Vodič za početnike za modificiranje joga poza

Modifikacije

Smanjite dubinu: Savijte koljena, što će smanjiti napetost u potkoleni, tako da možete prioritet svoje duge kralježnice

Promijenite kut: Širite postavljanje ruku, okrećući ruke lagano od srednje linije dok održavate raširene prste i aktivne dlanove pritiskajući se u vaš prvi prst za ručak prsta. "Započnite s malim prilagodbama ovdje i nastavite dok ne nađete slatko mjesto za ramena i vrat", kaže Peterson.

Dodajte potporu: Stavite blok ispod svake ruke, uvijajući prste preko prednje strane. Ovo će donijeti pod da vas upozna.

2. Planina (tadasana)

Kako to učiniti: Stanite s nogama širine kuka. Raširite stopala i ravnomjerno stavite težinu kroz cijelo stopalo od prednjeg i stražnjeg i boka na stranu. Uključite mišiće u bedro kako biste zagrlili kosti. Udahnuti ruke iznad. Dođite do vrhova prstiju i vrha glave, dok pritisnete dolje u noge. Zatvorite oči i dugački, spori, duboko udahnite i iz nosa. Nema naprezanja, nema borbe. Udahnite, opustite se, osjetite, promatrajte i dopustite. Držite 3-5 daha.

Modifikacije

Smanjite dubinu: Dovedite ruke na svoje strane, a ne iznad glave, kako biste smanjili bilo kakvo pogoršanje vrata ili ramena.

Promijenite kut: Širite svoj stav malo širi od širine kuka, što može pomoći u smanjenju niskog povratnog tlaka ili osjećaja.

Dodajte potporu: Ovaj zapravo malo podiže intenzitet. Postavite blok između bedara kako biste ispalili svoje advokate unutarnjih bedara. "Cilj vam je izometrijski povući pete na prostirku kako biste stvorili uravnoteženo djelovanje unutarnjih bedara i vanjskih bokova", kaže Peterson.

3. Ratnik 2

Kako to učiniti: Petak nožnog prsta desno noga preko nekoliko centimetara, tako da su peta vašeg prednjeg stopala i luk stražnjeg stopala poravnani dok otvarate torzo. Podignite ruke paralelno s tlom i protežu se jedno od drugog. Držite prednju nogu pod kutom od 90 stupnjeva. Zadržite 1-5 daha.

Modifikacije

Smanjite dubinu: Skratite svoj stav i savijte koljeno manje, održavajući njegov položaj preko prednjeg gležnja. Ovo će ublažiti neki pritisak s prednjeg četverokuta.

Promijenite kut: Držite bokove pod kutom od 45 stupnjeva između bočnog zida i prednjeg zida, gdje vam usmjerava ruku prema naprijed (za razliku od kvadrata bočnog zida, kako je propisano). Zatim okrenite rebra da bude kvadrat na bočni zid. To će umanjiti napetost u zdjelici.

Dodajte potporu: Koristite preklopnu stolicu (ili stolicu bez ruku) za dodatnu potporu za prednju nogu.

4. Visoko-niska daska (Chaturanga Dandasana)

Kako to učiniti: Započnite u visokoj dasci s ramenima složenim preko zapešća. Usredotočite se na angažiranje nogu i jezgre kako bi se trbuh spriječio da se spusti prema podu. Spuštanje kroz unutarnje rubove ruke i izvana rotiranje kosti nadlaktice tako da osjetite da vam lopatice pritisnete u leđa, dolje do niske daske. Držite laktove ugušene u blizini bočnog tijela. Na dnu položaja kut vašeg lakta treba biti na 90 stupnjeva. Zadržite 2 daha.

Modifikacije

Smanjite dubinu: Ostanite u visokoj dasci ili se spustite na koljena prije nego što se pomaknete naprijed, a zatim savijte laktove. To će umanjiti količinu težine koja se premješta, i skinuti neki pritisak s zgloba.

Promijenite kut: Okrenite ruke lagano od srednje linije. To će pomoći u održavanju aduktora i povučenih prema vašim rebrama.

Dodajte potporu: Stavite blok na visoku postavku ispod dojke ili jedan blok na visoku postavku ispod svakog ramena. Tako ćete osigurati da ramena držite u istoj ravnini kao i laktovi.

5. Plesačica (Natarajasana)

Kako to učiniti: Stajati visok s obje noge zajedno. Odatle počnite saviti desno koljeno dok donosite desnu petu prema stražnjici. Uhvatite desni vanjski gležanj desnom rukom i počnite podizati desnu nogu prema stropu. Istodobno, dođite lijevu ruku prema naprijed i prema gore prema stropu. Dok uravnotežite lijevo stopalo, aktivno pritisnite u pod s cijelim stopalom dok počnete otvarati prsa i pritisnuti podignutu nogu i gore. Držite torzo uspravno i aktivno pritisnite repnu kosti prema dolje. Držite na jednoj strani 5 do 10 daha, a zatim prebacite strane.

Modifikacije

Smanjite dubinu: Ostanite okomita kralježnicom i usredotočite se na jednu stvar odjednom, poput udaranja pete od glutena.

Promijenite kut: Nacrtajte torzo paralelno s podom (više poput stojećeg luka) i pomoću stražnje ruke podignite nogu više.

Dodajte potporu: Zgrabite joga remen kako bi udario tu nogu pristupačnijom. Započnite izradom vrlo velikog petlje, a zatim zakačite stopalo. Kako vrijeme i vaša praksa napreduje, moći ćete pronaći više visine u stražnjoj nozi.

6. Golub (kapotasana)

Kako to učiniti: Donesite svoj desni potkož. Ispružite lijevu nogu ravno iza sebe, a vrh stopala odmarajući se na podu. Ostanite uspravni za 3 daha. Zatim preklopite i odmarajte glavu na zemlju s ispruženim rukama ispred sebe za 5-10 daha. Prebacite noge.

Modifikacije

Smanjite dubinu: Umjesto da se presavijete naprijed, ostanite uspravni i dopustite da se istegne produbljuje u fleksuru kuka vaše ispružene noge i mišićima glutena vašeg presavijenog.

Promijenite kut: Ako je previše intenzivno da biste prednju nogu doveli u potpuno paralelni položaj, približite svoju petu svom tijelu. Samo obavezno držite nogu savijeno kako biste zaštitili koljeno.

Dodajte potporu: Oni s uskim kukovima mogu se pokucati na pokrivač ili zgrabiti blok koji će se postaviti ispod glutene prednje noge. Također možete odmoriti čelo na bloku na niskom, srednjem ili visokoj postavci u preklopu prema naprijed kako biste smanjili napetost.

7. Trokut (trikonasana)

Kako to učiniti: Započnite u ratniku 2. Ispravite prednju nogu i počnite posezati prema naprijed kroz prednje vrhove prstiju, dok istodobno prebacujete bokove unatrag, tako da su više preko stražnje noge nego između njih, držeći obje noge ravno, ali ne i hiper-produženi. Naginite se prema naprijed dok ne možete staviti prednju ruku na pod pored vanjske strane prednjeg stopala. Upotrijebite tu napetost da uvučete torzo prema stropu, podižući srce. Pogledajte preko gornjeg ramena i ispružite prste gornje ruke prema stropu. Držite 5-10 daha, a zatim prebacite strane.

Modifikacije

Smanjite dubinu: Umjesto da odmarajte prednju ruku na pod, umjesto toga stavite je na potkoljenicu.

Promijenite kut: Da biste smanjili napetost ove poze u donjem dijelu tijela, povucite stražnju nogu bliže prednjoj nozi, ali održavajte odaziv u bokovima.

Dodajte potporu: Stavite blok pored prednjeg stopala, na nisku, srednju ili visoku postavku, kako biste približili pod. Stavite gornju ruku na kuk umjesto da se ispruže do neba.

8. Drvo (Vriksasana)

Kako to učiniti: Počnite u planini. Dovedite desnu nogu na unutarnje bedro lijeve noge, gurajući jedno u drugu da stvorite stalnu napetost. Koljeno desne noge treba ispasti i okrenuti prema dolje prema zemlji pod kutom od 45 stupnjeva. Nakon što ste pronašli ravnotežu, podignite ruke iznad, držeći pogled usredotočen na fiksnu točku ispred sebe. Držite 5-10 daha, a zatim prebacite strane.

Modifikacije

Smanjite dubinu: Držite ruke presavijene u molitvi u središtu srca.

Promijenite kut: Pomaknite nogu niže na stojeću nogu (samo nikad na koljenu). Pokušajte ga staviti na potkoljenicu, ili čak nježno uz gležanj s nožnim prstima na tlu, za podršku i dalje se ispostavilo.

Dodajte potporu: Stanite pored zida i koristite ga za ravnotežu stavljanjem dlana jedne od svojih ispruženih ruku na njega.

9. Pola mjeseca (Ardha Chandrasana)

Kako to učiniti: Od ratnika 2, lagano se bacite prema naprijed dok vam težina ne bude na prednjoj nozi (što bi sada trebala biti ravna), a dlan prednje ruke odmara se na zemlji stopalo ili dva ispred vas. S energijom koja se proteže kroz petu, podignite stražnju nogu dok ne bude na visini kuka, držeći bokove naslagane jedan na drugom i torzo okrenuti prema zidu pored vas. Podignite stražnju ruku prema nebu (stvarajući T oblik rukama) i pogledajte prste u svoju podignutu ruku. Držite 5 daha i ponovite s druge strane.

Modifikacije

Smanjite dubinu: Umjesto da podignete pogled prema stropu, držite oči usredotočene na pod tri metra ispred sebe.

Promijenite kut: Ostavite gornju ruku na boku umjesto da se ispružite prema nebu.

Dodajte potporu: Stavite blok na nisku, srednju ili visoku postavku ispod donje ruke kako biste približili pod.

10. Sjedeći naprijed zavoj (Paschimottanasana)

Kako to učiniti: Počnite sjediti na podu s ispruženim nogama ispred vas i paralelno, stopala su savijena. Sjednite visoko na sitz kostima, s ravnim leđima i energijom koja se proteže iz krune glave. Podignite ruke prema stropu, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Počnite štititi na bokovima s ravnim leđima, a gornji dio tijela spuštajte preko donjeg dijela tijela. Kad je dostupan, rukom zgrabite vanjsku stranu svakog stopala. Otpustite vrat i pustite da vam glava visi teška. Ostanite tamo 5-10 daha.

Modifikacije

Smanjite dubinu: Lagano savijte koljena, otpuštajte napetost na potkoljenice i učinite noge pristupačnijim da biste dosegli.

Promijenite kut: Ako ne možete doći do nogu, zgrabite se na drugi dio nogu poput gležnja ili potkoljenice.

Dodajte potporu: Stavite joga remen, pojas ili ručnik oko nogu i držite ga umjesto toga dok produbljujete rastezanje.

Nešto drugo svi novi jogiji trebaju znati: joga guza. Osim toga, ovo su najčešće pogreške koje ljudi čine na svojim prostirkama i kako ih popraviti.