? "Ostanite opušteni", kaže ona. “Kad se zapecite, postajete stresni i anksiozni, a to može pridonijeti problemima GI -a.”Bilo da vježbate duboko disanje, meditaciju ili slušajući glazbu, ovdje je važno ostati hladno. "Ponekad možete učiniti sve ispravne stvari, ali nervozno i ​​anksiozno pokrenut će vam crijeva", kaže Pllana. (To je jedan od razloga što često moramo ići prije utrke.)

Da biste ga vratili do ranih 2000 -ih, najbolje što možete učiniti u trčanju je „Budite mirni i nastavite.”

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.