5 istezanja za išijas za ublažavanje glutene i bolove u nogama

Išijas može biti bol u stražnjici-pilulu. To je uobičajeno ime za lumbalnu radikulopatiju, stanje koje uključuje kompresiju išijasa, koji putuje iz donjeg leđa kroz stražnji dio kuka i nogu. Kompresija na ovom živcu može uzrokovati bol koja je lokalizirana bilo gdje na ovom tečaju ili koja zrači kroz cijelo vrijeme, prema Libby Bergman, DPT, OCS, fizikalni terapeut i ortopedskog kliničkog stručnjaka. Ovo stanje može učiniti svakodnevnim pokretima neugodnim, u najmanju ruku. Srećom, postoje neke jednostavne istezanja za išijas koje možete učiniti kod kuće kako biste ublažili simptome.

• Dr. Libby Bergman, DPT, OCS, Faaompt, MTC, DR. Libby Bergman, DPT, OCS, Faaompt, MTC, fizikalni je terapeut i ortopedski klinički stručnjak u City PT.

"Išijas je najčešće uzrokovano hernijom diska i dobnim promjenama u lumbalnoj kralježnici, također poznatom kao donji dio leđa", dr. Bergman objašnjava. “Uobičajeni simptomi javljaju se u predvidljivim obrascima u donjem dijelu tijela. Oni mogu uključivati ​​promjene osjećaja ili utrnuja, boli, pa čak i gubitka snage nogu u teškim slučajevima.”

Iako mnogi ljudi koji doživljavaju bol koja potječe iz donjeg dijela leđa koja zrači niz nogu automatski pretpostavljaju da je išijas, dr. Bergman kaže da išijas nije jedino stanje koje može dovesti do ovih simptoma. "Dakle, potpuni fizički pregled fizikalnog terapeuta presudan je za dobivanje najtačnijeg plana dijagnoze i liječenja", savjetuje ona.

Tko je sklon išijasu?

Dok je DR. Bergman kaže da išijas može utjecati na ljude u bilo kojoj dobi, "Općenito, mlađi ljudi su izloženi većem riziku od išijasa zbog hernije diska, dok su stariji ljudi više izloženi riziku zbog artritičnih promjena", objašnjava ona.

Sve u svemu, muškarci, kao i svi s visokim indeksom tjelesne mase, pretilošću, dijabetesom, visokim kolesterolom, ljudi koji puše ili oni s previše stresa, izloženi su većem riziku za išijas, DR. Bergman dodaje. Kaže da dodatni čimbenici rizika za išijas uključuju genetiku/obiteljsku povijest i zanimanje koje zahtijevaju ponavljajuće ili teške dizanje, uvijanje ili sjedenje dugog vremena.

Kako istezanje može pomoći ublažiti simptome išijasa

U većini slučajeva liječenje išijasa je višestruko i ovisi o vašim specifičnim simptomima, povijesti i uzroku. Istezanje je često korisna komponenta liječenja za mnoge ljude, kao što je trening snage. Dobra je ideja raditi s fizikalnim terapeutom-barem u početku-da vam se osigura pravilno dijagnosticiran i imate personalizirani program liječenja koji se bavi sve što uzrokuje razdražljivost išijasa.

"Općenito, cilj istezanja je smanjiti pritisak na korijen živaca i opuštanje okolnih tkiva koja doprinose boli zbog grčeva i suženja protoka krvi", kaže DR DR. Bergman. “Međutim, istezanje previše agresivno ili prerano tijekom stanja može pogoršati senzibilizirano neuronsko tkivo.”

5 istezanja za išijas

1. Slika 4 istezanje

Ovaj dio ublažava išijas jer ovaj živac prolazi točno kroz sredinu piriformis, mišić u vašoj stražnjici smješten u blizini vrha zgloba kuka, dr. Bergman kaže. "Ovaj mišić često prelazi u stanje držanja, kao čvor ili grč, u nazočnosti upale živaca", objašnjava ona. „Redovno, ne bolno istezanje može pomoći ublažavanju mišićnog pritiska na išijas, posebno u kasnijim fazama oporavka.”Kaže da izvede ovaj potez s obje strane-čak i neplanična strana-ako imate vremena.

Kako da: Lezite na leđa s oba koljena savijena i stopala ravna na podu. Pređite gležanj bolne noge preko bedara suprotne noge, tik iznad koljena. Nježno pritisnite s unutarnje strane uzdignutog koljena dok ne osjetite istezanje na prednjoj ili bočnoj strani kuka ili leđa. Alternativno, pokušajte povući povišeno koljeno prema suprotnom ramenu iz ovog položaja, umjesto da se gurnete dolje. Dr. Bergman kaže da se ovisno o tome koji su mišići posebno uključeni, jedna se pozicija može osjećati bolje od druge, a možete isprobati i jedno i drugo i odabrati onaj koji se najbolje osjeća. Držite 20 do 30 sekundi. Ponovite nekoliko puta dnevno.

2. Mačka/krava

Prema DR. Bergman, ovo nježno rastezanje mobilizira kralježnicu i može smanjiti išijatu bol. “Pokret je losion! Nježno premještanje kralježnice u "nepokolebljivom" položaju pomoći će u opuštanju svih tijesnih mišića ", napominje ona. „Pri tome će to potaknuti bolju cirkulaciju pogođenih područja kako bi se smanjila upala i promovirala izlječenje. Sve u svemu, pomoći će vam da se osjećate sigurnije u sposobnost leđa da ne pomičete bez bolova.”

Kako da: Spustite se na ruke i koljena rukama ispod ramena i koljena ispod bokova. Udahnite dok se prelazite u položaj "mačje" lagano zaokružujući leđa prema stropu, razmišljajući o tome da unesete nos u kopču. Držite nekoliko sekundi, a zatim izdahnite dok se krećete u položaj "krava" spuštajući trbuh prema podu, čuvajući leđa i gledajući se naprijed. Dr. Bergman kaže da razmislite o tome da prevrnete zdjelicu prema naprijed ili zalijepite stražnjicu dok to radite. Ponovite 10 do 15 puta kroz bezbolni raspon pokreta nekoliko puta dnevno.

3. Išijas živča

Dr. Bergman kaže da u nekim slučajevima išijasa lokalna upala živca može dovesti do područja ograničenja koja pogoršava simptome, posebno jer simptomi počinju ugasiti. "Ova je vježba namijenjena pomoći živcu da vrati svoju sposobnost klizi kroz okolno tkivo, poput Floss -a klizi kroz zube", kaže, dodajući da ova vježba najbolje funkcionira u kasnijim fazama oporavka i ne savjetuje se kada uzrokuje bol tijekom tijekom tijekom toga boli tijekom bolova tijekom boli tijekom boli tijekom boli tijekom boli tijekom boli tijekom bolova tijekom bolove tijekom boli tijekom boli tijekom boli tijekom boli tijekom bolova tijekom boli tijekom boli tijekom boli tijekom boli tijekom boli tijekom boli tijekom boli rastezanje.

Kako da: Lezite na leđa bokom bolne noge savijene na 90 stupnjeva, tako da vam koljena pokazuje na strop, a potkoljenica paralelna s podama. Držite se nogu na stražnjem dijelu bedara. Savijte stopalo i zadržite ovaj položaj gležnja tijekom cijele vježbe. Polako ispravite koljeno dok ne osjetite lagano rastezanje niz stražnju stranu nogu. Ako su vaši simptomi akutni ili to uzrokuje bol, nemojte gurati u ili kroz bol. Ponovite 10 do 15 puta kroz bezbolni raspon pokreta nekoliko puta dnevno. Ponovite 10 do 15 puta kroz bezbolni raspon pokreta nekoliko puta dnevno.

4. Skloni preša

Dr. Bergman kaže da je ovaj dio najbolje za ljude koji doživljavaju herniju diska kao uzrok njihove išijate boli. "To može pomoći desenzibiliziranju živca za smanjenje iskusnih simptoma", objašnjava ona. "Kad to učinite [istegnute] tijekom nekoliko dana ili tjedana, bol koju doživite u nozi trebala bi se" centralizirati "ili se kretati prema stražnjici. Ovo je znak poboljšanja u vašem stanju!”

Kako da: Lezite na trbuh s rukama ravno ispod ramena. Pritisnite se samo kroz ruke, dopuštajući leđima da se savuju od kreveta ili poda, ostavljajući noge i zdjelicu kako se pritiskaju u površinu ispod sebe. To može uzrokovati senzaciju ili se protezati na stražnjoj strani pogođene noge. Držite pet sekundi, a zatim polako spuštajte natrag dolje. Ponoviti 10 puta.

5. Dvostruka koljena do ispruženih prsa

Prema DR. Bergman, za ljude s artritičnom išijaškom boli, ovaj nježni savijeni položaj kralježnice osjeća se dobro na ukočenim zglobovima. "Ovaj dio pruža privremeni porast prostora za živce, dajući mu vremena za liječenje", dodaje ona. Međutim, kaže da se ova vježba ne preporučuje nikome s sumnjom na herniju diska jer može pogoršati simptome.

Kako da: Lezite na leđa i nježno zagrlite oba koljena na prsa. Držite ovaj položaj s nekim dubokim dahom do 30 sekundi. Spustite noge natrag. Ponovite tri puta i tijekom dana za najbolje rezultate.

Istezanje za išijas najbolje prakse

Istezanje definitivno može biti sastavni dio učinkovitog plana liječenja za išijas. Dr. Bergman toplo preporučuje da vidite fizikalnog terapeuta koji će vam pomoći da pronađete uzrok i ponovno se krećete što je moguće produktivnije.

Bilo kako bilo, uvijek koristite bol kao svoj vodič. Slušajte svoje tijelo i ako se čini da je rastezanje aggrevirajući vašu bol, prestanite. Biti nježan prema sebi. Međutim, pokret može biti lijek, pa se nemojte bojati isprobati neke od ovih dionica za išijas i provjerite jesu li vam pomogli.