Borba 'sindrom Dead Butt' u samo 7 minuta radeći ove jednostavne vježbe

1. Mostovi za glute

Mostovi su idealan sindrom protuotrov za Dead Butt, jer oboje istežu fleksore kuka i aktiviraju glutene, kaže Reynolds. Ležeći na leđima s koljenima savijenim i nogama ravna na podu, vozite se kroz pete kako biste podigli zdjelicu s poda. (Obavezno prolazite kroz glutene, a ne leđa, kaže on.)

Da bi se unaprijedio, Brooks predlaže dodavanje tri stiskanja glutena na vrhu mosta, stavljajući težinu na bokove ili dodavanje pješačenja (hodanje jedne noge po vrhu na vrhu mosta, istovremeno držeći bokove visoko).

2. Čudovište šeta s bendom

S petljinom pojasom otpora stavljenom tik ispod koljena, započnite u položaju čučnjeva s nogama dovoljno udaljenim da biste osjetili neki otpor. Pođite malene korake na jednu stranu, održavajući otpor na pojasu cijelo vrijeme, a zatim prebacite strane kad vam ponestane prostora. Pogledajte demonstraciju počevši od minute 3:18 ovog treninga:

Pazite da ne sjedite tako nisko da posao ulazi u vaše četverokutne, a ne vaše glutene, kaže Brooks. Za napredovanje stavite bend oko cipela. Napravite tri seta od jedne minute hoda čudovišta, uzimajući 30 sekundi između.

3. Školjke

Ležeći na boku (idealno s leđima na zidu, kako biste spriječili da se bokovi okreću), savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Podignite gornje koljeno, držeći stopala zajedno.

Započnite s tri kompleta od 10, napredujući tako što ćete lagano podizati donje noge s poda ili stavljanjem pojasa otpora neposredno iznad koljena.

4. Trkač

Stojeći s lijevom nogom savijenom i lagano ispred ispravljene desne noge, stavite ruke na bokove i lagano se nagnite natrag dok gurnete bokove prema naprijed, stisnuvši glutene da osjetite dionicu u desnom fleksuru kuka. Držite 30 sekundi sa svake strane.

5. Rastezanje piriformis

Kad je gluteus maximus pospan, Reynolds kaže da piriformis može završiti s prenapučenim. Da biste ga istegnuli, sjednite na rubu stolice s desnim gležnjem prekriženim preko lijevog koljena. Zgrabite desno koljeno i povucite ga prema prsima, osjećajući istezanje duž vanjske strane kuka. Držite 30 sekundi, a zatim prebacite strane.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, Naša internetska zajednica wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.