Jeste li ace u push-ups? Ojačajte ramena još više s povlačenjem vježbi

Najveće pogreške koje ljudi čine prilikom vježbanja

1. Zaokruživanje ramena naprijed

Kada radite provaliju, razmislite o tome da podignete prsa i ramena, što će vam pomoći da radite prave mišiće. "Obavezno držite prsa tijekom pokreta gore i dolje, jer se mišići stražnjeg dijela ugovaraju kada se ramena povuku natrag", kaže MazzUcco. "Također biste trebali stisnuti lopatice na dnu svakog predstavnika da biste postigli potpunu kontrakciju u stražnjim mišićima."Ako vam se ramena prirodno zaokružuju dok vučete traku prema vama, to je vjerojatno znak da koristite previše težine.

2. Koristeći previše težine

Kada govorimo o "korištenju previše težine", također nije dobra ideja preopteretiti traku. "Još jedan pokazatelj da biste trebali pokušati manje težine je ako koristite zamah da biste spustili težinu na svoj sternum", kaže Brace. "Pokret bi trebao biti gladak i kontroliran u oba smjera. Bacanje tijela ili težine okolo može biti opasno i u najmanju ruku je neučinkovito."

3. Postavljanje ruku predaleko

Budući da su šipke korištene u vježbama s propadanjem, ljudi često pogrešno misle da je korištenje širokog stiska način za odlazak, ali to nije slučaj. "Široki stisak stavlja dodatni stres na mišiće ramena jer ih stavljate u neprirodno stanje", kaže MazzUcco. "Vaš raspon pokreta se također smanjuje kada imate široko prianjanje, što znači da se nećete dobro angažirati ili stimulirati mišiće."Da biste to ispravili, stavite ruke malo šire od ramena.

4. Povlačenje trake na pogrešno mjesto

Bez obzira na vrstu reldown-a, htjet ćete povući šipku ispred svog tijela tako da poljubite vaš sternum koji ga prenisko i povuče iza sebe, možete se zabrljati s funkcionalnošću poteza. "Trebali biste izbjegavati povlačenje šipke do struka ako izvodite bočni provaliji, jer to stavlja dodatni stres na mišićima ramena i ne angažirate LAT mišiće", kaže MazzUcco. "Povlačenje šipke iza vrata može uzrokovati i probleme s ramenima, poput suza manžeta rotatora, tako da je najbolje povući šipku na vrh prsa, gdje su ogrlice."

Kako pravilno vježbati vježbu

1. Sjednite ravno i uhvatite šipku s rukama malo širim od ramena. Pokušajte stegnuti šake oko šanka koliko god možete.

2. Držeći laktove usmjerene prema dolje, ramena natrag i ponosna na prsa, dovedite šipku na prsa tako da vam pogodi sternum. Razmislite o angažiranju i provlačenju većih mišića u leđima i izbjegavajte voziti pokret iz ruku.

3. Polako vratite traku u svoj izvorni položaj, održavajući kontrolu nad mišićima u leđima i ramena.

Kako oponašati učinke vježbe pulda kod kuće

Da biste lažirali efekte vježbe za provaliju kod kuće (čitajte: bez opreme za teretanu), jednostavno zgrabite pojas otpora i isprobajte poteze u nastavku.

1. Lat proletovi

Stavite obje ruke u sredinu benda i podignite je preko glave ravnim rukama i dlanovima okrenutim prema naprijed. Odvojite ruke da biste stvorili napetost u pojasu, a zatim je polako spustite na prsa, slijedeći iste principe navedene gore. Držite položaj na dnu poteza jedne do tri sekunde, a zatim se polako i s kontrolom vratite u početni položaj.

2. Ravni provlačenje ruku

Postavite traku oko stabilne baze preko glave ili ga zatvorite u vrata. Držite krajeve trake u svakoj ruci i držite ruke ravno dok se povlačite uz otpor kako biste stavili ruke prema bokovima. Vratite se na početni položaj polako i s kontrolom.

Tražite druge načine rada vašeg gornjeg dijela tijela kod kuće? Pogledajte videozapis u nastavku.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.