Kako se kotrljanje pjene osjećaju poput masaže cijelog tijela

Ako želite ciljati oba četverostrana odjednom, Ligler kaže da legne lice dolje na pod s valjkom od pjene ispod bedara.”Podržavajući svoj gornji dio tijela rukama, polako se valjajte s bokova sve do koljena naginjući se prema desnoj ili lijevoj nozi, posebno kako biste povećali intenzitet ako je potrebno.”

Važno je razvaljavati svoje četveronoške jer su gusti mišić sačinjeni od četiri različite skupine koje igraju veliku ulogu u vašem svakodnevnom životu. "Naše noge drže većinu naše tjelesne težine i s tim pritiskom povećava napetost i ožiljak od aktivnosti", objašnjava Spicer. “Rolling pjena oslobađa ove mišićne skupine i omogućava poboljšani raspon pokreta i ublažava pritisak iz kuka i koljena.”

Bočna noga: "Lezite na bok s pjenastim valjkom ispod kuka ", upućuje Spicer. “Upotrijebite podršku svog tijela da se s koljenom valjate naprijed -nazad s kuka.”Izvođenje bočne noge (tj. Gdje je vaš IT pojas) je neophodan jer ublažava stres i napetost u bokovima i koljenima. "Ova mišićna skupina obično je čvršća žena zbog anatomske strukture kukova", napominje Spicer.

Glutes: "Sjednite na valjak od pjene i pređite desnu nogu s lijeve strane ", kaže Ligler. “Stavite ruke na pod iza sebe i upotrijebite ih za podršku dok se naginjete u lijevu glutenu i polako se kotrljajte gore -dolje po cijelom mišiću prije nego što prebacite strane.”

Aktiviranje glutena prilikom vježbanja može biti naporno, ali pjena ih kotrlja nakon svake vježbe, pomaže to omogućiti. To je zato što, prema Ligleru, kotrljanje pjene poboljšava protok krvi i fascijalno kretanje u glutevima, što može poboljšati ton i odgovor u svakodnevnim pokretima (poput hodanja stepenicama) i onima specifičnim za trening (poput čučnjeva i pluća). Štoviše, ako se ne izbacite, tijesni gluteni mogu uzrokovati bol u koljenu i donjem dijelu leđa. Prema instruktorica zamašnjak Amanda Vortmann, kotrljanje glutena može oslobađati okidačke točke, omogućujući vam da se slobodno krećete, s manje i bez boli ne samo u toj regiji, već i u cijelom tijelu.

Prepone: "Lezite licem prema dolje s jednim unutarnjim bedrom odmarajući se na valjku od pjene", upućuje Spicer. "Korištenje ruku i suprotne noge, prebacite težinu na valjak od pjene dok se valjaju gore -dolje od prepona na koljeno.”

Iako je ova mišićna skupina posebno važna za sportaše, ona može imati koristi i svakodnevne fitness fanatike. "Adduktori su ključni u stabilnosti i kretanju zgloba kuka-čak i tvrde da su dio vaše jezgre", kaže Vortmann.

Telad: "Ovo mi je najdraži dio kao bokser i plesač", napominje Spicer. “U sjedećem položaju stavite valjak od pjene na jedno tele s prekriženim nogama na gležnju. Pomoću ruku podignite se i valjajte naprijed -nazad po cijeloj regiji teleta.”Point Blank: Tvoje teladi prebijaju svakodnevne aktivnosti poput hodanja i prebacivanja koje cipele nosite, a ne samo dizanja teleta u teretani. "Pjena koja kotrlja ovo područje može ublažiti napetost od koljena, gležnjeva i stopala", kaže Spicer.

Poteh: "U sjedećem položaju stavite valjak od pjene ispod jedne noge s prekriženim nogama na gležnju", kaže Spicer. “Pomoću ruku, podignite se i valjajte se naprijed -nazad preko stražnjeg dijela koljena do guze obraza.”

Vaše potkoljenice igraju glavnu ulogu u mobilnosti. Sastoje se od tri različita mišića koji se spajaju na stražnju stranu koljena sve do zdjelice. "Kad su ti mišići tijesni, povuku se na zdjelicu i mogu stvoriti bol u leđima", objašnjava Spicer. “Rolling od pjene ublažava ovu zategnutost gornjeg nogu i kuka, što tada omogućava bolje ROM i ublažavanje donjeg dijela leđa.”

Gornji i srednji leđa: "Lezite na leđa i na vrh ramena stavite valjak od pjene na vrh ramena", upućuje Spicer. “Podignite bokove i gurnite noge da pomaknete valjak od pjene gore -dolje na gornjem i sredinom leđa.”

Budući da smo skloni nositi puno stresa u našim ramenima i sredinom leđa, važno je odvojiti vrijeme da se izbacite-pogotovo ako tradicionalnu masažu ne napravite dio svoje redovne rutine. "Primjena dubokog pritiska na ta područja omogućava razgradnju mišićnih vlakana i ublažava osjetljivost u području", objašnjava Spicer.

Lats: "Lezite na bok s pjenastim valjkom smještenim vodoravno na vrhu rebara (nekoliko centimetara ispod pazuha), "upućuje Vortmann. “Istecite potkoljenicu na pod, prelazeći gornju nogu preko vrha i stavite stopalo ravno. Produžite ruku lat -a, kotrljate se na pod iznad vas, stavljajući dlanu gornje ruke na pod ispred sebe.”Odavde kaže da podignete bokove, stavljajući težinu vašeg tijela u prednje noge. “Kotrljajte se gore i dolje nekoliko centimetara, lovi najosjetljivija mjesta. Zaustavite se tamo i lagano prevrnite prsa prema naprijed i natrag nekoliko centimetara ", preporučuje Vortmann.

Jeste li znali da su vaši LAT -ovi jedan od najvećih mišića u leđima i odgovorni su za mobilizaciju i podržavanje zgloba ramena, kao i pokreti u donjem dijelu leđa? "Održavanje ovog mišića podatak i bez boli ključno je za funkcioniranje u svakodnevnom životu", objašnjava Vortmann, napominjući da može čak i pomoći u boljem disanju. “Otpuštanje vaših LAT -a povećat će vaš raspon pokreta i poboljšati pravilan oblik u režijskim proširenjima.”

Isprobajte ove valjke od pjene za oporavak mišića

Okidač Performans Grid Won Waller (35 USD)

Ovaj minijaturni valjak od pjene sadrži čvorove, grebene i ravne ravnine kako bi oponašali vrhove prstiju, prste i dlano. Rezultat? DIY masaža mišića koja je samo kolut.

Valjak za masažu od pjene za rumbleroller (70 USD)

Ovaj kolekt u punoj veličini donosi ozbiljnu masažu dubokih tkiva koja se može naviknuti. Kvrga nalik zglobovima miješaju čvrste mišiće, što ih u konačnici čine fleksibilnijim tijekom vremena.

OPTP LOROX INFINITY ROLLER (15 USD)

Ovaj jedinstveni dizajn kompaktnih pjenastih valjka, koji je stvorio stručnjakinja za poravnanje tijela Lauren Roxburgh, čini ideju da se teško dosegne mjesta, uključujući vrat, lopatice, zapešća i stopala.

Gaiam obnavljanje masaže štapa pritisak točke mišićne masaže valjka (8 USD)

Ako ste ljubitelj masaže okidača, ali žudite za nešto malo više usmjerenog, posegnite za jedan od ovih valjki za mikro masažu. Šiljčane kuglice omogućuju agresivni oporavak okidača, a budući da su ručni, lako je razvaljavati područja vašeg tijela bez potrebe za ležanjem na pod.

Uzbuđen što je radio na oporavku mišića? Pokušaj ovo Ortopedski kirurg odobren kolut kuka isto. I, dok ste na tome, razmislite o pokretanju treninga s ovom dinamikom Rutina istezanja 12-move Da biste povećali fleksibilnost i raspon pokreta od početka.