8 stvari koje možete učiniti da se zaspite kad se probudite u sitnim satima

Zamislite ovo: probudite se usred noći i samo ste. ne može. pad. leđa. zaspao. Vaš um se utrkuje, a dok gledate sate na satu otkucaju do 3 a.m., 3:30, 4-postajete sve više zabrinuti zbog buđenja. To je posebna vrsta pakla koju smo svi bili u nekom trenutku. Ali zašto se to događa i što možete učiniti da to popravite?

"Nažalost, kad se probudimo usred noći, brinemo se zbog toga", kaže Courtney F. Bancroft, Psyd, klinički zdravstveni psiholog i specijalist za nesanicu. To se, zauzvrat, sve stvari koje šalju signale "buđenja" iz cirkadijanskog sata: otkucaji srca tijela povećavaju, raste krvni tlak, a temperatura skoči prema gore. Kolektivno, kaže Bancroft, ovo ponašanje tjera tijelo da vjeruje da je pod prijetnjom. "Zbog toga nas [tijelo] namjerno drži budnim i budnim", objašnjava ona. jao!

"Nažalost, kad se probudimo usred noći, brinemo se zbog toga."

Očito je da je najbolji način da se izbjegne cijela stvar "buditi cijelu noć" jednostavno spavati. "Najbolje je imati" gladni "pogon za spavanje", kaže Bancroft. To znači zadržavanje između 14 i 18 sati budnog vremena između sesija spavanja. Pored toga, koristite svoj krevet isključivo za spavanje i seks i stvorite okruženje koje će aktivirati cirkadijski sat. (Mislite cool, tamno i opuštajuće.) Konačno, da biste se postavili za iscrpljivanje uspjeha, ciljajte na dosljedno spavanje i isprobajte ritual opuštanja uma/tijela 20 do 45 minuta prije spavanja svake večeri. Ako sve to zvuči lakše, rečeno nego učinjeno, ne brinite.

Evo Bancroftovih isprobanih trikova za spavanje nakon Probudio si se usred noći.

1. Diši duboko

Najgori dio buđenja u 3 a.m. jebeno je da nikad nećete zaspati. Dakle, duboko udahnite. "Progresivno opuštanje mišića ili dijafragmatično disanje ... mogu i pomoći odvratiti um i opustiti tijelo", kaže Bancroft. Upotrijebite meditativno disanje kako biste pomogli tijelu da se odmori, a vaš um će na kraju slijediti.

2. Broji ovce (doslovno)

… Ili koala, ili mačiće ako želite. Poanta je da se zona. "Te bi strategije trebale biti toliko svjetovne i ponavljajuće da pomažu u opuštanju vožnje uzbuđenjem i usredotočiti se na nešto drugo", kaže Bancroft. Baa.

3. Isprobajte inverziju

Napadanje naopako ima mnogo prednosti, od poboljšanja fokusa do iscrpljenja vašeg limfnog sustava. To vam može pomoći da pronađete i svoj spavanje zen. "Položanje na leđima s nogama prema zidu potiče cirkulaciju i opuštanje", kaže Bancroft. Razmotrite ovo još jedan način da napravite neke joga poze u krevetu.

4. Recite svom mišljenju da se ohladi

Iz nekog razloga, kad se probudimo usred noći, naši mozak odlučuje da je savršeno vrijeme da se počnemo brinuti zbog činjenice da ne znate, recimo, kako napraviti vlastite poreze. Bancroft sugerira smirivanje uma rekavši sebi da ste sigurni. Zatim, dodijelite te misli za dan. "Vaše vještine rješavanja problema [tada] su bolje nego usred noći", kaže ona. U osnovi, sve što će vam pomoći da smirite um u trenutku će vam pomoći da lakše uspavate.

5. Preokrenite jastuk

Pronalaženje hladne strane jastuka može se osjećati kao mit, ali prevrtanje stvari zaista može biti izmjenjivač igre. "Ovo promiče hladniju temperaturu, što može pomoći slanju signala u mozak da je vrijeme za spavanje", kaže Bancroft.

6. Popijte malo toplog mlijeka

Ispada da je mama bila u pravu u vezi s ovim. "Pijenje nečeg toplo ili toplu tuširanje ili kupku prije spavanja, pomaže tjelesnoj temperaturi da počne padati", kaže Bancroft. Koji oponaša proces prirodnog hlađenja tijela koji se javlja tijekom spavanja. Škakljivo, škakljivo.

7. Leći mirno

Možda ćete se osjećati kao pas koji se u početku igra mrtav, ali lažno spavanje u konačnici može dovesti do prave stvari. "Povratak glave u tamnom, hladnom okruženju ... također može pomoći u promicanju signala za spavanje i prirodnu proizvodnju melatonina", kaže Bancroft. I nije dopušteno ekrane!

8. Idite u drugu sobu

Ova metoda najbolje funkcionira za hardcore nesanice koji su proveli više od šest mjeseci u noći izgubivši san. "Ako satima ležite budni u krevetu, iz noći u noć ... mozak počinje povezati krevet s budnim", kaže Bancroft. Ključ je prekvalificirati svoj um. Nakon 20 minuta ne spavanja, ustanite i sjednite negdje drugdje. Kad se počnete osjećati pospano, krenite natrag u krevet. Dreamland, evo ti si.

Laku noć počinje s vašom spavaćom sobom. Evo 7 razmaka koji će vam pomoći da dobijete smirujuću inspiraciju za ukrašavanje i uvjerljiv argument za izradu vašeg prostora za spavanje bez ekrana.