Sve što trebate znati da biste se pripremili za maraton u 12 tjedana stan

Iako je režim od 20 tjedana solidna opcija za prve maratonere koji počinju s četvrtastog prvog, samouvjereniji trkač trebao bi započeti svoj program 12 tjedana, pogotovo ako su već napravili polumaraton. Ako ste već u mogućnosti neprestano trčati 60 minuta, vjerojatno ste dobar kandidat za plan od 12 tjedana.

Što podrazumijeva 12-tjedni plan maratona?

Za početak, a mnogo trčanje. Ali trčanje nije jedino što zahtijeva plan treninga od 12 tjedana: postoji i nekoliko drugih stvari koje biste trebali planirati ugraditi u svoj program. Prvo? Cross trening. "Tijekom treninga za maraton, također preporučujemo da ne radite dodatnu vježbu koja vam je teško na nogama, poput dizanja utega ili prekomjerne plyometrike", kaže Ackland, sugerirajući da svoje dane nerđaju da se usredotočite na izgradnju snage u svojoj jezgri i gornjem dijelu svoje jezgre i gornjeg tijelo. "Snažna jezgra ojačat će platformu na koju ćete pobjeći (zdjelica) i prevesti u vašu učinkovitost trčanja."Samo budite sigurni da ostavite solidan vremenski jaz između intenzivne jezgre i velike vožnje tako da to ne utječe na vaš trening.

I kao i kod svih fitnes modaliteta, oporavak je presudan kada je u pitanju vođenje uspješnog maratona. "Kad trenirate, stvarate teret na tijelu. Kad se oporavite, vaše se tijelo može prilagoditi tom opterećenju kako bi povećao svoje sposobnosti ", objašnjava Ackland. "Ako se ne oporavite, završite umorni i tijelo vam teško upija trening koji ste radili."Ako ste na dobrom programu (poput jednog postolja koji je podijelio s nama, u nastavku) dani odmora i oporavak su već ugrađeni. Da biste bili sigurni da iz njega izvučete maksimum, također je važno integrirati istezanje, kotrljanje pjene, a možda čak i neke sportske masaže u vašu rutinu.

Kako ostati motiviran tijekom vašeg 12-tjednog plana treninga

Kroz 12-tjedni plan treninga maratona, oslanjat ćete se i na unutarnje i vanjske čimbenike kako biste spriječili da izgarate. Morat ćete biti sigurni da ste iskreno strastveni prema cilju koji ste sami postavili, što će vam pomoći da radite prema cilju cilja. A ni sustav podrške na koji se treba osloniti tijekom cijelog postupka ne boli. "Pronađite nekoga tko je prije bio tamo kako bi vam pomogao voditi trener ili osobni trener-koji može personalizirati obuku i pružiti vrijedne povratne informacije o vašem izvedbi", kaže Ackland. Također, razmislite o pronalaženju trkačkog prijatelja, jer kako Ackland kaže ", trening za ovakav događaj može biti sjajna prilika za dijeljenje jedinstvenog iskustva sa svojim prijateljima i vezom tijekom zajedničkih sesija znoja."

Surfanje putem interneta također može pomoći. "Internet je nevjerojatan resurs-pa ga koristite", savjetuje Kann. "Proučite kartu tečaja, visina se mijenja, pogledajte je li netko objavio video na mreži na tečaju."Također je obožavatelj stare škole i stavljanja kalendara na zid tako da svaki dan možete staviti X kroz koji ste trčali" Pogledajte kako možete XS možete pokupiti. Kladim se da nećete htjeti slomiti taj lanac ", kaže on.

A na dan utrke Ackland ima jedan kritični savjet koji će vam pomoći da nastavite. "Korisno je razmišljati o tome kao utrke za zagrijavanje od 18 kilometara i trčanje od 8 kilometara", kaže on. "Možete ući u to znajući da će oko 18 milja biti zasjeda, i morate trčati tempom koji će vas pripremiti za tvrdi zalogaj. To je dobar način da se pristupi događaju u smislu kako mislite da će se odigrati."

Kako pročitati svoj 12-tjedni plan treninga

Za razliku od tradicionalnih programa treninga maratona, jedan postolje stvoren za nas, provodi vaše trke u trajanju, a ne na daljinu, tako da ćete moći točno znati kako ih uklopiti u svoj raspored. Radit ćete kroz "Mezocikli" (aka povrat vašeg tjedna u tjedan) i "Mikrocikli" (aka svakodnevni oporavak) kako biste bili sigurni da imate vremena za upijanje treninga i kretanje kroz bilo koji akumulirani umor.

U Ackklandu je pet različitih faza treninga postavljenih u 12-tjednom planu treninga maratona:

Faza treninga 1- Tehnika: Prvi se tjedan usredotočuje na vaš obrazac za trčanje i pomaže vam da pronađete optimalnu stopu koraka. Dobra tehnika pomaže vam da postanete učinkovitiji trkač, s nižom šansom za ozljede.

Faza treninga 2- Izdržljivost: Ova faza se odnosi na poboljšanje vaše sposobnosti da "traje udaljenost". Vaše duge vožnje (nedjelja) neke su od najvažnijih treninga u vašem planu, pa ih pokušajte ne propustiti.

Faza treninga 3- Snaga: Sljedeći korak je o povećanju vaše sposobnosti održavanja energije tijekom događaja. To radimo s Hill Training. Usredotočite se na skraćivanje koraka i podizanje prometa nogu. Ljudi često trče jače na brdima nego što trebaju.

Faza treninga 4- Brzina: Ove vožnje uključuju intervale brzine i poboljšat će vašu sposobnost da se naviknete na "utrku" u slučaju. Brzinski rad oporezuje se i trebalo bi ga učiniti štedljivo, zato je uvedeno na kraju u pripremi za događaj.

Faza treninga 5- konus: Posljednja faza uključuje malo odstupanje kako biste bili sigurni da ste se odmarali za dan utrke. Intenzitet vježbanja se zadržava, ali volumen se opušta, kako bi vam se fizički i mentalno oporavio za događaj.

To je ono što je vođenje New York City Maraton 2019. godine učio našeg direktora za fitness, Ali Finney, o svom tijelu. Osim toga, savjet svaki trkač maratona trebao bi pročitati tjedan prije svog trkačkog dana.