7 dodataka da pitate svog liječnika o tome jeste li na biljnoj prehrani

Iako možete dobiti B12 u utvrđenoj biljnoj hrani (žitarice, pića na biljkama, prehrambeni kvasac, sojine proizvode i alternative mesa), to je jedan od ključnih vitamina potrebnih za vegane i vegetarijance. „Suplementacija B12 jeftina je i široko dostupna. Obično preporučujem da ga svakodnevno uzimate na sigurnu stranu ", kaže Caspero. Kako bi zadovoljili svoj RDA (preporučeni dnevni dodatak) i obračunao nižu apsorpciju i unos u dodatke, vegani bi trebali nadopuniti 5 mikrograma dnevno.

Trgovina sada: Biljni veganski vitamin B12, 16 USD

2. Omega-3 masne kiseline/DHA

Vjerojatno ste čuli hype preko dodataka omega-3, i to je s dobrim razlogom: ove molekule masti čine dio membrane koje okružuju stanice u vašem tijelu. Oni također igraju ulogu u zdravom funkcioniranju vašeg srca, krvnih žila, pluća, imunološkog sustava i hormona (endokrinog) sustava.

Postoje tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina:

• Alfa-linolenska kiselina (ALA), koja se nalazi u lanenom sjemenu, orasima, sjemenkama chia, sjemenkama konoplje, soji i kanoli
• Eicosapentaenoična kiselina (EPA), koja se nalazi uglavnom u morskim plodovima, poput lososa, sardina, pastrve i haringe
• Docosahexaenoična kiselina (DHA), koja se također nalazi u ribama i smatra se najpovoljnijim za zdravlje mozga i srca

Naša tijela mogu napraviti EPA i DHA od Ala, objašnjava Vandana Sheth, RD, autorica Moj indijski stol: Brzi i ukusni vegetarijanski recepti. To znači da je moguće zadovoljiti vaše potrebe za omega-3 tako što ćete konzumirati oko dva grama dnevno ALA (pronađeno u 1.5 žličica lanenog ulja). Ali ona često preporučuje da vegetarijanci ili vegani uzmu DHA dodatak na bazi algi kako bi povećali razinu DHA-e, jer postupak pretvorbe nije super učinkovit.

Kupujte sada: Nordic Naturals alge Omega, 42 dolara

3. Vitamin d

Ovisno o prehrani, možda ćete trebati nadopuniti vitaminom vitaminom D-A u masti koji vaše tijelo može proizvesti kad je izloženo sunčevoj svjetlosti koja podržava jake kosti i zube i igra ulogu u imunološkoj funkciji i metabolizmu glukoze. Zašto? Životinjska hrana glavni je izvor vitamina D za mnoge ljude, kaže Sheth.

Gljive koje se uzgajaju u UV svjetlu pružaju neki vitamin D2, ali tijelo možda nije lako apsorbirati kao D3 pronađen u životinjskim proizvodima, napominje Sheth. Utvrđena hrana poput voćnih sokova, biljnog mlijeka i žitarica obično vam može pomoći da ispunite svoje potrebe za vitaminom D, dodaje ona.

Ipak, Caspero obično preporučuje dopunu vitaminu D svojim klijentima sa sjedištem u biljkama, čineći ga još jednim vitaminom potrebnim za vegane i vegetarijance. "Obogaćena mliječna hrana najčešći je izvor prehrane za većinu Amerikanaca, pogotovo jer mnogi pojedinci smanjuju izravnu izloženost sunčevoj svjetlosti ... ili nemaju pristup izravnoj sunčevoj svjetlosti svaki dan", kaže ona ", kaže ona.

Kupujte sada: Hum Nutrition ovdje dolazi sunce vitamin D3, 17 USD

4. Jod

"Većina Amerikanaca konzumira jod kroz mliječnu hranu, ali kako više pojedinaca bira morsku sol ili himalajsku sol, možda neće dobiti dovoljno joda kroz biljnu hranu", kaže Caspero. Zato ona ponekad preporučuje jod za ljude na biljnoj prehrani.

Jod je element u tragovima koji je prirodno prisutan u životinjskoj hrani i dodaje se nekim vrstama stolne soli. To je bitna komponenta hormona štitnjače i može igrati ulogu u imunološkoj funkciji.

To ne znači da nužno morate uzimati dodatak jodu. "Preporučujem kuhanje s jodiranom soli", kaže Caspero.

5. Kalcij

Vjerojatno znate da kalcij (zajedno s vitaminom D) pomaže u izgradnji snažnih kostiju i zuba. Ako imate utvrđena biljna pića, Caspero kaže da dobivate istu količinu kalcija (ponekad i više) nego što biste dobili u mliječnom mlijeku; istraživanje pokazuje da je apsorpcija kalcija jednaka u oba.

Da biste pogodili preporuku od 1000 do 1200 miligrama dnevno, koristite utvrđeno mlijeko na biljci bilo gdje, inače možete koristiti kravlje mlijeko, sugerira Caspero. "Obavezno ga tresete prije konzumacije, budući da se kalcij često može nastaniti u dnu spremnika", sugerira Sheth. Ostali biljni izvori kalcija uključuju lisnato zelenilo, brokoli, tempeh, tofu, tahini, bademe, crni grah, sjemenke, melasu od crne trake i naranče.

6. Željezo

Željezo je mineral koji je bitna komponenta hemoglobina u vašim crvenim krvnim stanicama koje prenose kisik iz pluća u vaše stanice. Također je potreban za stanično funkcioniranje i stvaranje nekih hormona, među ostalim funkcijama. Dok Caspero kaže da bi biljna hrana sadrže mnoštvo željeza, to je vrsta željeza (ne-heme) koju naša tijela manje lako apsorbira od vrste željeza (heme) u hrani koja se temelji.

Biljni izvori željeza uključuju lisnato zeleno povrće (poput špinata i švicarskog charda), sušene smokve, grožđice, tempeh, bademe i pistacije. Možete povećati apsorpciju željeza od četiri do šest puta jedući puno hrane bogate vitaminom C, sugerira Caspero. Sheth dodaje da biste trebali izbjegavati piti kavu ili čaj uz obroke i uzeti dodatke kalcija između jela, jer oni mogu ometati apsorpciju željeza.

Postoji jedan put da Caspero preporučuje uzimanje dodataka željeza: tijekom trudnoće i možda nakon porođaja. "Potrebe su prilično visoke, a dodavanje dodatka jednostavan je način da osigurate da jedete dovoljno ovog kritičnog hranjivog sastojaka", kaže ona. Ako ste to vi, razgovarajte sa svojim liječnikom za smjernice o opciji dodatka.

7. Cinkov

Cink je također raširen u manjim količinama u biljnoj hrani. Ali, slično kao željezo, teže je apsorbirati iz biljaka nego izvori životinja. "Budući da cink nije pohranjen u tijelu, važno je da vegetarijanci svakodnevno jedu hranu bogatu cinkom", kaže Sheth, pogotovo ako ste trudni.

Cink je mineral koji igra ulogu u imunološkoj funkciji, sintezi proteina i DNA, zacjeljivanju rana i staničnoj podjeli. Cink u natopljenim i proklijanim žitaricama, grahu i sjemenkama, kao i fermentiranom namirnicama (poput tempeha), bolje je apsorbirati vaše tijelo. "Ne preporučujem dodatak cinku, ali preporučujem konzumiranje proklijalih žitarica gdje je to moguće kako biste povećali apsorpciju cinka", kaže Caspero. Ostali izvori cinka na bazi biljaka uključuju obogaćene žitarice, pšenične klice, kukuruz, zobene pahuljice, sjemenke bundeve, indijske indijske kaše, prehrambeni kvasac i slanutak.

Ako ste novi u biljnoj prehrani, gornji se popis može činiti dugo. Ako se osjećate prenapučenim, Sheth kaže da registrirani dijetetran-rthricionist specijaliziran za vegetarijansku prehranu može vam pomoći u procjeni prehrane, procijeniti vaše potrebe i voditi vas s prilagođenim planom.

U konačnici, dodavanje više biljaka vašoj prehrani može biti samo korist vašem zdravlju-sve dok ste svjesni svog unosa ovih ključnih hranjivih sastojaka. “Velika većina istraživanja pokazuje da je prehrana pretežno biljna prehrana najbolja. I ne mora biti [isključivo] veganski ili vegetarijanac ", kaže Caspero.

Tražite više biljnih Intel-a? Evo RD -ovog vodiča za proteine ​​za vegane i vegetarijance:

Jeste li provjerili dobro+dobar dućan? Naši urednici prosijavaju stotine proizvoda svaki tjedan, tako da ne morate i sada, možete pronaći njihove fave (od njege kože do brige o sebi i šire) u jednom pažljivo kuriranom prostoru. Što čekaš? Dobiti kupovinu!