5 stvari koje večeras treba učiniti prije spavanja za bolje zdravlje crijeva

Mogu li vam probiotici pomoći da bolje spavate?

Što se tiče probiotika, osim ako nisu učvršćeni pospanim agentom poput melatonina ili magnezija, probiotici vas ne moraju nužno uspavati ili inducirati san. Međutim, imati zdrav mikrobiom i podržavati rast dobre bakterije želuca dobro je za vaše cjelokupno zdravlje crijeva (a hrana za liječenje crijeva može vam pomoći da stignete tamo). Imati zdravo crijevo može vam pomoći da bolje probavite hranu, što se pokazalo da promovira kvalitetan san. Na neki način, da, ali iskakanje nekih probiotika prije spavanja ne mora nužno brojati ovce.

Može li vaše zdravlje crijeva utjecati na kvalitetu vašeg sna?

Možda se pitate: "Može li vaše crijevo uzrokovati nesanicu?"I to je dobro pitanje, iako bi moglo biti malo složenije odgovora. Trubovi vas sigurno mogu poremetiti, bilo da su to grčevi, refluks kiseline uzrokujući opeklinu u grlu ili ustajati da odete u kupaonicu. Tipično vaše tijelo zaustavlja stanku na loncu (posebno broj 2) tijekom cijele noći. Dakle, ako se budite noću da biste se pokuli, možda biste htjeli biti sigurni da ste dobili svoj sustav tijekom dana, tako da noću nema poremećaja.

Stvari koje mogu redovito dobiti vaš sustav uključuju prehranu s visokim satima namirnicama zdrave hrane, lako i najnevjerojatnije namirnice, probiotsku hranu i još mnogo toga. Sada vam ne treba jesti svakodnevno preporučeno vlakno prije nego što zaronite u krevet na dobro spavanje. U stvari, prema klinici Cleveland, trebali biste ciljati da pojedete svoj posljednji obrok otprilike tri sata prije nego što odete u krevet. Ovo može pomoći vašem tijelu da radi s probavom, jer spavanje ima tendenciju da uspori probavu, prema klinici Mayo.

Postoji toliko puno hrane koje su zdrave crijevima koje mogu podržati zdravo crijevo 24/7 i zauzvrat vam pomoći da bolje spavate. Ali općenito govoreći, ove hrane zdrave crijeva ne treba je jesti neposredno prije spavanja za vaš GI sustav i bakterije u želucu/mikrobiom kako bi iskoristili pune prednosti.

Što bih trebao jesti prije spavanja za dobru probavu?

Hrana za iscjeljivanje u crijevima, hrana zdrava na crijevima i probiotska hrana ponekad imaju kiselost ili opću opuštenost zajedničko (mislite da je kimchi, kiseli kupus, fermentirana hrana). To nisu ... namirnice koje želite jesti ispred hladnjaka iz staklenke prije nego što skočite u krevet. Razgovaraj o žgaravici, jesam li u pravu? Ali to su hrana koja općenito koristi vaše crijeva u cjelini. Dakle, jesti ovo tijekom dana ili obroka, u količinama koje vam ne daju trbuh, dobro je za probavu tijekom sata.

Drugo, tako da se ne pitate što učiniti kad se hrana ne probavi, da se najbolje zalijepite za dosljedna vremena obroka, posebno s večerom. "Kad se tijelo navikne na jelo otprilike u isto vrijeme, oslobađanje probavnih hormona i opuštanja postaje automatiziranije", kaže Jones, što dovodi do lakše probave. "U redu je imati neke varijacije, ali ako vaše tijelo nikad ne zna kada bi trebalo očekivati ​​da jede, hormoni stresa mogu teći više, posebno ako predugo prođete bez jela bez jela."

Ova veća količina hormona stresa može imati usporavanje probave, pa čak i promicanje probavne smetnje. Planiranje jedenja prije spavanja može vašem tijelu dati vremena za probavu hrane, tako da niste googling "kako brže probaviti hranu."Istina je da vašem tijelu treba svoje jedinstveno vrijeme za probavu hrane, a to može varirati između ljudi i dana ili obroka koji jedete. Umjesto da saznate kako brže probaviti hranu, planiranje obroka i spavanja s obilnom prostorom, odmorom i kretanjem, može vašem tijelu pružiti alate koji su potrebni za probavu hrane.

Najbolje navike za pomoć u probavi noću

Nekoliko je navika koje je vrijedno pokušati prije spavanja kako biste pomogli vašoj probavi noću i šire. Evo nekoliko najboljih savjeta dijetetičara za dobro odmor i usrećivanje crijeva kad se probudite.

1. Uživajte u trbuhu-tako đumbiru ili čaju od metvice

Recite da ste se zabavljali noćni izlazak ili ukusnu večeru kod kuće pune nekih, a ne tako lako probaviti hranu. Pa, nema krivnje jer čak i namirnice koje nam daju bol u trbuhu, kasnije može biti potpuno ukusna (zdravo, mac n sir, jesam li u pravu?). Pa ipak, kad se pitate što učiniti kad se hrana ne probavi ili imate trbuh, možete se nasloniti na neke namirnice koje prirodno umiruju trbuh. Peperminta, posebno čaj od metvice, nije samo ukusna, već je poznata i kao antispazmodik, što znači da smiruje mišić želuca i povećava proizvodnju žuči, prema Mount Sinai. Žuč pomaže želucu i mikrobiomu vašeg crijeva probavljaju hranu - posebno masti.

Još jedna nevjerojatna hrana za iscjeljivanje crijeva uključuje đumbir. "Ginger ima smirujući učinak na probavni trakt, a topli napici također mogu biti umirujući", kaže Jones. Konkretno, korijen je poznat po tome što pomaže olakšati plin i nadimanje-uvijek je dobra stvar ugurati u pupoljak prije nego što uđete u krevet. Također promiče pokretljivost, aka, i dalje se kreću kroz vaš probavni trakt, podržavajući vaše bakterije u želucu i mikrobiom.

Prekupite čaj od đumbira ili paprike prije spavanja kako biste vam pomogli ublažiti želudac; Uživajte u slatkišima od đumbira nakon večere ili samo bacite nešto sa svojim povrćem za večeru.

2. Isprobajte malo rastezanja ili hodanja

Iako možda već znate da je istezanje ili čak lagana joga dobra za probavu, strujanje razreda noću čak i samo pet minuta može poboljšati zdravlje crijeva i uspavati vas, kaže Jones. Ponekad se ne radi o tome koju hranu iz crijeva jedete ili koja je probiotska hrana spakirala u svoje obroke- umjesto toga, moglo bi se biti kretanje više. Šetnja nakon što jedete može poboljšati probavu ako je buđenje žgaravice ili trčanje za upotrebu kupaonice uobičajena pojava za vas.

Najvažnija stvar je, međutim, da stvarno internalizirate nježni pokret. Uzimanje klase trčanja ili CrossFita odmah nakon jela nije najbolja ideja i može vam pružiti bol u trbuhu s čak i najnevjerojatnijem hranom. Umjesto toga, svjetlosni pokreti nude priliku za poticanje protoka krvi bez da zapalite vašu borbu ili let od odgovora adrenalina, što može usporiti probavu (što ne želimo).

"Samo učinite nježno s pozadinama niskog intenziteta, jer one mogu pomoći da potaknemo protok krvi u vašu jezgru radi pokretljivosti želuca", kaže ona. "Ovo bi moglo biti osobito korisno ako se bavite nadimanje i zatvor, tako da ste vjerojatnije da ćete biti spremni ići ujutro", dodaje ona.

3. Dajte mozgu određeno vrijeme za opuštanje

"Mnogi ljudi spavaju s visokim stresom, nikad se ne vijugaju od dugog dana ili se odjavljuju s e -mailova ili matičnih dužnosti nekoliko minuta prije nego što žele zaspati. Zbog osi crijeva, mentalni stres također naglašava naše probavne traktate i obrnuto ", kaže Jones. To može rezultirati zatvor, proljev ili uznemireni želudac, ovisno o osobi. Ukinuvši pet do 10 minuta meditacije ili druge opuštajuće aktivnosti (poput laganog čitanja) prije spavanja, pružit ćete mozgu priliku da se opustite i odvučete svoj um od stresnih stvari prije nego što krenete odskočiti. To će imati i velike koristi za vaše probavno zdravlje.

4. Jedite malo šljiva

"Prune ili sušene šljive sadrže magnezij, kalcij i vitamin B6 koji pomažu u proizvodnji melatonina, hormona koji nas uspava", kaže Lauren Harris-Pincus, RDN, autorica knjige Klub doručka prepun proteina. Jedite dva ili tri otprilike sat vremena prije spavanja. To vam omogućuje da ih probavite, ali i ubrzo dobijete te pogodnosti. Osim toga, redovito jelo šljiva je dobro za vaš GI sustav jer imaju vlakna da vas redovito čuvaju. I pridržavajte se dva ili tri previše mnogih, možda će vas trčati do kupaonice umjesto u krevetu.

5. Isključite vijesti

Sjetite se što smo ranije rekli o razini stresa? Dok je ostati u kontaktu s onim što se događa u svijetu super je važno, uhvatiti se u vijestima u ranijim satima. "Budući da se ovo trude, razina anksioznosti je vrhunac. Naša veza s umom je vrlo jaka, a naše emocije često se doživljavaju kao GI nelagoda ", kaže Harris-Pincus. "Zamolila sam klijente da izbjegavaju vijesti ili surfanje na Internetu nekoliko sati prije spavanja kako bi vam mozak omogućio da se smiri za spavanje", kaže ona. I tvoja će vam se zahvaliti.

Kada je u pitanju odgovaranje na veća pitanja o zdravlju crijeva poput onoga što pomaže u probavi noću, nema odgovora za rezanje kolačića za sve. Svi su različiti, a to uključuje vaš trbuščić. Međutim, ovo su neki korisni početnici za pokušaj boljeg spavanja i zdraviji crijevi 24/7.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.