6 tinejdžerskih, sićušnih pokreta bara koji se dodaju na cjelokupni trening

2. Plié čučnjevi i pete puls: Zapalite svoja unutarnja bedra i plijen s ovim tinejdžerskim prilagođenim potezom. "Stanite s nogama širim od širine kuka i nožnih prstiju, držeći bučicu u obje ruke, ispružene ruke", upućuje Tonet It Up Osnivači Karena Dawn. “Podignite pete s tla. S zdjelicom zataknutom, dugim kralježnicom i jezgrom angažiranim, niže ravno dok bedra ne budu što bliže paralelnoj zemlji. Pulsirajte dva inča, a zatim dolje za dva inča i ponovite za 20 ponavljanja.”

3. Široko drugo: Zaključite svoje četveronožne i potkoljenice, istovremeno poboljšavajući vašu cjelokupnu ravnotežu ovim jednostavnim baletnim potezom. "Dosegnite ruke ispred sebe na visini ramena", upućuje Digiorgio. “Idite noge šire od bokova i lagano okrenite nožne prste. Provjerite jesu li ramena složena preko bokova, s otvorenim prsima. Smanjite tri do četiri inča dok ruke dosežu do stropa. Podignite se prema gore dok ruke dolaze prema naprijed.”Učinite to 30 sekundi. "Držite ruke do stropa i pulsirajte noge", kaže ona, napominjući da se ponavlja 30 sekundi. “Ustanite na oba tipie nožnih prstiju, dođite do ruku naprijed, ponovite jedan i dva.”Završite s izometrijskim držanjem od 10 sekundi.

4. Rock the Boat: Osvrnite se na svoju jezgru s ovim pokretom baleta-meet-joga. "Počnite sjediti sa savijenim koljenima i nogama podignutim s tla", upućuje zoru. “S ravnim leđima i podignutim prsima, nagnite se natrag u kut od 45 stupnjeva i izvadite ruke s laktovima. Uvijte torzo udesno, a zatim natrag u sredinu. Ponovite na lijevoj strani. Učinite 15 ponavljanja sa svake strane.”

5. Pereca: Vaše potkoljenice, abs i glutene osjetit će opeklinu s ovim zapetljanim twisterom. "Imajte sjedalo na podu i savijte lijevu nogu na 90 stupnjeva ispred sebe", upućuje Digiorgio. “Savijte desno koljeno u redu s kukom ili malo iza linije kuka. Dovedite desnu petu prema sjedalu, usmjerite nožne prste. Stavite vrhove prstiju na pod. Sjesti visoko. Zakrenite desni kuk prema naprijed, a zatim otpustite.”Učinite to 30 sekundi. "Izvršite male rotacije prema naprijed 30 sekundi, a zatim lebdite desnu nogu s poda, podignite se i držite dvije sekunde i ponovite 30 sekundi", kaže ona. "Držite nogu kako lebdi po podu, ili postoji mogućnost da se obje ruke dođete prema naprijed i izvedite male dizalice. Ponovite 30 sekundi, a zatim prebacite noge i ponovite.”

6. Paralelni preklop: Posljednje, ali ne najmanje bitno, ciljajte svoje potkoljenice, trbušnjake i glutene ovim laganim pokretačem. "Stanite prema stolici, zidu ili brojaču za ravnotežu", upućuje Digiorgio. “Stavite obje ruke na svoju podršku i vratite se natrag da se preklopite u pola kuciva složenih preko nogu. Razdvojite noge i širinu kuka i paralelno. Savijte desnu petu na sjedalo i savijajte stopalo. Uzmi mekani zavoj u stajaćem koljenu. Spustite desno koljeno polako u skladu s lijevom, a zatim polako pritisnite natrag.”Ponovite ovdje 30 sekundi. "Držite koljeno na visini kuka, izvedite male preše 30 sekundi, polako ispružite desnu nogu skroz ravno, a zatim polako savijte petu natrag na svoje sjedalo", kaže ona. "Ponovite 30 sekundi, držite nogu ravno, usmjerite nožne prste, izvedite male lifte i ponovite još 30 sekundi prije nego što prebacite noge.”

Ako volite velike rezultate iz jednostavnih rutina, pogledajte ovaj ukupni trening s 3-moveom Total Body. Ili ovaj 15-minutni AB trening koji u vašoj jezgri otkida svaki mišić.