5 vježbi gornjeg dijela leđa koje će vam pomoći da usavršite vaše držanje

Vježbe gornjeg dijela leđa za isprobavanje

1. Supermani

"Superman" je odličan način da započnete s rutinom gornjeg dijela leđa, jer pomaže u zagrijavanju i pripremi područja za bilo kakvo teško dizanje. "Potpuno aktivira sve unutarnje mišiće u gornjem dijelu leđa sprječavajući ozljede prilikom većeg preopterećenja", kaže Jimenez. Započnite s postavljanjem želudac s glavom u neutralnom položaju i rukama ispružene po glavi-razmišljajte o stvaranju ravne linije od vrhova prstiju sve do nožnih prstiju. Polako podignite ruke i noge s tla u isto vrijeme, stisnuvši mišiće u stražnjicu dok dižete. Držite jednu do dvije sekunde na vrhu poteza, a zatim polako spustite se do poda.

2. Osvjetljava se

"Povećani izvlačenje pojačava zdravlje ramena, istovremeno stabilizirajući vaše romboide, trapezij i stražnje delte", kaže Jimenez, što znači da vam daje čitav niz za vaš dolar za svoj dolar. Počnite ustajati držeći jedan kraj pojasa otpora u svakoj ruci s rukama ravno ispred tijela. Držeći ruke na ravnomjernom avionu, izvadite traku da ih ispružite koliko možete na stranu tijela, a zatim odupirajte se bendu dok ih polako pomičete natrag da biste započeli.

3. Ja.Y.T Podiže

Jimenez ovaj potez naziva "vježbom za sve veličine", zahvaljujući činjenici da radi cijelo vaše leđa, s fokusom na manžetnu rotatora, ramena, teresa majora i romboida gornjeg dijela leđa. Zgrabite set bučice (jedna u svakoj ruci) i počnite tako što ćete ih podići ravno iznad glave kako biste stvorili oblik "i" s tijelom. Spustite utege, a zatim ih ponovo podignite iznad glave pod laganim kutom kako biste stvorili "Y" oblik iznad glave. Konačno, ponovite isti pokret, podižući utege do visine ramena kako biste stvorili "t" oblik. Ako vam se gornji dio leđa treba i neko istezanje, osim jačanja, jednostavno ispustite utege i vodite se kroz isti niz poteza.

4. Zgibovi

Ne dopustite da vas faktor zastrašivanja uplaši od pokušaja poteza: oni se mogu izmijeniti tako da svatko može iskoristiti prednosti za izgradnju mišića. "Oni zajedno rade sve mišiće gornjeg dijela leđa i jednostavna promjena položaja ruku može izolirati i zaokružiti različite dijelove gornjeg dijela leđa u istom pokretu s minimalnom opremom", kaže Bernard. Za ovu vježbu trebat će vam neka vrsta nadzemne trake koja može podržati vašu tjelesnu težinu. Za punu verziju, započnite u mrtvom visenju s dlanovima okrenutim prema vama i spustite ramena dolje od ušiju, držeći laktove zaključanim. Zategnite trbuh i noge i povucite prsa do šanka, držeći ove mišiće angažirane. Polako otpustite napetost i spuštajte se polako i kontrolirano, sjećajući se da držite ramena u cijelosti poteza. Da biste stvari učinili malo jednostavnijim, počnite od sjedećeg položaja ili pomoću pojasa za pomoć u povlačenju.

5. Redovi s jednim rukama

Radite svoje lats-aka mišići odgovorni za pomicanje ramena i ruku s redovima s jednim krakom, koji ciljaju jednu stranu leđa. Nagnite gornji dio tijela prema naprijed dok držite set bučica tako da su vaše ruke okomito na pod, a zatim savijte laktove kako biste povukli utege jedan po jedan prema tijelu. Dok se krećete, razmislite o stiskanju ramena i držite leđa ravno angažiranjem trbušnih mišića dok se krećete kroz svaki Rep. Ako zaista želite izazov, Bernard predlaže da zgrabi nekoliko bučica različitih veličina i napravite šest ponavljanja na svakoj ruci sa svakom težinom prije nego što se izravna. "Odličan je finišer na dan leđa i stvarno puca vaše lats", kaže ona.

Želite raditi i ostatak leđa? Zgrabite pojas otpora i slijedite zajedno s 13-minutnom serijom, u nastavku.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.