Možete li dobiti 'trkač visoku' od hodanja? Stručnjaci kažu da
Međutim, endorfini možda nisu jedini faktor koji doprinosi. Prema Bollingeru, „Studije su pokazale da druge kemikalije i hormoni poput dopamina, serotonina i anandamida također mogu igrati ulogu u doprinosu visokoj senzaciji trkača.”
Je dovoljno hodati da izaziva istu reakciju?
Iako se visoki trkač obično pripisuje samo trčanju, odatlu je ime termina-moguće je dobiti "visoki trkač" iz bilo koje aerobne vježbe koja povećava vaš otkucaj srca i disanje, poput biciklizma, plivanja i, da, hodanje.
Međutim, kako bi postigao visoki trkač hodajući (ili bilo koju vrstu aktivnosti, u tom pitanju), Bollinger kaže da intenzitet mora biti dovoljno visok i da šetnja mora biti dovoljno dugačak.
"Obično bi se otkucaji srca trebali povisiti na oko 60 do 85 posto maksimalnog otkucaja srca najmanje 20 do 30 minuta", kaže Bollinger. (Za izračunavanje maksimalnog otkucaja srca, oduzmite svoju dob od 220, kaže. "Na primjer, ako imate 30 godina, vaš maksimalni otkucaj srca bio bi otprilike 190 otkucaja u minuti.”)
Savjeti za dobivanje visokog trkača od hodanja
Budući da je hodanje obično niži intenzitet, morat ćete postati pomalo kreativni da biste povećali otkucaje srca. Razmislite: povećanje brzine, povećavajući otpor (hodanjem nagiba ili dodavanjem utega) ili kombinacijom oba. Evo Bollingerovih prijedloga.
Nosite monitor otkucaja srca
Bollinger preporučuje nošenje monitora za otkucaje srca kako bi vam pomogao da odmjerite intenzitet svojih šetnih treninga. (Na raspolaganju je mnogo vrsta, uključujući kaiševe za prsa, pametne satove i ušice.) "Nadgledajući otkucaje srca, možete osigurati da ostanete unutar svoje ciljne zone i optimizirate svoj trening kako biste postigli to stanje koje oslobađa endorfina", kaže ona.
Ove uši otporne na znoj imaju ugrađeni senzor koji prati vaše otkucaje srca. Kompatibilni su s aplikacijama za praćenje fitnessa poput Strave i Runkeeper-a.
Kupite sadaUključite brda
Učinite nagib šetnje stazom ili pronađite rute s dugim dijelovima uzbrdo kako biste povećali intenzitet svojih šetnji.
Povećajte brzinu
Hodanje bržim tempom može vam pomoći povećati otkucaje srca i poboljšati kardiovaskularni kondicija. Bollinger predlaže ugradnju intervala od 30 sekundi do 1 minute rafala bržeg hodanja tijekom vašeg hodanja.
"Naizmjenično između razdoblja brzog hodanja i sporog hodanja može povećati sagorijevanje kalorija, uključiti više mišića i poboljšati kardiovaskularnu kondiciju i povećati otkucaje srca", kaže Bollinger. “Isprobajte intervale planinarenja ili trčanja za više izazova.”
Spakirati na kilograme
Jedan od načina povećanja otpora je nošenje utega prsluka ili gležnja ili zgloba poput Bala Bangles -a ili nošenja bučica ili ruksaka.
Dodajte malo utega gležnja ili zgloba u stilu s ovom udobnom opcijom od Bala. Ove šljokice dolaze u mogućnostima 1, 2 i 1/2 kilograma.
Kupite sadaUključite vježbe tjelesne težine
Dodavanje pluća, čučnjeva ili podizanja teleta tijekom intervala hodanja može vam pomoći ojačati mišiće nogu. Osim toga, angažiranje više velikih mišića u nogama potrebno je više fizičkog rada, što će dovesti do povećanog otkucaja srca.
Promijenite teren
Bollinger kaže da hodanje po pijesku, stjenovitim stazama ili drugim teškim terenima može učiniti kardio intenzivnijim, a ujedno i izazvati ravnotežu i više raditi donji dio tijela i jezgrenih mišića.
Budi strpljiv
Uz dosljednost u vašim treninzima, vaša će se kondicija poboljšati, tako da ćete primijetiti da je lakše održavati intenzitet i trajanje vaših hodanja kako biste iskusili "Walker's High.”
Uz to rečeno, ovaj učinak može biti neuhvatljiv čak i za mnoge trkače. Bollinger kaže da je važno zapamtiti da bez obzira na to da li steknete osjećaj euforije iz svojih hodajućih treninga, povećavajući otkucaje srca kardio vježbanjem poput hodanja ima brojne koristi od fizičkog i mentalnog zdravlja: „Naše tijelo ima bogatstvo kemikalija koje se prirodno pojavljuju koji promiču pozitivno raspoloženje i iskorištavanje tih prednosti vježbanjem može biti uistinu osnažujuće i korisno iskustvo.”
Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.
