Vodič za početnike za izgradnju izdržljivosti i pojačavanje vaše izdržljivosti

1. Poboljšajte svoj aerobni kapacitet intervalnim treningom

Intervalni trening može zvučati kao napredna tehnika, ali to nije doslovno ništa više od naizmjeničnih kratkih rafala aktivnosti visokog intenziteta i duljih razdoblja aktivnosti nižeg intenziteta. Razine visoke i niske intenzitete su individualizirane na temelju vašeg trenutnog stanja kondicije. Dakle, ako je trčanje vaš džem, u svoju redovnu rutinu možete dodati kratke, intenzivne sprinte; Ako ste više šetača brzine, možete se prebaciti između hodanja svojim tipičnim tempom i kratkih razdoblja jogginga.

Postoji više metoda za intervalni trening, od HIIT-a do Hilita, ali možete samo započeti s ovom osnovnom formulom: 30-sekundni rafali aktivnosti visokog intenziteta, a slijede tri do četiri minute vježbanja nižeg intenziteta. Ovaj će vam program pomoći da izgradite izdržljivost poboljšavajući aerobni kapacitet, što će zauzvrat pomoći povećati trajanje i intenzitet vaših treninga.

2. Uključite trening snage u svoju kardio rutinu

Ako želite biti u mogućnosti duže ići teže, morate izgraditi mišiće koji će to omogućiti. Trening snage izaziva vaš kardiovaskularni sustav i pomaže u povećanju vaše ekonomije trčanja, što vam omogućuje učinkovitije korištenje energije dok vježbate.

Umjesto da sami izgradite svoj program vježbanja, budite sigurni da radite u treningu snage sa slobodnim utezima, strojevima ili sekvencama pokreta koji uključuju i kardio i snagu. Na primjer, pokušajte minutu skakača kako biste napumpali srce, a slijedi 20 push-up-a kako biste ojačali svoju jezgru. Povećanje napetosti na biciklu za vježbanje izvrstan je način kombiniranja kardio i treninga snage, a plivanje je podcijenjena vježba koja će vam uspjeti srce i Vaši mišići gornjeg dijela tijela.

3. Smanjite vrijeme oporavka između seta za podizanje utega

Umjesto da se odmarate 60 sekundi između setova za dizanje utega, pokušajte se odmarati 30 sekundi; Na kraju pogledajte možete li u potpunosti ukloniti prekid između setova. Ako to smatrate previše izazovnim, razmislite o podizanju manje težine i povećanju broja ponavljanja, što je savršen recept za izdržljivost i izdržljivost.

4. Postupno povećavajte trajanje vaših treninga

Ako želite naučiti svoje tijelo da u dulje vrijeme ulaže fizički napor, morate ga naviknuti na taj zadatak. Započnite povećanjem trajanja jednog od svojih treninga jednom tjedno. Gradite na trajanju vježbanja postupno, čak i ako to znači spuštanje intenziteta tijekom tog vježbanja. Nakon što povećate izdržljivost, brzina i intenzitet će uslijediti.

5. Zakažite ultra-intenzivnu vježbu jednom tjedno

Jedna od ključeva izgradnje izdržljivosti je povećanje sposobnosti vašeg tijela. Jedan od načina poboljšanja kardiovaskularne kondicije jest da se vaše srce i mišići koriste za intenzivnu fizičku aktivnost. Tempo vašeg treninga trebao bi biti izazovan, ali ne i nemoguć. Najbolji dio ove strategije je taj što će se vaše treninge nižeg intenziteta osjećati puno lakšim u usporedbi.

6. Dopustite da se tijelo odmori i oporavi

Vaš novi plan izgradnje izdržljivosti uključivat će pomak u tempu vaše tipične rutine. Ako mišićima ne date dovoljno mogućnosti da se oporavite, vaša performanse sigurno će patiti zbog umora i prekomjerne uporabe. Oporavak uključuje zakazivanje dana odmora od treninga, jedenje zdrave i uravnotežene prehrane, dovoljno spavanja i istezanje dnevnog promicanja za promicanje zdravlja mišića.

Ono što je najvažnije, morate se sjetiti da pojačavanje fizičke izdržljivosti zahtijeva i mentalnu izdržljivost, fokus i disciplinu. Vaš um može gurnuti vaše tijelo da pređe malo izvan njegove zone komfora, ali vaš um vam također može propasti ako vas dopustite da vas uvjeri da prestanete. Sve dok su vaši ciljevi realni i odobreni liječnik, trebali biste biti sigurni da ćete raditi na svojoj mentalnoj izdržljivosti pozitivnim afirmacijama i samorazgovorom, vizualizacijom, pa čak i reframiranjem svojih ciljeva treninga na način koji se osjeća više upravljivim. Jednog dana uskoro će vam najteži treninzi biti novi jednostavni, i imat ćete svoju visoko povećanu izdržljivost na tome!

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.