8 Hrana bogata kalcijem kako bi kosti i mišiće održavali snažni kako starete

Da bi osigurao da je kalcij koji konzumirate što je moguće učinkovitiji, Maeng kaže da je važno dobiti i dovoljno vitamina D. "Vitamin D potreban je da bi se tijelo pomoglo da apsorbira kalcij", kaže ona. "Čak i ako konzumirate dovoljno kalcija, nedostatak vitamina D neće dopustiti vašem tijelu da koristi kalcij i iskoristi zdravstvene koristi.”

Najbolje namirnice bogate kalcijem za održavanje kostiju i mišića jakim

1. Orašasti plodovi i sjemenke

Sjemenke su jedna od najzahtjevnijih hranjivih namirnica, a također su super bogate kalcijem. Pirkle se posebno oslanja na sjemenke sezama, chia, suncokreta i maka kako bi pojačao njezin unos. "Sama sjemenki sezama spakira se u impresivnih 351 mg po 1/4 šalice, što je više od jedne trećine dnevne preporuke", kaže ona.

Iako možda nećete biti zavedeni da konzumirate četvrtinu šalice sjemenki sezama odjednom, lako možete širiti svoj unos tijekom dana. Oni čine izvrsnu salatu za dodavanje upalne mrvice i izvrsno dodajte smoothie ili vaš omiljeni recept za ugriz energije za pojačanje prije ili nakon vježbanja. Osim toga, Tahini se računa prema vašem unosu, pa krenite do kapljanja!

Što se tiče orašastih plodova, "bademi su izvrsni za užinu i dobar izvor onih" bolji za vas "poli- i mononezasićene masti", kaže ona. "Sve će orahe pružiti malo kalcija, ali bademi vam daju najviše, s oko 246 mg po šalici, a istovremeno će osigurati i druge minerale poput magnezija.”

2. Tamno lisnato zelenilo

Mnogi od nas odrasli su povezujući špinat s jakim mišićima, jer je Popeye bio poznat po promociji tamnog lisnatog zelenog. Iako sigurno nije bio u krivu, znajte da su i drugi u obitelji jednako korisni. Uzmimo na primjer, zelenilo. Prema DR. Hyman, Collards nude nevjerojatnih 268 mg po šalici, a da ne spominjemo ogromnu dozu vitamina B6 i triptofana koji potiče spavanje. Pirkle također voli kelj, zelenilo repa i zelenilo maslačka za pojačanje kalcija.

Pokušajte miješati svoj unos rotiranjem vrste tamnog lisnatog zelenila koju kupujete za salate, smoothieje i još više svakog tjedna kako biste dobili ne samo izvrstan izvor kalcija, već i raznoliki niz vitamina i minerala. Primjerice, zeleno maslačka odlična je za vašu jetru i dobar je izvor kalija, dok zelenilo za repa nude dvostruku dozu prednosti za jačanje zdravlja kostiju jer spakiraju 153 posto vaših dnevnih potreba vitamina K u jednoj šalici.

3. Sir

Ljubitelji pizze, vrijeme je za sjaj. Mocarela je posebno izvrstan Izvor kalcija, hvalivši se 333 mg po posluživanju od jedne i pol unce, što je jednako trećini vaših dnevnih potreba. Osim što je napravio ukusan preliv za pizzu Margherita, Mozzarella je ukusno uparivanje u sezonskim salatama s svježijim voćem, povrćem i biljem. Pokušajte s prevrtanjem salate od kaprese posipanjem sjemenki sezama ili dodavanjem paketa špinata u svoju omiljenu peku od tjestenine kako biste još više povećali unos kalcija. I slobodno obrijajte malo parmezana na salatu. "Jedna unca parmezana sadrži oko 314 mg kalcija", kaže Maeng.

4. Konzervirana riba

Konzervirana riba, posebno sardine i losos, još je jedan favorit među registriranim dijetetičarima. Sardine ne samo da se mogu pohvaliti jednim od najvećih broja kalcija po obroku (351 mg po limenci, prema DR. Hyman), oni su također vrhunski izvor fosfora i dobar izvor vitamina D, koji su također ključni za izgradnju jakih kostiju, mišića i zuba.

S druge strane, konzervirani losos ima impresivnih 826 mg kalcija po limenci, što je više od 80 posto onoga što vam treba svaki dan. Osim toga, losos je prepun omega-3 masnih kiselina koje podržavaju zdravlje srca i povećavaju dugovječnost. Konzervirana morska hrana je kuhinjska spajalica za uklanjanje laganog obroka u nekoliko minuta, bilo da je to sočan hamburger od lososa ili tjestenina.

5. Hrana od soje

Dobro smo svjesni činjenice da tofu i druga hrana koja sadrže soju služe kao izvrstan izvor biljnih proteina. Međutim, tofu također Ponuda 61 mg kalcija po obroku--mnoge su marke obogaćene dodatnim kalcijem za još veću dozu minerala. Tofu također sadrži željezo i Ala omega-3, koji dodatno podržavaju zdravo srce i pomažu u borbi protiv upale.

Još jedna sjajna stvar kod tofua je njegova svestranost. Isprobajte u miješanju ili ga pretvorite u biljnu rikotu. Pomiješajte ga u smoothie ili ga upotrijebite kao zamjenu za koripljene jaja kako biste prvo pojačali kalcij ujutro. Ako istražujete druge oblike soje, Pirkle dodaje da Edamame nudi oko pet posto vaših dnevnih potreba, dok jedna šalica obogaćenog solimilka nudi 23 posto, u prosjeku.

6. Jogurt

Preferirajte nešto kremasto ujutro? Pokušajte dodati jogurt na jutarnji doručak kako biste povećali unos kalcija. Ova je hrana jedan od najboljih izvora minerala vani, nudeći 415 mg po osam unci posluživanja običnog jogurta s niskim udjelom masti. Potražite jogurt koji je prepun probiotika kako biste dodatno pojačali zdravlje srca-okusit će ukusan samostalno ili kad se doda u smoothie, recept za preko noći ili uparen s nasjeckanim orasima i bobica.

7. Mlijeko

Možda najočitija hrana bogata kalcijem, "Jedna šalica kravljeg mlijeka sadrži između 300 i 325 mg kalcija, ovisno o postotku masnoće mlijeka-to je otprilike 25 posto dnevne vrijednosti", kaže Maeng Maeng. „Kozje mlijeko također sadrži oko 330 mg ili 25 posto dnevne vrijednosti kalcija po šalici.”

8. Grah

Neki su izvori kalcija posebno pristupačni. "Jedna šalica graha Garbanza nudi oko 244 mg kalcija", kaže registrirana dijetetičarka Carissa Galloway, RDN.

Možete li konzumirati previše kalcija?

"Hiperkalcemija je stanje koje je povezano s povišenom razinom kalcija", kaže registrirani dijetetičar Kim Rose, RDN. Previše unosa kalcija može uzrokovati prekomjernu žeđ i mokrenje, kao i mučninu, povraćanje, zatvor i zbrku. Međutim, vrlo je neuobičajeno razviti ovo stanje kao rezultat gutanja hrane bogate kalcijem. "Postoji gornja granica potrošnje kalcija. Obično se to događa kada netko uzme previše kalcija od suplementacije, a ne kada konzumira previše kalcija u svojoj prehrani ", kaže Galloway. „Odrasli ne bi trebali konzumirati više od 2.000 mg kalcija dnevno.”