5 povrća koje je lukavo prepuno biljnih proteina (i kako ih jesti više)

Studije su pokazale da većina nas dobiva više nego dovoljno proteina u našoj prehrani, ali ako dobivate sve svoje iz veganske hrane, Janine Whiteson, MS, RD, kaže da biste možda htjeli razmotriti diverzifikaciju i uvođenje novih izvora Biljni protein u svoje obroke. "Biljni proteini su općenito teže probaviti i upijaju se u tijelo sporije", objašnjava Whiteson. To je zato što se proteini na bazi biljaka ne smatraju uvijek potpunim izvorima proteina, što se odnosi na hranu koja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. "U osnovi, vaše tijelo obično može apsorbirati više onoga što mu treba i brže brzine od životinjskog proteina, što se smatra potpunim proteinima.”

Poanta? Ako tražite zdrav veganski izvor proteina koji se paru s grahom, orasima i burgerima na bazi soje-ili ste zabrinuti da biste mogli čitati proteine ​​s nedostatkom proteina za povrće s visokim proteinima za početak nosanja na.

5 povrća s visokim proteinima koje će pomoći veganima (i mesožderima) povećati njihov unos biljnih proteina

1. Zeleni grašak: 1 šalica ima 8.5 grama proteina

Grašak je napunjen proteinima, a također su sjajan izvor vlakana: sedam grama po šalici ili 30 posto onoga što većina žena treba za taj dan. „Grašak prepun proteina koristi se u opterećenju dodataka proteina, ali zašto imate dodatke kada možete napraviti jedan od ovih super ukusnih recepata koristeći ih?”Pita Whiteson, koji predlaže odmor od tosta od avokada i odlučujući se za pire graška od maslinovog ulja i stiskanjem limuna.

2. Gljive: 2 šalice sirove ili 1 šalice kuhane 4.4 grama proteina

Gljive su veće u proteinima od mnogih drugih povrća, ali važno je napomenuti da nisu tehnički povrće; radije su gljive oblik gljivica. "Ne samo da imaju dobru količinu proteina, već i gljive sadrže i vitamin D", kaže Whiteson. Vitamin D je notorno izazovno dobiti kroz izvore hrane, zbog čega Whiteson snažno preporučuje gomilanju tanjura raznim 'shrooms. „Pokušajte kupiti sve različite vrste gljiva i napravite jednostavnu umaku s maslinovim uljem i nekoliko kapi kokosovog aminosa. Kuhajte dok većina vode nije ispala. Stavite tost, dodajte u svoje salate, omlete ili jela od tjestenine.”

3. Artičoke: 1 1/2 šalice ima 4 grama proteina

Artičoke su prepune proteina i vlakana, čineći ih prehrambenim moćnicom koja će vam se osjećati punim dužim. "Kupujem ih smrznute i dodajem ih juhama, gulašima, gutama ili ih pečemo s malo maslinovog ulja", kaže Whiteson.

4. Špinat: 1 šalica kuhana ima 5.3 grama proteina

"Iznenađenje, iznenađenje, špinat ima veliku ulogu proteina-Popeye bio je u pravu", razmišlja Whiteson. Špinat je također prepun drugih važnih hranjivih sastojaka, uključujući vitamin A, vitamin K i vitamin C. "Sviđa mi se svježe kad je dostupan, ali također volim kuhati sa smrznutim špinatom jer ga mogu koristiti u većini svega: jaja, jela od tjestenine, juhe, smoothieje. U našoj kući volimo pirjani špinat u češnjaku i maslinovom ulju.”I ne zaboravite i visoku količinu vlakana koje spakira.

5. Prehrambeni kvasac: 2 žlice imaju 6 grama proteina

Prehrambeni kvasac je neaktivan, suhi oblik Saccharomyces cerevisiae, vrsta kvasca. Iako tehnički nije povrće, to je ukusan veganski izvor kompletnih bjelančevina i savršeno se spaja s bilo kojim pečenim povrćem, što posipanje ovih zlatnih pahuljica čini super jednostavan način za povećanje količine biljnog proteina vašeg obroka. "Studije su pokazale da prehrambeni kvasac ima koristi od spuštanja kolesterola do zaštite tijela od oštećenja slobodnih radikala", kaže Whiteson. „Prehrambeni kvasac može se posipati preko kokica ili tjestenine, umiješati se u juhe radi dodanog ukusnog okusa ili se koristiti kao 'sir' aroma u veganskim umacima."Zdrav je, svestran i okus" Noocha "bogat umami sličnim parmezanskom siru (sans mljekara).

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.