6 stvari koje treba znati o dizanju i vašem zdjeličnom podu

2. Pod zdjelice dio je vaše jezgre

Mnogi su ljudi iznenađeni što to saznaju, kaže dr. Jeffcoat, ali razumijevanje ove povezanosti pomaže otkriti zašto dizanje može utjecati na zdravlje zdjeličnog dna na bolje ili na gore.

Bilo da vježbate u grupnom tečaju fitnessa ili u jednom na jedan, trener vam je vjerojatno rekao da u nekom trenutku "učvrstite svoju jezgru". To je zato što angažirana jezgra pomaže da vam bude uravnotežena, a kralježnica stabilizirana prilikom prijenosa opterećenja, objašnjava DR. Hazama. Ako u ovaj angažman ne uključite mišiće zdjeličnog dna, tada ne dobivate najviše podrške za početak vaše limenke za dizala. Važno je znati kako pravilno angažirati svoju jezgru tijekom ponavljanja, i kako to opustiti između napora, kaže ona. Još ispred.

3. Vaši mišići dna zdjelice moraju biti u mogućnosti ugovoriti i rastegnuti

"Baš kao što ne bismo htjeli cijeli dan hodati s našim bicepsima ugovorenim (savijeni laktovi)", kaže dr. Jeffcoat, „Ne želimo da mišići zdjeličnog dna u svakom.

Nažalost, budući da toliko trenera nagovara ljude da drže svoje jezgre tijesnim dok se dižu, neki ljudi postaju manje skloni opuštajući njihovi mišići dna zdjelice. S vremenom to može rezultirati mišićima dna zdjelice koji su stalno angažirani, čak i izvan teretane. Medicinski, ovo je poznato kao hipertonični zdjelični pod ili zdjelični pod koji se ne pojavljuje, a često ga prati bolno prodorno, grčevi ili bol u zdjelici tijekom vježbanja i spola i curenja urina.

Ako već imate (ili mislite da imate) zdjelični pod bez relaksiranja, dr. Jeffcoat predlaže rad sa stručnjakom za zdjelični pod, koji možete pronaći kroz ovaj direktorij terapeuta zdjeličnog poda zdjelice. Ako želite izbjeći ovaj problem, ona kaže da trebate naučiti kako pravilno upotrijebiti dah kako biste podržali svoj zdjelični pod.

4. Angažiranje vaše jezgre pravilno Je li ključan

Oprostite, ali stezanje jezgre kao da povlačite par uskih hlača (zvuči poznato?) nije Najbolji način da angažirate svoju jezgru, uključujući i zdjelični pod, dok dižete.

Dr. Jeffcoat nudi bolji način prijateljskog na zdjelicu za regrutovanje mišića u srednjem dijelu. “Prije nego što dodirnete težinu, želite udisati. Zatim, izdahnite ", kaže ona. "Zatim istodobno izvedite kontrakciju zdjelice i poprečno kontrakciju trbušnih mišića", da biste stavili vašu jezgru i zdjelični pod u optimalan položaj za pomicanje, kaže ona. Da biste to učinili, razmislite o osjećaju podizanja držanja u piškanju, istodobno povlačeći trbuh natrag prema kralježnici. Sada izvedite prvi dio dizala.

Dalje, imate dvije mogućnosti, ovisno o određenom pokretu, kaže ona. "Možete udisati dok vraćate težinu u početni položaj, izdahnete, a zatim ponovite za drugi rep, ili možete udisati, pauzirati svoje kretanje, a zatim izdahnuti kao gore dok spuštate težinu natrag na zemlju.”

5. Manevri valsalva nisu * ne * BFF vašeg zdjelice

U slučaju da niste poznati: Manevar Valsalva je tehnika zadržavanja daha neki dizači koji se koriste ispred lifta pod lažnim dojmom da će povećati intra-abdominalni tlak i pomoći im da ukinu više više. Ne mrzim glasnik, ali istraživanja pokazuju da je nesigurno, a dr. Jeffcoat kaže da je loše za vaš zdjelični kat.

"Morate disati kroz lift", kaže ona. “Ponovljeno zadržavanje daha, (radeći manevar Valsalva) stavit će vas na brzu stazu do prolapsa zdjelice, mokraćne inkontinencije, hernije ili hemoroida.”

6. * Nije * zdravo curi dok dižete

Tijekom posljednjih nekoliko godina postalo je sve češće da ženska olimpijska dizalica i CrossFit sportašice objavljuju fotografije i videozapise o sebi kako maksimaluju, lokva piška između njihovih nogu i natpisa koji ga normaliziraju. Ali piškanje dok dižete (ili skačete konop, TBH) obično je znak da vašem zdravlju zdjeličnog dna treba malo TLC -a, navodi DR. Hazama. "To sugerira da vaš zdjelični pod ne radi tako učinkovito koliko bi mogao biti", kaže ona. Ili da koristite suboptimalni oblik.

Njezin prijedlog: Umjesto da se skriva procurivši s crnim gamašama, unajmite terapeuta zdjeličnog poda koji se specijalizirao za rad sa sportašima. Moći će pogledati vaše obrasce pokreta i procijeniti bilo koju mehaniku koja bi se mogla poboljšati, kao i ponuditi niz disanja ili PT vježbi koje možete obaviti uoči svojih sesija snage kako bi vaš zdjelični dno bio zdrav tijekom života.