7 vježbi s bučicama za početnike koje će raditi cijelo tijelo u vašoj dnevnoj sobi

Da biste vam pomogli da radite utege u svojoj redovnoj rutini, pomaknite se za neke od najboljih vježbi za početnike koje možete raditi kod kuće kako biste radili cijelo tijelo u jednom treningu. Ali zapamtite: "osnovno" ne znači nužno i "lako", što znači da ćete osjećati gorućicu u bilo kojem trenutku.

1. Savijen preko reda

U svakoj ruci zgrabite bučicu i savijte koljena nogama udaljenosti od kukova. Gurnite bokove natrag i prevrnite ramena natrag da savijte gornji dio tijela dolje (držeći kralježnicu ravno) i povucite ruke laktovima na 90 stupnjeva dok utezi ne budu paralelni s kukovima. Stisnite ramena na vrhu poteza, a zatim polako spustite ruke natrag da biste započeli.

2. Alternativna kovrča s bučicom

Ovaj potez je dva za jedan koji cilja vaše ruke i ramena. Stojeći ravno s bučicom u svakoj ruci, savijte se na laktovima kako biste uvijali utege do ramena (obavezno držite dlanove okrenute prema tijelu, a laktovi su zalijepljeni na stranama dok se uvijate). Zatim, okrenite ruke kako bi se dlanovi okrenuli jedan prema drugom i pritisnite utege iznad njih dok uvijate ruke tako da se dlanovi okrenu prema naprijed. Polako preokrenite potez da biste se vratili za početak.

3. Bočno povišice

Ciljajte svoje deltoide ovim potezom, koji uključuje podizanje skupa bučica na stranu dok nisu paralelni s vašim ramenima, stvarajući oblik "T" s tijelom. Obavezno angažirajte svoju jezgru i glutene dok se krećete i započnite s laganim utezima dok ne savladate sporo, kontrolirano kretanje poteza.

4. Čaša

Utezi nisu rezervirani za rad ruku i ramena--možete koristiti i početničke vježbe za bučice da biste pogodili donji dio tijela. Držeći jednu, srednju i tešku težinu s po jednim krajem u svakoj ruci, spustite se u čučanj dok vam stražnjica ne bude malo ispod koljena. Vozite se kroz pete da biste se vratili da stanete, stisnuvši glutene dok dođete do vrha poteza. Obavezno držite prsa ponosnim i očima kako biste održali pravi oblik.

5. Ponderirani obrnuti legl

Udarajte pluće dodavanjem malo težine u miks. Držite bučicu u svakoj ruci i napravite veliki korak natrag s jednom nogom. Spustite se u svoj Lunge, pazeći da vaše prednje koljeno ostane iza nožnih prstiju, a zatim se vozite kroz prednju nogu da biste se vratili i ponovili s druge strane.

6. Sjeckanje od drva

Yup-možete koristiti bučice za rad vaše jezgre. Ovaj potez uključuje uvijanje kroz abs i obline kako biste podigli težinu iznad glave i oponašaju čin sjeckanja drva. Držite vrh težine u obje ruke s jedne strane tijela, a zatim stabilizirajte svoju jezgru dok se okrećete kako biste je došli iznad svog suprotnog ramena (kao da ljuljate sjekiru). Zatim ga prebacite natrag do početnog položaja dok se okrećete kroz noge.

7. Mrtvo dizanje s jednom nogom

Ovaj jednostrani potez koji dominira kukovima cilja vaše bokove i gluti jednu po jednu stranu. Držite težinu u jednoj ruci i stabilizirajte se nogom na suprotnoj strani. Savijte stojeće koljeno i polako spustite težinu prema pod (držeći prsa ponosnim, leđa ravnim i kukovima kvadratnim) dok je stopalo na istoj strani kao i vaša težina natrag iza vas. Aktivirajte svoju "plutajuću" nogu tijekom cijelog poteza savijajući stopalo, što će vam pomoći da ispalite glutene. Vozite se kroz stojeću nogu da biste se vratili u početni položaj i pratili pokret svojim pogledom kako biste održali pravilan oblik.

Još jedan način dodavanja utega u svoju rutinu? S vašim HIIT trening. Stoga zgrabite svoje bučice i slijedite zajedno sa serijom u nastavku.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.