Zapravo, ispada da su sva ta upozorenja da se ne protežu prije nego što vježbaju bili u krivu
Zašto je izbjegavanje statičkog istezanja pogrešno vođeno
Da, postoje istraživanja koja pokazuju da statičko istezanje prije aktivnosti može smanjiti snagu mišića, izdržljivost i eventualno performanse. Međutim, i ovo je kritično, Taj se učinak događa samo tijekom vrlo specifičnih okolnosti.
Prije svega, izvorno istraživanje koje nas je sve odvratilo od držanja naših poteza otkrilo je da sjedenje u statičkim potezima duže od 60 sekundi može umanjiti snagu mišića, izdržljivost i snagu. Ali čak i u tim slučajevima, ti su se atributi smanjili samo nekoliko minuta i nisu došli s promjenom dobitka u snazi, izdržljivosti ili moći s treninga. Značenje: Vježba nakon statičkog istezanja nije manje učinkovita; Vaši mišići možda neće biti baš tako učinkovito izravno nakon toga.
Drugo, daljnje istraživanje otkrilo je da se u ovom istraživanju, statički statički istezanje od 30 do 45 sekundi, poboljšati raspon pokreta bez ikakvog negativnog utjecaja na aktivnost ili atletske performanse. To bi moglo biti posebno korisno ako ste uključeni u aktivnosti poput joge, nogometa ili pilatesa koje zahtijevaju visoku razinu fleksibilnosti.
Također, postoje značajna istraživanja koja pokazuju da je, kada se statično istezanje korišteno kao dio sveobuhvatnog rutinskog osoblja kada je uparen s dinamičnim istezanjem i zagrijavanjem specifičnih za sport-nije bilo negativnog učinka na snagu ili performanse.
Ukratko, sve: statično istezanje kada se radi manje od 60 sekundi, a kao dio sveobuhvatne rutine zagrijavanja može poboljšati raspon pokreta, a da nema negativnog utjecaja na to kako dobro rade vaši mišići. Niti će smanjiti #Gains koji izvučete iz treninga.
Postoje li druge stvari koje treba razmotriti?
Ključ za statičko istezanje prije nego što ga napravite kako biste ga olakšali. "Možete se ozlijediti ako ste previše agresivni s istezanjem i predugo kao što je to slučaj s vašim potkoljenicama--ako se koristite istezanjem u kratkoročnoj fazi nakon ozljede, to zapravo može pogoršati ozljedu!”Kaže dr. Kam. (Razmislite o povlačenju gumene trake koja je već djelomično rastrgana, to je vjerojatno loša ideja!)
Ali s pravim pristupom, statičko istezanje može pripremiti vaše tijelo da preuzme veće pokrete, a može postojati i neke pozitivne mentalne koristi: može dovesti do opuštenog stanja koje povećava vašu razinu smirenosti i potencijalno čak i usredotočenost, od kojih može Aktivnost pomoći. Jedna studija otkrila je da sudionici vjerovali da će se bolje snaći kada je istezanje uključeno u njihovo zagrijavanje, a mi znamo da razmišljanje pozitivno i samouvjereno može biti pola bitke!
„Otkrio sam da za pojedince koji već imaju raspon problema s pokretom-bilo da je to zbog opće nefleksibilnosti ili nekog fizičkog ograničenja-statičkog istezanja može biti korisno kao dio zagrijavanja kako bi im se mentalno pojačao i olakšao u aktivnosti , "Kaže dr. Kam.
Sve u svemu, ispada da statičko istezanje prije aktivnosti nije Bugaboo za koje se smatra da je posljednjih godina. Zato ga nemojte preskakati-samo nemojte pretjerivati.
Spremni za otpuštanje? Slijedite ovu seriju Stretch prije sljedećeg treninga:
Citiranja + bunara + dobri članci Referentna znanstvena, pouzdana, nedavna, robusna studija za sigurnosnu kopiju podataka koje dijelimo. Možete nam vjerovati na vašem wellness putovanju.
- Nelson, Arnold G i sur. „Akutno istezanje mišića inhibira performanse izdržljivosti mišićne snage.” Časopis za istraživanje snage i kondicije vol. 19,2 (2005): 338-43. doi: 10.1519/R-15894.1
- Reid, Jonathan C., et al. 'Učinci različitih trajanja statičkog istezanja unutar sveobuhvatnog zagrijavanja na dobrovoljna i evocirana kontraktilna svojstva'. Europski časopis za primijenjenu fiziologiju, vol. 118, ne. 7, Springer Science and Business Media LLC, srpanj 2018., str. 1427-1445, https: // doi.org10.1007/S00421-018-3874-3.
- Bengtsson, Victor i dr. 'Mogu li se negativni učinci statičkog istezanja u zagrijavanju obnoviti sportom specifičnim vježbanjem?' Časopis za sportsku medicinu i fizičku kondiciju, vol. 58, ne. 9, travanj. 2017, str. 1185-1189, https: // doi.org10.23736/S0022-4707.17.07101-8.
- Radovi citirani Blazevich, Anthony J., et al. "Nema učinka istezanja mišića unutar punog, dinamičnog zagrijavanja na atletski učinak". Medicina i znanost u sportu i vježbanju, vol. 50, ne. 6, Ovidijeve tehnologije (Wolters Kluwer Health), lipanj 2018., str. 1258-1266, https: // doi.org10.1249/MSS.000000000000001539.
Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.
