6 Spinalna artikulacija Pilates Vježbe za zdravo, mobilno leđa

Ako vam je kralježnica fleksibilna i mobilna, s lakoćom ćete moći saviti kralježnicu prema naprijed i unatrag. "Vaša je kralježnica središte vašeg tijela, a ako je zdrava, osjećat ćete se 10 puta bolje", kaže Hatcher. Nastavite se pomicati za vježbe artikulacije kralježnice Pilates koje preporučuje da napravite tri do pet puta tjedno radi optimalne mobilnosti.

6 Pilates Spinal Articlace Vježbe

1. Ručica nogu

Sjednite na prostirku s nogama ravno. Zgrabite remen za jogu i zakačite ga oko jedne noge, ostavljajući ruke ravno. Podignite nogu i gurnite nogu u remen, koristeći trbuh kako biste vam pomogli artikulirati kralježnicu na prostirku. Zatim podignite glavu prema gore i gurnite kroz ispruženu nogu dok ogulite kralježnicu s prostirke natrag u početni položaj. Učinite to polako i s kontrolom.

2. Kotrljajući se poput lopte

Savijte koljena i zgrabite gležnjeve. Uvucite kralježnicu u kuglu i kotrljajte se naprijed i natrag na kralježnici, držeći bradu ugušenu. "Ono što većina ljudi otkrije je da umjesto glatkih pokreta postoje izbočine, što je zato što će ti dijelovi vaše kralježnice biti čvrsti", kaže Hatcher, koji dodaje da što više to radite, to je glatko '' Počet ću se osjećati.

3. Labud

Zgrabite valjak od pjene i lezite na trbuh. Stavite podlaktice preko vrha valjka od pjene i pomoću kretanja valjka kako biste vam pomogli da otkotrljate leđa s prostirke. Ispružite trbuh i podignite kralježnicu za glatko pokretanje.

4. Mačka

Iz četveronožnog položaja s neutralnom kralježnicom, artikulirajte kralježnicu, počevši od repne kosti i luckati dok gledate prema stropu. Zatim s vrha kralježnice, uvijajte stražnju stranu i zataknite repnu kosti dok gledate prema podu. Diše dok se fluidno krećete između oba položaja.

5. Roll-Back Arch na kuglu za vježbanje

Sjednite na prednjem rubu velike kuglice za vježbanje. Uvijte zdjelicu ispod sebe i počnite prevrnuti svaki kralješnjak kralježnice kako biste pogodili donju kralježnicu. Zatim luk unatrag preko lopte da bi vam pogodio gornju kralježnicu. Prevrnite se nekoliko puta da biste pogodili sve dijelove kralježnice.

6. Most

Lezite na leđa s savijenim koljenima, a stopala ravna na podu. Pritisnite kroz gornji dio leđa i polako se valjajte kroz kralježnicu u most s bokovima u zraku. Pokušajte napraviti ovaj segment po segmentu, a ne samo podići bokove kako biste stvarno izgradili tu zdravu fleksibilnost. Zatim polako prevrnite kralježnicu na prostirku i ponovite.