6 razloga zbog kojih fitness profesionalci preporučuju ovu jednostavnu vježbu teleta do gotovo svima
Isto vrijedi i za potkoljenice. Kad izvedete podizanje teleta, de Groot kaže da ciljate dva glavna mišića teleta: Gastrocnemius i soleus. Istraživanje pokazuje da kada se ti mišići ojačaju, pomažu u stabilizaciji tibije, što učinkovito dovodi do manje napetosti i boli povezanih s udaranjem u pločnika ili trkačka staza. "Teleta podiže ciljeve oba mišića bez tone maštovite opreme", kaže De Groot, ističući da vam tjelesna težina može pomoći da dobijete dobitak snage.
Čak i ako ste više usredotočeni na to da jednostavno ostanete uspravni na pločniku nego udaranje novog PR -a, podizanje teleta može pomoći. "Jedna od glavnih prednosti je ta što oni pomažu osigurati odgovarajuću ravnotežu stabiliziranjem teladi i stopala", kaže Lauten. “Cijeli vam donji dio tijela ovisi o snazi mišića teleta, pa je jačanje ključno.”
Stabilizirajte i ojačajte donji dio tijela ovim stojećim Pilates trening:
Kako izvesti podizanje teleta
Iako se podizanje teleta može obaviti s ili bez opreme, prvo ćete htjeti usavršiti obrazac za tjelesnu težinu prije nego što dodate utege u smjesu. "Najjednostavniji je način da stanete visok s nogama ravnim na zemlji, a zatim progurate kroz kuglice nogu kako biste podigli pete", kaže de Groot. “Dok spustite pete natrag na zemlju, kreću se polako i s kontrolom.”
Cilj za veće ponavljanja, 12 do 20-za dva do tri seta u početku da bi zaista savladao pokret. Jednom kada ste ga zakucali, De Groot kaže da postoji gomila načina na koje možete prilagoditi rutinu teleta svojim ciljevima.
"Ako želite izgraditi više snage, dodavanje više težine pomoću strojeva za podizanje teleta (koji će dodati otpor na vrh ramena) ili je najbolje brojanje s nižim brojem rep -a ", kaže ona, preporučujući šest do 12 ponavljanja , za dva do tri seta. Također možete povećati izazov s povećanjem teleta s jednom nogom (iako se možda želite zadržati na zidu ili radnoj površini da biste održali ravnotežu).
Alternativno, ako vam je cilj postati brži trkač ili moćniji skakač, de Groot preporučuje da se odlučite za eksplozivno podizanje teleta. "Upotrijebite tempo koji vam eksplozivno podiže pete (koncentrična faza), a zatim ih polako spušta na zemlju (ekscentrična faza)", kaže ona.
Drugi način prebacivanja stvari je izmjenom površine. "Povećanje teleta može se izvesti na povišenoj površini, što će povećati raspon pokreta u pokretu", kaže De Groot. Isprobajte ovo puštajući da vaše pete visi s ruba koraka.
Također možete posebno ciljati mišić soleusa izvodeći pokret savijenim koljenom, a ne ravnom nogom (koja će prvenstveno ciljati na gastrocnemius). "Ako stvarno želite maksimizirati treninge, dodajte obje sorte", kaže de Groot.
Koliko često biste trebali izvoditi podizanje teleta?
Prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu, svi bi odrasli trebali provoditi obuku snage najmanje dva dana u tjednu u nastojanju da ciljaju sve glavne mišiće, uključujući i vaše teladi. Ali de Groot napominje da i vi možete izvesti povišice teleta izvan svoja dva postavljena dana. "Oni su dovoljno jednostavni da se izvode gotovo bilo gdje", kaže, "pa sljedeći put kad večerate ili čekate u redu u kafiću, krenite na posao!”
Podizaci teleta su se osjećali pretjerano tijesnim? Izvadite ih s ovom petominutnom rutinom:
o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, Naša internetska zajednica wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.
