9 Vježbe za početnike koje možete raditi kod kuće radi boljeg raspona kretanja od glave do pete

Još jedan jednostavan način za poboljšanje pokretljivosti u vašem području vrata je kroz ovo nježno rastezanje od Chloe Kernaghan i Krissy Jones iz Sky Ting Yoga.

Kako to učiniti:

1. Sjedite, međutim, ugodno vam je.
2. Uzmi desnu ruku i donesite je desno iznad lijevog uha.
3. Nježno povucite desno uho dolje prema desnom ramenu.
4. Uzmi lijevu ruku i posegne od njenog tijela.
5. Pažljivo povucite bradu prema prsima, a zatim krenite istim putem na desnu stranu.
6. Oslobodite glavu natrag u sredinu i ponovite na suprotnoj strani.

3. Vježba na ramenu s četiri točke

Dajte svom području ramena dodatnu pokretljivost s ovom vježbom dobrog osjećaja. "Radimo na premještanju tih škapula", kaže Wilking.

Kako to učiniti:

1. Izdvojite ruke ispred tijela rukama u šakama.
2. Dok držite ruke u položaju, povucite ramena natrag, dolje, prema naprijed, zatim gore.
3. Izrađujete kružno kretanje, ali u četiri različite postavljene točke.
4. Ponovite 30 sekundi.

4. Zglob

Trener Charlee Atkins kaže da je ova vježba koja je dobra za poboljšanje funkcije vaših zapešća.

Kako to učiniti:

1. Spustite se na prostirku i stavite dlanove na prostirku s vrhovima prstiju. Vaše rame bi trebalo biti izravno preko zapešća.
2. Dovedite svoju težinu prema naprijed dok ne osjetite potez po leđima podlaktice. Zatim se polako pomičite naprijed -natrag za 10 ponavljanja.
3. Dalje, postavite se tako da leđa vaših ruku budu na prostirku s dlanovima gore.
4. Držeći ravnu ruku, nježno povucite težinu natrag za rastezanje po gornjem dijelu ruku. Polako se pomičite naprijed -natrag za 10 ponavljanja.

5. Čučanj odozdo prema gore

Prema treneri Traci Copeland, ovo je jedna od najboljih vježbi za raspon pokreta, jer otpušta donji dio tijela i istovremeno poboljšava pokretljivost ramena.

Kako to učiniti:

1. Započnite s nogama više od udaljenosti kuka.
2. Stavite ruke ravno u zrak.
3. Posegnite za nožnim prstima.
4. Savijte koljena u čučanj, zaustavite se, a zatim pružite ruke prema gore dok se podignete prema stajanju.

6. Povucite iglu

Ova vježba instruktora Pilatesa Chloe de Winter izvrsna je za otvaranje gornjeg dijela tijela, a to je stvarno jednostavno učiniti.

1. Započnite u položaju stola.
2. Pomaknite desnu ruku prema stropu i otvorite prsa.
3. Udahnite, a zatim dok izdahnete, uvucite ruku ispod tijela u zaokret.
4. Ponovite nekoliko puta, a zatim držite u zaokretu nekoliko daha.
5. Ponovite na suprotnoj strani.

7. Most za glute

Mostovi za glute odlični su za otvaranje bokova i poboljšanje pokretljivosti kralježnice, kao i povećanje jezgre i čvrstoće glutena.

Kako to učiniti:

1. Lezite na prostirku s savijenim nogama. Koljena bi trebala biti neposredno iznad gležnjeva.
2. Pritisnite donji dio leđa u prostirku, a zatim podignite, držeći jezgru angažiranu.
3. Jednom kada stignete na vrh, spustite se desno prema dolje.

8. Šetnja s vrhom prstiju

Šetnja vrhovima prstiju jedan je od najlakših načina za poboljšanje pokretljivosti stopala i gležnja. "Omogućuje stabilnost gležnja, fleksiju nožnih prstiju i djeluje i zagrijava vaše lukove", kaže Copeland.

Kako to učiniti:

1. Stanite visoko na vrhovima vrhova kao da hodate u visokim potpeticama.
2. Hodajte naprijed -natrag na prostirku.

9. Šetnja petom

Sad kad ste pokrili nožne prste, vrijeme je da se usredotočite na svoje pete. Osim što je sjajna za mobilnost stopala, Copeland kaže da šetnja petom također proteže vaše teladi i Ahila.

Kako to učiniti:

1. Stanite s težinom u petama. Bokovi će prirodno pritisnuti natrag.
2. Hodajte naprijed -natrag na prostirku.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.