6 načina za jačanje zdravlja mozga hranom

Kada je riječ o pripremi obroka u nedjelju navečer, volim koristiti recepte koji se spakiraju u prehrambenoj abecedi, od vitamina A do cinka. Ali s ludim rasporedom rokova, večera i volontiranja, počeo sam se pitati da li hranim mozak ne samo svoje tijelo-što stvarno treba proći kroz prolazak.

"Mozak je vrlo osjetljiv na svaki zalogaj", kaže autor, filmaš i stručnjak za zdravlje mozga Max Lugavere. Znao bi: Nakon što mu je majci dijagnosticirana rana demencija, Lugavere je učinio svoju misiju razumjeti uzroke i načine kako spriječiti bolest. "Odlučio sam staviti svoj novinarski šešir i postao opsjednut učenjem svega što sam mogao o tome kako prehrana i način života posreduju u neurodegenerativnoj bolesti", kaže on.

Gotovo sedam godina kasnije, Lugavere je prikupio tone informacija koje se, kaže, mogu koristiti za poboljšanje trenutnog i budućeg zdravlja vašeg mozga. U svojoj nadolazećoj knjizi Genijalna hrana (udarajući police u ožujku), Lugavere jela smjernice za izradu prehrane koja će "poboljšati vaš mozak, bez obzira na to koliko imate godina."

Ovdje dijeli 6 sjajnih i potpuno realističnih načina na koje možete prilagoditi svoju prehranu za optimalno zdravlje mozga.

1. Uključite se na vlakno

Nabavimo znanost-y: Dijetalna vlakna njeguje bakterije crijeva koje stvaraju kratke masne kiseline. "Pokazalo se da ove [masne kiseline] pojačavaju zaštitne proteine ​​u mozgu poput BDNF -a, ono što nazivaju proteinom za rast čuda jer pomaže promicati neuroplastičnost i neurogenezu", kaže Lugavere.

Kako bi osigurao da svakodnevno popravlja vlakna, Lugavere se svaki dan kopa u ogromnu salatu. (Stvarno.) Neki od njegovih pričvršćivanja uključuju karfiol, brokolini i crveni kupus. "Puni su prebiotičkih vlakana, što pomaže smanjiti upalu tijela i pojačava BDNF", kaže on. „Osim toga, salate pružaju obilje hranjivih sastojaka i olakšavaju provjeru toliko vaših prehrambenih kutija.”

2. Izbjegavajte slatke bezvrijedne hrane

Jedenje prerađene hrane napunjene dodanim šećerom može uzrokovati porast razine šećera u krvi. A kad vam je šećer u krvi kronično povišen, Lugavere kaže: "To vam otrcava vene i vaše arterije. Stvara ovaj postupak zvan glikacija, koji u osnovi oštećuje proteine ​​[vaše krvne žile]."Ovo zauzvrat piše probleme za vaš mozak. Lugavere ruši kako: „Mozak se hrani hranjivim tvarima- glukoza i kisik 400 milja procijenjene mikrovaskulature ili male sitne arterije. Kronično povišeni šećer u krvi oštećuje te arterije ", objašnjava on.

Ali pričekaj, ima još! Prema istraživaču mozga, do 40 posto Alzheimerovih slučajeva može se pripisati kronično povišenom razini inzulina, a još jedna ne tako slatka nuspojava prehrane visoko u šećeru. Davanje hrane s dodanim šećerom čizme će vam pomoći da vam hormone inzulina ostane na zdravoj razini i poboljšate svoje izglede da odvratite bolest.

3. Jedite puno gljiva

Sljedeći put kad napravite obrok #MeatlessMonday, razmislite. Liječnici i znanstvenici već dugo izgovaraju snažne efekte koje gljive imaju na one koji ih jedu na reg, a zahvaljujući nedavnoj studiji, konačno znamo zašto smo znali zašto. "Ispada da gljive imaju najviši prirodni izvor dva izuzetno snažna antioksidansa, ergothioneine i glutation, a oba su povezana s dugovječnošću", kaže Lugavere. Studija pokazuje snažnu povezanost između ljubitelja gljiva i smanjeni rizik od demencije, Alzheimerove bolesti i Parkinsonove bolesti.

Kada kupujete na tržištu lokalnih poljoprivrednika, Lugavere predlaže odabir gljiva od svinja kako bi dobili najveći antioksidans prasak za svoj dolar. Alternativno, sorta bijelog gumba učitana je i dobrim stvarima.

4. Drizzle evoo na svemu

Jednostavan način pojačavanja mozga snage onoga što imate na tanjuru je dodavanje ekstra virgin maslinovog ulja. "Pokazalo se da ima gotovo svojstva slična drogama u smislu njegovih prednosti na mozgu i tijelu", kaže Lugavere. Za početak, Evoo je protuupalno, pa pomaže u zaštiti od bolesti poput raka i srčanih bolesti. Lugavere ističe da Evoo također potiče mehanizam čišćenja kuće (nazvan autofagija), što je važno za dugoročno zdravlje mozga.

5. Prepustiti se umjerenosti

Dok Lugavere upozorava na prehranu bogatu prerađenom bezvrijednom hranom i kruhom, on se ustručava izrezati pune kategorije hrane, uključujući često vilificirane ugljikohidrate i žitarice. "Kažem ako želite jesti rižu ili slatki krumpir, pojedite je na način koji vam djeluje", kaže on. Kada je riječ o svim namirnicama, objašnjava Lugavere, zdravstvene koristi u odnosu na podjelu izgledaju kao krivulja zvona. "Neki su bolji od nijednog, ali to ne znači da biste trebali pojesti previše toga", objašnjava on. Čak i nešto super zdravo, poput križanog povrća (kelj, bok choy, briselske klice), može uzrokovati zdravstvene probleme ako se konzumira u višku, ističe on.

6. Napravite prostor na tanjuru za meso

Osim ako niste super vegetarijanac, razmislite o dodavanju crvenog mesa u svoju prehranu. "Što se tiče mozga, organsko crveno meso hranjeno travom zdrava je hrana bez pitanja", kaže Lugavere. "Meso je ogroman kontinuitet. I stvarno je nezdravo meso i stvarno zdravo meso. Ali za veliku većinu naše evolucije, naši preci nikada ne bi odustali od mogućnosti jesti hranjivi gusti komad mesa. U stvari, istraživači nagađaju da to nije samo pristup mesu, već kuhani meso koje je zapravo kataliziralo rast našeg mozga."

Iako priznaje da većina ljudi ima tendenciju pretjerivanja, Lugavere preporučuje uravnoteženu prehranu koja uključuje pileće bubnjeve ispunjene govedinom ili kolagenom dva do tri puta tjedno. "Postoje hranjive tvari u mesu zbog kojih vaš mozak radi bolje", kaže on. „Studije UCLA otkrile su da crveno meso poboljšava kognitivnu funkciju djece u svijetu u razvoju.”Lugavere također navodi istraživanje koje kaže da su žene koje dodaju crveno meso svojoj prehrani mogle smanjiti rizik od depresije i anksioznog poremećaja na pola. Opet, samo imajte na umu tu krivulju zvona kada je obrok.

Dok jačate funkciju mozga, dodajte nekoliko nootropnih dodataka u svoj dnevni miks. I može li se Alzheimer zaustaviti u svojim tragovima za samo 10 godina? Jedan tim istraživača tako misli.