6 savjeta za maratonere od 6 sati, od trkača koji je završio 26

Na primjer, ona ističe, vježbe brzine neće biti najkorisnije ako je vaš cilj samo završiti utrku. Trening koji se više fokusira na treninge brda kako biste se noge navikli na promjene nadmorske visine, a tempo trči kako biste shvatili kako pokupiti tempo na daljinu bit će vam korisniji na dan trke na dan utrke.

Snell također dodaje da možda neće izvući puno od "30-minutne lagane trke" kada trči 16 minuta milja. "To mi ne daje puno vremena da stvarno treniram", kaže ona. "Pogrešnom metodom, možda bih bio pod treningom."Zbog toga se uvijek osigura da slijedi planove temeljene na kilometraži, a ne one koji se temelje na vremenu, pa uistinu priprema svoje tijelo da bude na nogama više sati. "Moram znati kakav je osjećaj", kaže ona.

Naravno, sporiji kilometri zauzimaju više vremena. Snell planira za to tako što će produžiti svoje maratonske trening blokove na 20 tjedana kako bi sebi pružila sobu za wiggle da trenira samo četiri dana u tjednu. Također će ponekad prekinuti duge staze-ako nema vremena završiti 18 milja odjednom, na primjer, možda će raditi dvije trke od devet kilometara u danu.

Ako nemate sredstva za zapošljavanje vlastitog trenera koji će raditi s vama na planu treninga usmjeren na vaše potrebe, Snell preporučuje da provjerite spori AF Run Club, koji nudi platformu za trening za sporo trkače. Osnovao ju je njezin podcast partner i jedan od Well+Good's 2023 Changemakers, Martinus Evans, koji je nedavno objavio knjigu pod nazivom Sporo AF Run Club: Ultimate Vodič za sve koji žele trčati.

2. Izgradite svoju mentalnu otpornost

Iako bilo kojem maratoneru treba ozbiljnu mrvicu da bi stigao do cilja, postoje dodatni izazovi kada ste na stazi toliko sati-posebno nakon što gužve počnu prorjeđivanje i infrastruktura poput natpisa i vodenih stanica se sruši.

"Nešto je, psihološki za mene, nije važno koliko puta sam to učinio, počinje vas trošiti nakon nekog vremena gdje je to baš kao, predviđam da sam kod kuće", priznaje Snell. Spori sportaši trebaju izgraditi svoju sposobnost da je ubacuju kroz one trenutke sumnje, kaže. "Wall"-kad se počne pojaviti napornim pojavljivanjem nekoliko puta u odnosu na tradicionalnu jedan do dva puta ", upozorava ona.

Upotrijebite svoj trening za vježbanje kad ste u iskušenju da rano prestanete i shvatite koje mentalne strategije najbolje rade za vas, bilo da ponavljate mantru sebi ili se oslanjate na popis za reprodukciju za koju znate da će vas napumpati.

3. Planirajte nositi ono što će vam trebati

Većina sportskih dijetetičara preporučuje da maratoneri uzimaju oko 100 kalorija goriva svakih 30 do 45 minuta, zajedno s vodom. Za šest sati maratonaca, to je više gelova koje treba nositi, a ako utrke nemaju vodene stanice na svaku milju (ili ako ih pokvare nakon četiri ili pet sati), možda će trebati i donijeti vodu zajedno sa sobom, zajedno sa sobom. Snell također preporučuje pakiranje kartica elektrolita jer ćete se vjerojatno znojiti toliko sati ravno. Neki trkači mogu čak nositi balzam za promet, kremu za sunčanje ili bend-aids.

To može značiti nošenje hidratacijskog paketa ili punjenje džepova na kapacitet. Snell, koji je veliki obožavatelj Ospreyevih paketa Fanny, podsjeća trkače da se ne uhvate u ispitivanju izgleda li kao "pravi trkači" ili pokušavaju kopirati navike trosatnih maratona (kojima ne trebaju iste stvari koje su sporije trkače čini). "Drugi će vas možda gledati malo smiješno i reći: 'Oh, zar ne misliš da nosiš previše?'" ona kaže. "Ne potičete za njih. Potaknete sami."

4. Istraživanje utrke

Mnogi maratoni imaju vremensko ograničenje od šest sati, a svi koji uzimaju duže neće imati pristup pogodnostima poput postaja za gorivo ili čak otvorenim cestama. "Uvijek potičem ljude da rade svoje istraživanje", kaže Snell. Potražite kakve su politike utrke, kao i njegovu reputaciju među trkačima.

"Na primjer, New York City Marathon ne dopušta hidratantne pakete", kaže Snell, ali oni duže vrijeme drže vodene stanice, a postoji tona podrške za gomilu bez obzira na to koliko sati trebate završiti.

Ako se odlučite preuzeti rizik na utrci koja nije posebno na tempu, morat ćete se pobrinuti da imate potpuno nabijeni telefon kako biste mogli pristupiti karti (ili ispisati kartu i nositi je sa sobom). Snell također kaže da ćete možda trebati postaviti vlastiti sustav podrške na tečaju kako biste bili sigurni da imate dovoljno vode i goriva ako ga ne možete sami nositi.

5. Pronađite prijatelje koji trče u pravu

Nisu sve grupe za trčanje smještene sporijim trkačima. Ali trčanje s drugim ljudima može biti izmjenjivač igara-to može poboljšati vaše vještine trčanja i pojačati vašu motivaciju. Ključno je pronaći ljude koji poštuju vaše ciljeve i trud, čak i ako su brži od vas.

"Pronađite nekoga tko će vas upoznati tamo gdje jeste", kaže Snell. "Oni će vas smatrati odgovornima, ali ne na super sudijski način, gdje se osjećaju krivim za svoj tempo ili način na koji se pojavite."

6. Ne dopustite da vas strah sprečava da pokušate

Ako ste čak i najmanje u iskušenju da trčite maraton, Snell vas potiče na to, bez obzira na to koliko brzo ili sporo trčite. "Znate, toliko je ljudi koji se čak ni ne trude jer su toliko zamotani idejom, Ne želim biti zadnji,"kaže Snell. "Bojimo se ideje da se zaboravi ili ostavi ili nasmijava."

Ali ona ističe da se, većinu vremena, ti scenariji jednostavno ne događaju. A kad to učine, Snell se podsjeća na sve što je postigla, bez obzira na to što netko drugi radi ili kaže. "Ne mogu se uhvatiti u pripovijesti da me netko drugi pokušava slikati, nasuprot pripovijesti: bio sam dovoljno hrabar da se pojavim, bio sam dovoljno hrabar da budem dosljedan tijekom ovog putovanja, a ja ću biti hrabar dovoljno da ovo završi."

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.