8 jeftina hrana koja se guste hranjivim tvarima za popunjavanje kolica i odgovara vašem proračunu

Istraživanje koje je američko udruženje za srce proveo početkom 2019. godine otkrilo je da je, iako je 95 posto kupaca namirnica „barem ponekad“ željelo potražiti zdrave mogućnosti, samo 25 posto njih prijavilo je znanje za to. Jasno, kada je u pitanju prehrana zdrava hrana, postoji jaz u znanju. I da, istina je: nema pouzdane „zdrave hrane na ovaj način!”Potpišite u svom lokalnom supermarketu. Upravo zato smo pitali Malinu Malkani, RDN, dijetetičaricu s Američkom akademijom za dijetetiku koju će hranu gustim hranjivim tvarima napuniti kolica bez pražnjenja novčanika.

Prema Malkaniju, stvaranje liste za kupovinu koji zadovoljava vaše potrebe za hranjivim tvarima uključuje dosezanje četiri vrste hrane: proteine, zdrave masti, vlakna i kombinaciju kalcija i probiotika. Istina je da bi beskonačne kombinacije kupovine prehrambenih proizvoda mogla zadovoljiti Malkanijeve obavezne predmete, ali ne bi svaki popis zazvonio do istog iznosa dolara u registru. Dakle, ona nudi popis za kupovinu koji označava sve četiri kutije. Nazovimo to samo svojim hranjivim proračunom, mi smo?

1. Za proteine ​​je sve o grahu

Dijetetičar kaže da štedljivi kupac ne može pobijediti grah za proteine. "Kada je riječ o prikladnom, pristupačnoj hrani koja je gusta hranjivim tvarima i bogata mnogim hranjivim tvarima koje promiču zdravlje i dobrobit, grah i mahunarke uvijek su među mojim najboljim izborima. Grah i mahunarke bogate su biljnim proteinima, mnogim vitaminima, mineralima i antioksidansima i naravno, vlaknima ", kaže ona.

Kupiti: Garbanzo grah (oko 7 grama proteina po 1/2 šalice), crni grah (oko 7 grama po 1/2 šalice), grah bubrega (oko 13 grama po 1/3 šalice) i Cannellini grah (oko 10 grama na 1 /2 šalica)

Jedite svoj grah u desertu s crnim grahom brownies:

2. Kad su u pitanju zdrave masti, chia sjemenke i avokado će vas postupati ispravno

"Sjemenke su još jedna opcija gusta hranjivim tvarima i pristupačna", kaže Malkani. "Na primjer, sjemenke chia prepune su vlakana i minerala, a s visokim udjelom zdravih masti, uključujući α-linoleinsku kiselinu, omega-3 masnu kiselinu koja podržava zdravlje srca. Sjemenke chia također mogu sniziti krvni tlak i imati protuupalne učinke, između ostalih zdravstvenih koristi."(Budući da vam sjemenke Chia može vratiti 5 dolara plus, pokušajte ih kupiti u velikoj mjeri kako biste smanjili opterećenje na vašem novčaniku.)

Osim sjemenki, ona kaže da iako avokado može pasti više na Cha-ching stranu voćnog spektra, njihove hranjive tvari čine ih vrijednim dodatnog novca. "Avokado nudi više hranjivih sastojaka koji podržavaju cjelokupno zdravlje i wellness. Avokado je bogat srcem zdravim mononezasićenim masnoćama i dobrim izvorom vlakana. Oni također nude gotovo 20 vitamina, minerala i fitonutrijenata. Masnoća u avokadu također služi kao 'hitac za hranjivu tvari' koji pomaže tijelu da apsorbira hranjive tvari topive u masti iz drugih namirnica poput vitamina A, D, E i K ", kaže dijetetičarka.

Kupiti: Avokado, chia sjemenke

Avos vrijedi hype:

3. Masnice od orašastih plodova su pobjeda za vlakna (i vaš novčanik)

Dovedite maslačke, jer Malkani kaže da postoji vlaknasta pobjeda za cijeli vaš GI trakt. "I orašasti plodovi i maslaci-I.e., Kikiriki, indijski indijski indijski indijski indijski orah, badem, pecan i orah-su prikladne mogućnosti koje promoviraju zdravlje jer su bogati proteinima, vlaknima, zdravim mastima, kao i mnogim vitaminima, mineralima i fitonutrijentima. Studije također pokazuju da je jedenje orašastih plodova povezano s povećanim osjećajima punine, smanjenom glađu i manje žudnje, možda zato što su orašasti plodovi bogati proteinima i nezasićenim masnoćama koje zadovoljavaju hranjive tvari koje mogu dovesti do manjeg unosa hrane."

Kupiti: Maslac od kikirikija (2 grama po 2 žlice posluživanja)

Evo zašto je maslac od kikirikija fave dijetetičar:
4.

4. Za kombinaciju kalcija i probiotika, obični jogurt će učiniti

Mnogo je maštovitih načina da konzumirate svoje probiotike (vidi: Kombucha), ali Malkani kaže da kad dobijete svoj iz jogurta, uhvatite se za dodatni bonus od kalcija. "Obični jogurt je hrana koja se gusta hranjivim tvarima koja vam može pomoći u ispunjavanju potreba za kalcijem i proteinima. Također nudi dodatnu korist probiotika-"prijateljske bakterije" koja podržava probavno zdravlje-dodane šećere koji se često nalaze u zaslađenim verzijama."

Kupiti: Obični jogurt (448 miligrama kalcija po 1/2 šalice)

Upoznajte hranu "Core Four" za izgradnju zdravog tanjura svaki put. A ako tražite ideje za deserte, one su niske na glikemijskom indeksu.