Učinite više ponavljanja uvijek jednako bolju vježbu?

Kad idete naporno tijekom vježbanja, često se osjeća kao da su rezultati sinonim za, dobro, više: veća brzina, više vremena držanje te daske, više znoja. Tako logično, slijedi da će vas dodavanje ponavljanja odvesti na sljedeću razinu, previše desno?

Uzeo sam ovo pitanje izvanrednim trenerima Emily Skye (treninzi veleposlanika Reeboka toliko su učinkovite da je prikupila više od dva milijuna sljedbenika na Instagramu). Ispada, odgovor nije tako jednostavan.

"Vaše se tijelo neprestano pokušava prilagoditi, pa ako radite istu vježbu s istom težinom, asortimanom rep i odmora, tada će doći točka kada se vaše tijelo uspijeva prilagoditi i vi ćete plato", kaže ona.

Dakle, koji je najbolji način za postizanje, recimo, Michelle Obama razina definicije ruku ako nije sve o broju bicep kovrčaka koje možete učiniti?

Evo, Skye joj daje savjete o maksimiziranju ponavljanja u vašu korist-bez gubitka vremena.

Postoje i drugi načini da svoj trening otežate

"Više ponavljanja je ne uvijek bolje ", kaže Skye zapravo. "Ako vaš trening zahtijeva raspon od 10 do 12 rep, radili ste 10 ponavljanja i osjećate se kao da ne dobivate najviše koristi ili promjena iz svojih treninga, onda bih predložio da se ponavljate na 12 i radite na 12 na formi ", kaže ona. "Važnije je usredotočiti se na podizanje najveće moguće težine tijekom izvođenja dobre tehnike za set."

Njezin se savjet odnosi i na poteze poput mrvica, čučnjeva, ruskih zavoja. Ne morate krenuti do 200 ponavljanja (blagoslovite)-samo zgrabite neke slobodne utege ili kettlebell da biste povećali poteškoće.

Drugi način na koji Skye kaže da možete otežati svoj potez: usporite. "Na taj način su vaši mišići pod napetošću duže", kaže ona. "Posljednjih nekoliko ponavljanja seta trebalo bi vam biti gotovo nemoguće podići dok još uvijek održavate ispravan oblik."Ako vaše držanje počne kliznuti, znaš da ste preuzeli previše.

Idealan broj ponavljanja

Upozorenje spojlera: Ne postoji savršen broj ponavljanja koje biste trebali raditi.

Ali Skye nudi neke smjernice za stvaranje vlastite rutine snage, ovisno o vašem cilju: ako se želite usredotočiti na izdržljivost mišića, ona preporučuje da započnete s relativno laganom težinom i radi 12 do 20 do ponavljanja po setu. Cilj za 3 do 5 seta, odmarajući 30 do 60 sekundi između svakog od njih. (Opet, ako ste u mogućnosti održati pravilan oblik dok jedva razbijate znoj, povećajte težinu, umjesto da povećate svoje ponavljanja prije 20.)

Ako želite izgraditi mišiće, njezin savjet je da dosegnete veću težinu, radeći 3 do 5 setova, sa po 6 do 12 ponavljanja, povećavajući težinu, istovremeno smanjujući broj repa svaki put. Dakle, ako započnete s 12 ponavljanja koje podižu 100 kilograma, napravite 10 ponavljanja od 120 za svoj drugi set. Zatim, 8 ponavljanja podiže 140, i tako dalje.

Čak i kada dodate više težine u svoje poteze, Skye kaže da je raznolikost i dalje ključna ako želite vidjeti više definicije mišića. "Neka vaše tijelo nagađa", kaže ona. Osim toga, tako je zabavnije.

Ako ciljate svoj ABS, isprobajte ovaj trening kod kuće koju je izradila fitness zvijezda Holly Rilinger. I evo što biste trebali raditi nakon treninga kako biste zaista izvukli maksimum.