Izrada bočne daske od stativa daje vam iste jezgre kao i OG-ali s manje opeklina ramena

Ako se borite za održavanje dobre forme u punoj bočnoj dasci, Speir preporučuje da se odlučite za varijantu bočne daske gdje vam je donje koljeno u modificiranom stativu. Ova verzija poteza i dalje cilja na vašu jezgru i obline, ali ne zahtijeva istu stabilnost ramena kao i obična bočna daska. "Imati odgovarajući oblik i raditi za izdržljivost je ono što je važno pri radu na učinkovitim fizičkim promjenama", kaže ona.

Evo kako napraviti bočnu ploču od stativa

1. Lezite na bok lakatom ispod ramena, podlaktica paralelna s vrhom prostirke, dlana pritisnuta u pod. (To možete učiniti i s ispruženom rukom, zglobom ispod ramena.) Savijte koljena tako da su u redu s kukovima, a stopala su iza vas, a sve se odmaraju na podu. Držite donje koljena, a zatim ispružite gornju nogu ravno, tako da se unutarnja oštrica stopala odmara na podu.

2. Odatle gurnite dolje u donju ruku i nogu da podignete gornji dio tijela i bokove u zrak--Trebaš uravnotežiti lakat, podlakticu, koljeno i unutarnji luk vaše ispružene noge. Vaše tijelo bi trebalo izgledati kao jedna ravna linija (ali samo s jednim koljenom i potkoljenicama na podu). "Razmislite o tome da uvučete dno ramena prema tijelu, a zatim podignete rebrasti kavez prema gore", kaže Speir.

3. Drži ovaj položaj. "Uvijek mislim da je voditi bočnu dasku s odgovarajućim oblikom 30 sekundi, a zatim je naraditi s vremenom na dvije minute daske je vrlo učinkovito", kaže Speir.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.