6 vježbi od valjka od pjene koje je odobrio stručnjake za kontrolu stresa za kontrolu stresa

Ako samo izbacite valjak od pjene za borbu protiv bolova nakon vježbanja, nedostaje vam jedna od njegovih ključnih prednosti: Zvjezdani ublažavanje stresa.

"Postoje istraživanja koja pokazuju [kotrljanje pjene] pomaže u smirivanju živčanog sustava", kaže Lauren Roxburgh, vrhunska stručnjakinja za poravnavanje tijela sa sjedištem u Los Angelesu koja je radila sa zvijezdama (Gwyneth Paltrow) i sportašima (LeBron James). “Kad koristite valjak, možete se obratiti akupresurnim točkama koje su povezane s nadbubrežnim. I stvaranje elastičnosti u mišićima i fascia [može pomoći] produbiti dah, što vaše tijelo dovodi do mirnijeg stanja bića.”

Roxburgh je toliko uvjeren u prednosti uma i tijela u izvlačenju da je posvetila čitavu polovicu svoje nove knjige ovom aspektu prakse. Naslovljen Viši, vitkiji, mlađi: 21 dan do tjelesne valjka od pjene, Knjiga predstavlja dnevni program vježbi kotrljanja pjene, s danima od 11 do 21 posvećen temama poput prizemljenja, smanjenja napetosti povezanih s stresom i oslobađanja negativnih emocija. (Provjerite, provjerite i provjerite.)

"Kotrljanje je bitno jer se bavimo više stresa i toksina nego ikad", objašnjava Roxburgh. “To je oblik pažljivog pokreta poput joge-dovodi vas u vaše tijelo i mislim da je to prava korist.”

Ispod, otkrijte Šest od omiljenih Roxburghovih koturalnih poteza za smanjenje stresa, Sve se to može učiniti kod kuće i na poslu-samo zatvorite vrata ureda i recite šefu da ste na pozivu.

Razvaljajte kinks

Dugi poslovi putovanja i stola nisu samo mentalno oporezivanje; Oni su također stvarno grubi na vašem tijelu. "Većina ljudi koji sjede za računalom ili voze sat ili dva dnevno neprestano padaju", kaže Roxburgh. “Teško je sjesti ravno kad imate svu tu napetost u gornjem dijelu leđa. Želite ga izbaciti kako biste mogli dobiti ramena na bolje mjesto ... to je poput odbacivanja težine svijeta.”

Kako je to učinjeno:

1. Lezite na leđa s valjkom postavljenim ispod leđa na liniji grudnjaka, nagnuvši se na sredini preko valjka. Nježno prekrižite prste iza glave kako biste podržali glavu i vrat.

2. Pomoću nogu za vožnju pokreta udišite dok se valjate, zaustavljajući se na vrhu noževa.

3. Izdahnite dok se kotrljate i masirajte niz kralježnicu, zaustavljajući se na dnu rebra. (Pazite da se ne kotrljaju naprijed -natrag na donjem dijelu leđa.) Ponovite 8-10 puta.

Anđeo u snijegu

Ako su vam ramena napeta i sagnuta prema naprijed od stresa, također ćete imati zategnutost u prednjem tijelu. "Ova vježba otvara prsa, pomaže u usklađivanju kralježnice, a ono što [istraživači] nalaze je zato što na vrh glave postavljate na valjak iz baze zdjelice na vrh glave, obraćate se nervoznom Sustav ", dodaje Roxburgh. “Daje vašem tijelu priliku da sve otvori.”

Kako je to učinjeno:

1. Lezite na valjku s kralježnicom podržanom od glave do repne kosti. Započnite s rukama ispruženim prema dolje, s dlanovima ruku okrenutim prema gore za otvaranje i proširenje prsa.

2. Udahnite duboko dok dosežete ruke prema gore i s kontrolom, držeći ih što bliže prostirku i paralelno s podu.

3. Potpuno izdahnite dok vučete ruke dolje na svoje strane. Ponoviti 8 puta.

Kotrljajući labud

Oni skloni bijesu na cesti, ovo je za vas. "Kad smo ljuti ili pod stresom, zabijamo ruke u pazuhe i zategnumo cijelo područje tijela", kaže Roxburgh. "Proširenje ruku u labudu pomaže u oslobađanju bilo kojeg bijesa pohranjenog na stranama tijela."

Kako je to učinjeno:

1. Položite trbuh na prostirku, s dugačkim rukama ispred vas, a valjak postavljen ispod zglobova lakta, palci okrenuti prema gore.

2. Udihajte i valjajte valjak prema sebi, produžujući kralježnicu i podizanju dok valjate ramena natrag (pazeći da cijelo vrijeme ostanete opuštene glutene kako ne biste zaglavili na donjem dijelu leđa). Obavezno povucite trbuh i uvučete kako biste podržali leđa i izdužili prednji dio tijela.

3. Izdahnite dok se polako opirete na putu prema dolje, vraćajući se u položaj u kojem ste započeli. Ponoviti 8 puta.

Otpuštanje dijafragme

"Sve je u dahu kada je u pitanju bijes i uspravnost", kaže Roxburgh. Otvaranje dijafragme ima efekt hlađenja, kaže ona, jer nam omogućuje dublje disanje. (A da ne spominjem da se ovaj osjeća tako Dobro, na kraju ne možeš biti mrzovoljan.)

Kako je to učinjeno:

1. Stavite valjak ispod dna lopatica na liniji grudnjaka. Nježno preplejte prste i stavite ruke iza glave kako biste podržali vrat. Stavite noge na zemlju, sa savijenim koljenima i nogama širine kuka.

2. Udahnite dok virete svoju torakalnu kralježnicu (sredinom do gornjeg dijela) preko valjka.

3. Izdahnite dok se uvijate natrag kao da radite mrvicu, istisnuvši sav zrak iz trbuha. Ponovite 8-10 puta.

Obrnuto produženje ruke

Tko je znao da vam triceptovi daju više od seksi oružja? "Točka akupresure tjeskobe je točno u sredini prsa", kaže Roxburgh. "Ova vježba pomaže osloboditi blokiranu energiju."

Kako je to učinjeno:

1. Dovedite valjak iza sebe i ruke na valjak, dlanovima dolje, širine ramena, s palcima okrenutim prema unutra.

2. Otvorite prsa, srce i ovratnike, produžite vrat i povucite ramena. Zatim čvrsto pritisnite noge na pod s savijenim koljenima i bokovima u zraku.

3. Održavajući valjak stabilnom i vaša jezgra angažirana, udišite dok polako savijate laktove iza sebe i izdahnete dok pritisnete mekani lakat, pazeći da izbjegnete zaključavanje zglobova lakat. Ponoviti 10 puta.

Valjana sirena

"Ovo je jedan od mojih najdražih-to je izvukao organe i ima iste prednosti kao i od goluba, ali malo je lakše ući", kaže Roxburgh. Drugim riječima, razmislite o otvaranju u prsima i kukovima, usklađivanje kralježnice i slatko, slatko emocionalno izdanje.

Kako je to učinjeno:

1. Postavite desni potkoljenik ispred sebe i lijevu potkoljenicu s lijeve strane tako da su vam koljena stupila. Stavite valjak s desne strane od vas i stavite dlanove ruke na valjak. Dosegnite i podignite bočne strane i podignite se kroz vrh glave.

2. Udihajte i valjajte valjak na podlaktice na tik ispod laktova.

3. Izdahnite dok se prevrnete prema početnom položaju. Ponovite pet puta s jedne strane, a zatim ponovite s druge strane.

U uredu nemate valjak od pjene? Evo 3 načina za rješavanje stresa u uredu. Ili ako vam se sviđa smirenost u šalici, izvadite ovaj adaptogeni tonik za dodatni pojačanje napetosti.