Vrati se seksi s ovih 5 vježbi za leđa za bolje držanje za bolje držanje

5 vježbi leđa

Savijeni redovi

Zgrabite bučicu u svakoj ruci i lagano se savijaju, istovremeno držeći noge i u skladu s ramenima. "Leđa bi vam trebala biti ravna i angažirana", kaže Reams. “Povucite laktove iza kralježnice, pokušavajući ih dodirnuti straga. To je nemoguće učiniti, ali svrha je pokušati. Trebali biste osjetiti stisak na svojim stranama.”Zatim pustite i ponovite za osam do 10 ponavljanja.

Uspravni redovi

Reams preporučuje da napravite uspravne redove kako bi ciljali gornji dio leđa, poznat i kao Romboidi, koji podržavaju mnoge mišiće u području ramena i vrata. "Da biste obavili ovu vježbu, držite bučice u obje ruke i dovedite ih do razine prsa s ispruženim rukama", kaže Reams. “Povucite laktove iza kralježnice dok stisnete gornji dio leđa, pazeći da rotirate zapešća i utege na vanjsku stranu tijela.”Učinite osam do 10 ponavljanja.

Redaci

Pomislite na redove Renegade-a poput redaka push-up-a. Počet ćete na zemlji u položaju visoke daske s bučicom u svakoj ruci. "Dok držite leđa ravno, a ABS angažirani, veslajte ili povucite svaku težinu pojedinačno s lakatom koji završava iza kralježnice, pazeći da ne zakrenite srednju presjek ili bokove", kaže Reams. “Osjetit ćete angažman po cijelom stražnjoj strani, ali glavni fokus je područje LAT -a.”Zatim se vratite u početni položaj i ponovite s druge strane. Učinite oko osam do 10 ponavljanja.

Mrtvac

Rubovi licking -a razrađuju donji dio leđa, glutene i potkoljenice. Da biste vježbali, započnite nogama ispod bokova. "Držite bučice ispred bedara s dlanovima dolje", kaže Nagel. “Provjerite je li vam se prsa podignula, jezgra je uvučena prema kralježnici, a glava je u neutralnom položaju. S mekim koljenima, gurnite bokove natrag i savijte se u struku dok ne osjetite rastezanje u potkolenicima. Zatim podignite tijelo i vratite se u stojeći položaj.”

Leđa straga

Stražnja leđa izvrsna je za izradu glavnih mišića gornjeg dijela leđa. Započnite ulazak u početni položaj: stopala ispod bokova, bučice u ruci s dlanovima okrenutim jedni prema drugima ispred bedara, podignuta prsa, jezgra povučena prema kralježnici, glava u neutralnom položaju. Zatim gurnite bokove natrag dok gornji dio tijela ne bude oko 45 stupnjeva od poda. "S laktovima lagano savijenim, podignite ruke dok ne postanu malo ispod 90 stupnjeva, a zatim ih vratite u njihov početni položaj", kaže Nagel. "Obavezno držite ramena dalje od ušiju. To možete učiniti jednostranim pokretom koristeći samo jednu bučicu.”

Više vježbi leđa (nije potrebna oprema)

Mačka/krava rastezanje

Dobra stara mačka/krava odlična je za rad na fleksibilnosti u vratu, ramenima, kralježnici, kukovima, abs i prsima. Da biste napravili mačku/kravu, Nagel upućuje na rukama i koljenima rukama ispod ramena, koljena ispod bokova, a jezgra se povukla prema kralježnici. "Zaokružite leđa i zavucite bokove ispod (položaj mačaka), a zatim ostavite leđa i zakrenite bokove unatrag s prsima (položaj teleta)", kaže ona. “Polako se krećete kroz ove pokrete dok duboko dišete.”(Evo više o mačjoj/kravi istegnuto.)

Nadčovjek

Da biste uključili svog Supermana, Nagel savjetuje da leži na trbuhu s ispruženim rukama ispred vas, a noge ispružene iza vas. Podignite ruke i noge s tla istovremeno. Također ga možete uzeti na zarez podizanjem jedne ruke i suprotne noge, a zatim izmjenjujući.

Ptičji pas

Za vježbu ptica psa, započnite u položaju stola kao kod mačke/krave. Držite leđa ravno. "Izdvojite jednu ruku ispred sebe dok ispružite suprotnu nogu iza vas", kaže Nagel. “Vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane.”

Vježbe leđa za bučice: najbolje prakse

Započnite s zagrijavanjem

Kao i kod bilo kojeg stila vježbanja, važno je započeti s zagrijavanjem prije nego što skočite u vježbe za leđa bučice. Nagel preporučuje da napravite pet do 10 minuta kardioa kako biste podigli tjelesnu temperaturu jezgre i pripremili tijelo za vježbanje.

Prvo isprobajte verziju tjelesne težine

Prije nego što ugradite bučice, Nagel predlaže prvo isprobavanje vježbe samo tjelesnom težinom kako biste zakucali oblik i spriječili ozljede. Zatim započnite s laganim utezima i krenite prema gore kako postajete jača.

Provedite dane odmora

Pri podizanju utega, dani odmora su neophodni. "Uzmite oko dva dana između rada u istim mišićnim skupinama", kaže Nagel. "I ne zaboravite dodati aktivni oporavak poput miofascijalnog oslobađanja ili masaže ako vaš proračun dopušta. Održavanje mišića leđa jakim, a Limber ide dug put za vaše zdravlje leđa.”I kako leđa ide, ostatak tijela ide.