Jesu li leće dobre za vas? Evo 10 razloga zašto je odgovor da

Pa da, leća je prilično dobra za vas i općenito je pristupačna za kupnju (uvijek plus kada ste između plaća). Oni se također spakiraju u mnoštvo zdravstvenih koristi.

1. Puni su polifenola.

Polifenoli su aktivni spojevi koji se bore protiv štetnih sredstava u tijelu-sve od ultraljubičastih zraka i zračenja do srčanih bolesti i raka. Pa da, oni su velika stvar. Leća su izvrstan način da popravite svoj polifenol (imaju više od kolega mahunarki zeleni grašak i slanutak) i povezani su s dugotrajnim zdravstvenim koristima, uključujući kardiovaskularno zdravlje i prevenciju dijabetesa. "Polyphenols found in lentils have been noted for their antioxidant, antibacterial, anti-fungal, antiviral, cardioprotective, anti-inflammatory, nephroprotective, antidiabetic, anticancer, anti-obesity, hypolipidemic, and chemopreventive activities," says dietician Whitney English, RDN, autor na Beba i mališani na biljkama. "Studije su pokazale da ljudi koji jedu puno leće mogu imati nižu razinu kolesterola i smanjeni rizik od raka dojke."

2. Imaju visoku količinu proteina.

Dobre vijesti, vegani: Jedna šalica leće sadrži najmanje 18 grama proteina. Morali biste pojesti čitavu limenku slanutak da biste dobili toliko hranjivih sastojaka. (Pro savjet: Cilj je dobiti između 50 i 75 grama dnevno.)

3. Imaju dobru ravnotežu proteina i ugljikohidrata.

Osim toga, Pasquariello dodaje da ne samo da su leća s visokim udjelom proteina, već imaju i dobru ravnotežu proteina i ugljikohidrata. To znači da bez obzira na obrok u koji ugradite leću, dobivate izvor makronutrijenata s dva u jedan i drugi izvori proteina kao što je tofu (koji sadrži oko 5 g ugljikohidrata i manje od 1 g vlakana po šalici) ili piletinu ( koji sadrži više proteina, ali nula grama ugljikohidrata i vlakana po šalici).

4. Oni su dobar izvor željeza.

Jedna šalica leće također ima 6.5 miligrama željeza, što je otprilike jedna trećina onoga što vam treba cijeli dan. Željezo je super važno za održavanje pumpanja kisika u cijelom tijelu. Ako ne dobijete dovoljno, taj protok krvi usporava.

5. Puni su vlakana.

Gotovo svaki RD voli propovijedati o važnosti vlakana, posebno povezanih s probavnim zdravljem i održavanjem zdrave težine. Jedna šalica leće ima najmanje 10 grama, što je zapravo gotovo dvostruko više od šalice sirovog kelja. "Jedna od posluživanja također nokautira 20 posto vaših dnevnih vlakana", kaže engleski.

6. Leća je dobra za vaše kosti.

Kada je u pitanju zdravlje kostiju, proizvodi s mliječnim proizvodima imaju tendenciju da se poleteju, ali leća je također odlična opcija s 35 grama kalcija po šalici. Dobro je znati, vegani!

7. Dobar su izvor folne kiseline.

Folna kiselina je važna hranjiva sastojka koja se stalno učitava, ali posebno je važna kada ste trudni. Ne dobivanje dovoljno može dovesti do ozbiljnih urođenih nedostataka. Pa čak i ako vam trudnoća nije na umu, folna kiselina podržava zdrav rast kose i može smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Znanstvenici su otkrili da su leća sjajna, dobro apsorbirana prehrambeni izvor folne kiseline, posebno za žene koje su trudne ili se nadaju da će uskoro biti trudna.

8. Oni imaju visoku ulogu magnezija.

Ako imate problema sa spavanjem, pod stresom ili prenapučenim, vaše tijelo bi moglo imati koristi od redovite konzumacije magnezija i leće može biti sjajan izvor pri 71 mg po šalici kuhane leće.

9. Sadrže nula kolesterola i zasićenih masti.

Više dobrih vijesti: Pasquariello napominje da leća također sadrži nula kolesterola, a nema ni zasićenih masti. Masnoća koju sadrže je nezasićena masnoća, aka "zdrave masti" koje naša tijela trebaju.

10. Bogati su kalijem.

Kalij, elektrolit koji se nalazi u mnogim plodovima, povrću i mahunarcima, još je jedan ključni hranjivi sastojak koji naša tijela zahtijevaju, a leća je bogata njima. Pasquariello kaže da je kalij ključan za regulaciju mišićne kontrakcije, neurološke signalizacije i ravnoteže tekućine.

Dijetičar raspakira prednosti leće:

Moguće nuspojave prehrane leće

Čak i leća ima Ahilovu petu. Sve to korisno vlakno može imati neugodnu nuspojavu, dobro, plin. Ključ za izbjegavanje je da se polako povećate unos leće-pogotovo ako niste navikli da normalno dobivate puno vlakana.

Leća također sadrže lektine-protein u određenim biljkama poput noćnih sečica i mahunarki koje su povezane s upalom i uznemireni želudac. To je jedan od razloga zašto se ljudi na paleo dijeti usmjeravaju od graha i mahunarki. Ako se dosljedno osjećate bolesno nakon jedenja leće i druge hrane ispunjene lektinom, vjerojatno je najbolje izbjeći ih ili ograničiti koliko ih jedete.

Kako raditi leće u svojoj prehrani

Sljedeće pitanje: Kako možete koristiti leću bez da kušaju poput kaša? Dopustite mi da brojim načine:

1. Potražite tjestenine na bazi leće.

Marke poput Modern Table, Istražite kuhinju i tolerantni svi koriste leću kao zamjenu bez glutena za tjesteninu. Kuhate ga na isti način kao i redoviti rezanci, dodajte svoj omiljeni umak, a on je jednako obavezan kao i uobičajena stvar.

2. Dodajte leću u svoju salatu.

S obzirom na to koliko je proteina u leći, sjeme malo zatvorenih odličan je način da se proteine ​​u vašoj zdjeli od zelenila sans pileti. Da biste napravili, dodajte leću u kipuću vodu i ostavite da pirja oko 20 do 25 minuta, ili dok ne omekšaju. Zatim, kad se malo ohlade, dodajte ih u svoju salatu!

3. Napravite juhu od leće ili gulaš.

Poput juhe, ali poželite da vas napuni? Idite s klasičnom juhom od leće-svi profesionalci vruće juhe, plus punjenje proteina i vlakana da biste se zapravo zadržali puni dugo nakon što završite. Kombinirajte nekuhanu leću sa svojim omiljenim povrćem, biljem i zalihama izbora, i pustite da sve pirja dok ne kuhate.

4. Koristite ih kao zamjenu za meso.

"Obožavam koristiti leću kao zamjenu za meso u jelima poput Bolognese, Lazanje, Tacos, Burritos i moj pečeni ziti", kaže engleski jezik. "Na štednjaku možete kuhati suhu leću-što je lako učiniti jer ih ne morate unaprijediti-ili kupiti konzervirane kuhane leće."

Međutim, odlučite napraviti leću, dužni ste dobiti veliki prehrambeni poticaj. I to je nešto što se svi jederi mogu složiti definitivno je glavni plus.

Savjeti za pripremu leće

Koristite različite leće za različita jela

Jedna od ključeva za kuhanje leće je odabir najbolje vrste leće za jelo. Za jela poput Daala, Curryja ili gulaša, Pasquariello sugerira crvenu leću. Smeđa i zelena leća, kaže, imaju teksturu koja ih čini odličnim za juhe, gulaš ili se miješaju u dip. Ako izrađujete salatu ili jelo gdje želite da leća ostane netaknuta, ona preporučuje da se odlučite za francusku leću ili crnu leću beluga, što će održati njihov oblik i teksturu nakon kuhanja.

Namočite ih u vodi prije kuhanja

Ako osjetite probavne probleme kada jedete mahunarke, Pasquariello savjetuje natapanje leće prije nego što ih kuhate. Samo ih provjerite ranije u procesu kuhanja jer imaju tendenciju da se brže kuhaju kad su prethodno natopljeni. Općenito, međutim, ona napominje da natapanje leće prije kuhanja nije potrebno, posebno za crvenu i smeđu leću koje imaju tendenciju da se brzo kuhaju. Osim toga, dodaje dodatni korak procesu kuhanja koji može odvratiti neke ljude da ih konzumiraju. Zato slobodno preskočite.

Koristite različita vremena kuhanja za različite leće

Sve vrste leće u osnovi se mogu pripremiti na isti način, ali s različitim vremenima kuhanja. Evo kako: „Dovedite leću do vrenja s puno vode i soli i pirjajte pravilno vrijeme kuhanja-otprilike 20-25 minuta za crvenu leću, 30 minuta za smeđe i 40-50 minuta za zeleno ili crno“, Pasquariello kaže.

Isprobajte ove ukusne recepte za leću

Ne nedostaje primamljivih recepata za leću za isprobavanje. Za početak, ne možete pogriješiti s zagrijavajućim receptom za vegansku leću čilija. U njemu glumi puno svježih i zdravih sastojaka (luk, rajčica, avokado) i treba samo 5 minuta da se pripremi u instant loncu.

Ako ste više raspoloženja za salatu, sastavite recept za salatu od leće Pondicherry ravno iz kuharice Top Chef i kuharice autora Padma Lakshmi. "Obožavam ovu salatu jer je tako zdrava, ukusna i lako napraviti", Lakshmi je ranije rekao Well+Good. Možete ga poslužiti na sobnoj temperaturi, čineći ga izvrsnim ako obrok pripremate ručkove za tjedan.

Još uvijek gladan za jednostavne recepte za leću? Pokušajte napraviti leću od kobasica, leće i juhe od kobasice, leće i pečenog proljetnog povrća, klice i leće i leće i kukuruz.

FAQS leća

Sad kad smo pokrili ako su leće zaista dobre za vas (opet, odgovor je odjeknuto da), zaronimo u druga goruća pitanja o svim stvarima leće.

Možete li jesti leću svakodnevno?

Potpuno je cool jesti leću svakodnevno sve dok ih pravilno kuhate i skladištite. Ali, Pasquariello napominje da je važno konzumirati razne proteine. "Ako vam je leća jedini izvor proteina, to može postati briga jer ne konzumirate sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo treba pravilno funkcionirati", kaže ona. "Međutim, kombiniranje leće s izvorom cjelovitih žitarica poput riže ili kukuruza, ili čak orašastih plodova ili sjemenki, stvara ukupni kompletan protein. Zato samo pobrinite se da dodajete te izvore ako želite jesti leću svakodnevno.”

Je li loše jesti leću koje nisu kuhane do kraja?

Da! "Ne možete jesti leću sirove, jer sadrže toksin zvan lektin koji može izazvati povraćanje i proljev ako se konzumira", kaže Pasquariello, kao i druga ozbiljna probavna pitanja i zdravstvene probleme i zdravstvene probleme. Dakle, osigurati da temeljito kuhate leću vrlo je važno. “Lektin se raspada s toplinom, čineći ih potpuno netoksičnim i sigurnim za jelo."Znat ćete da se leća temeljito kuha kad se osjećaju nježno i razdvoje između prstiju, dodaje Pasquariello.

Jesu li leća zdravije od riže?

Ovo je škakljivo pitanje na koje treba odgovoriti jer je to poput usporedbe jabuka i naranče. Leća i riža služe u različitim svrhama u našoj prehrani. Ali, kaže Pasquariello, ako je morala birati između njih dvoje, išla bi s lećom jer su veće u proteinima i vlaknima u usporedbi s rižom.

Jesu li leća ili quinoa zdravija?

Slično tome, leća i quinoa služe u različitim svrhama. Dakle, svodi se na to koje hranjive tvari želite dodati više u svoju prehranu. "Quinoa nudi vrlo bogat profil mikronutrijenta, jer je to dobar izvor mangana, magnezija, bakra, folata, vitamina B6 i željeza", kaže Pasquariello. "Ako je folat, magnezij ili željezo zabrinjavaju, quinoa bi mogla biti najbolji odabir, ali ako je cilj dodati više vlakana i proteina u svoju prehranu, odabrao bih leću.”

Koje su boje leće najzdravije?

Pasquariello preporučuje da se previše naglašava o boji ili vrsti leće koju konzumirate jer nema velikih razlika u pogledu prehrane. "Ono što je važno je da razmišljate o tome da ovu hranjivu hranu dodate svojoj prehrani, što je sjajno", kaže ona. “Dakle, ako pronađete onaj koji vam se sviđa i želite se držati toga, to je izvrsno."U skladu s tim, ona napominje da crna leća nude malo više bjelančevina i vlakana od ostalih vrsta leće, a sadrže antocijanin, antioksidans za kojeg se vjeruje da pomaže u sprečavanju određenih kroničnih bolesti.

Koliko dugo mogu kuhane leće preživjeti u hladnjaku?

"U hladnjaku se kuhana leća može pohraniti, prekrivati ​​do tjedan dana, ali oni će zadržati najviše svježine do četiri do pet dana, ako pripremate ručkove ili večere vrijedne tjedan dana", Pasquariello kaže.

Kako možete znati jesu li kuhane leće prošle loše?

Da biste provjerili jesu li vam leća loše, Pasquariello savjetuje provjeru bilo kakvih vidljivih znakova pokvarenosti, poput kalupa ili promjene boje. Zatim napravite test mirisa. Ako postoji bilo kakav funky miris, bacite ih. U pravilu, ako su sjedili u vašem hladnjaku više od sedam dana, najbolje je napraviti svježu seriju.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.