Da li intenzivno vježbanje daje vam probavne probleme? Ovih 7 savjeta za jelo mogu vam pomoći

Koliko je "intenzivno" vježbanje da bi stvorio problem? "Možda ćete obavljati visoka ponavljanja s maksimalnim naporima i uz povišeni otkucaji srca koji je oko 70 do 85 posto vaše maksimalne stope", kaže najbolje. I vjerojatno se krećete brzo trčanim ili biciklističkim do točke gdje nemate dah i kapljate u znoju. "To bi se moglo odnositi na ljude koji sudjeluju u biciklizmu na daljinu ili HIIT treninzima ili koji su, na primjer, kondicija za sportska ili teška natjecanja", kaže Jones Jones.

Srećom, čak i ako ste skloni probavnom nevolju, probleme možete ublažiti budno što jedete, kada ga jedete i u koje količine.

Najbolji savjeti za gorivo za intenzivnu vježbu

1. Vrijeme i mudro odaberite svoje gorivo

Općenito, jedenje preblizu vježbanju povećava rizik od bolova u GI -u i plina. "To je u osnovi zato što vaše tijelo mora imati više zadataka između probavljanja hrane i potiskivanja mišića, tako da oboje postaju neučinkovite i dobre bakterije crijeva počinju oslobađati plin kao nuspojava", kaže najbolje.

Dajte si nekoliko sati nakon velikog obroka za probavu prije nego što previše gurnete tijelo. Zatim, "zalogaj 30 do 60 minuta prije aktivnosti kako bi se osigurao da se šećer u krvi ne diže i padne prije nego što počnete kretati", kaže Jones. Ako ćete trenirati više od sat vremena, razmislite o zalogaju 5 do 15 minuta prije nego što započnete ili grickate srednji trening kako biste napunili prodavaonice elektrolita i izbjegli grčeve.

Znajte da proteini i masnoće trebaju duže vrijeme, pa ćete htjeti zadržati i minimalno prije treninga, kaže najbolje. Umjesto toga, Jones preporučuje usredotočiti se uglavnom na jednostavne ugljikohidrate, budući da su brže apsorbirani u krvotok i spremni su za upotrebu kao neposrednu energiju. Dodavanje samo male količine masti i proteina, međutim, pojačat će sitost, mišiće goriva i ponuditi elektrolite bez vaganja. Pa kako sve to izgleda? Pametni primjeri uključuju zobene trake, hummus na krišku bijelog tosta, bananu s malo kikirikijevog maslaca i staza.

2. Izbjegavajte šećerne alkohole

"Restriktivne prehrane mogu učiniti reakcije hrane češće", kaže Jones. To se posebno odnosi na hranu koja sadrži šećerne alkohole poput ksilitola. Pokazalo se da ovi supstituti šećera pokreću GI reakcije kod ljudi s osjetljivim želudanjima i IBS -om. Posebno su česti u niskokaloričnoj, niskokaloričnoj hrani bez šećera poput proteinskih šipki i dijetalnih sode ili čajeva. Provjerite naljepnice za zaslađivače koji ne vode do bolova u GI -u: dobre opcije uključuju monah voća i steviju, koji ne uzdižu šećer u krvi i ne bi trebali stvarati probleme za vaša crijeva.

3. Gorivo sa sportskim gelovima ili pićima

"Proizvodi za sportsku prehranu mogu biti pametniji za upotrebu od prave hrane za one s GI nevolji, budući da su sportski pići i gelovi miješani izvori ugljikohidrata, tako da ih crijeva mogu bolje apsorbirati", kaže Jones Jones.

Razmislite o zamjeni hrane za sportski gel, napitak ili čak med ako želite nešto prirodnije. Jones sugerira Superstarch, mješoviti izvor ugljikohidrata koji je izvrstan za duge vježbe i manje je vjerojatno da će uzrokovati nelagodu GI.

4. Preskočite mliječni proizvodi ako ste osjetljivi na to

Iako ne smatraju da je mljekar okidač, mnogi to čine, pa izbjegavajte ga prije vježbanja ako znate da padnete u taj kamp. I uzmite u obzir izvore koji su manje očigledni, poput proteinskih shakesa. "Ovi proteinski trese obično su utemeljeni na mliječnim proizvodima i mogu izazvati uzrujanost GI-a kod onih s osjetljivošću kada se konzumiraju preblizu intenzivnom treningu", kaže najbolje. Čak i ako je shake vegan, ni prije treninga ne želite proteine.

5. Pospite malo soli

Sol je zapravo korisna prije intenzivne vježbe, jer je natrij elektrolit koji vaše tijelo gubi kroz znoj i u višim količinama s tvrđim treninzima. Imati veće trgovine za početak može vam pomoći da isključite nevolje u crijevima. "Nizak unos tekućine rezultira problemima i grčevima, a natrij pomaže u održavanju ravnoteže tekućine i poboljšanju apsorpcije ugljikohidrata", kaže Jones Jones.

Bacite malo soli na vašu zobenu kašu prije vježbanja ili zgrabite pregršt krekera. "Saltine su blage i lako se probavljaju za brzo gorivo u obliku glikogena za vježbanje", kaže najbolje.

6. Spremite zelenilo za obrok za oporavak

"Dok su povrće poput brokule, klice brisele i karfiol je hranjivi i nevjerojatno zdravo, može ih biti teško probaviti i rezultirati mučninom i plinom tijekom intenzivnog vježbanja", kaže najbolje. Isto vrijedi i s mahunarcima poput crnog graha, slanutak i leće.

Jedite svoju hranu s visokim vlaknima nakon vježbanja i uparite ih s proteinima za popravak mišića. "Poslije vježbanja je dobro vrijeme za uzimanje proteina koji ste prije izbjegavali", kaže najbolje. "Proteinski shake, orašasti maslac ili povrće s hummusom brzo će nadopuniti aminokiseline vašeg tijela kako bi izgradile mišiće i pojačale trgovine glikogena.”

7. Uvedite nove hrane polako

Ne budite previše agresivni kada dodate gorivo prije ili srednjeg vježbanja u svoju rutinu. "Ljudi su duboko u treningu, a zatim odluče dodati gel, sportski napitak ili čak banane tijekom vježbanja, ali imaju grozne nevolje, pa pomislite da ne bi trebali gorivati", kaže Jones Jones.

Ti definitivno trebao bi biti gorivo, ali ponekad je potrebno da se neki naviknu. Započnite malo gorivom za kraće vježbe i pobrinite se da uravnotežite unos hrane s dovoljno tekućine i dovoljno elektrolitika i natrija. Smatrajte da je to "treniranje crijeva", kaže Jones.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, Naša internetska zajednica wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.