Sve što biste trebali učiniti u svojim 20-ima za zdrave 30-te i šire

U doba kada 98-godišnjaci zabijaju lotus pozu (a mi se ostali u strahu klanjamo), jasno je da broj svijeća na vašoj chloe torta ne mora utjecati na to koliko ste zdravi.

Ali istina je, bez obzira na to koliko je mladi vaš način razmišljanja, postoje određene neizbježne promjene koje se događaju vašem tijelu dok se vi stagodi i stručnjaci slažu da se vaši treninzi, prehrana i rituali samoosvježenja moraju razvijati kroz godine ako vi želite ostati sjajni, energični i bez ozljeda.

"Kroz svako desetljeće života imat ćete drugačija pitanja koja treba uzeti u obzir, a to je vrlo važno [ne zanemariti to]", kaže trener Laurent Amzallag, koji je krenuo na turneju s Oprah Winfrey i imenovan je jednim od od njih Prvih 50 trenera u zemlji od strane predsjednikovog vijeća za fizičku kondiciju i sportove.

Holistička nutricionistica Elissa Goodman se slaže. "Tek kad mislite da ste sve to shvatili, biološki čimbenici vas prisiljavaju na ponovnu procjenu i promjenu stvari", kaže ona. “Nikad nećete morati odustati od kelja, ali ti htjeti Morate pronaći načine kako zadovoljiti svoje biološke potrebe kako postajete stariji.”

Budući da je postupak starenja super složen, koji sve od naših kostiju do našeg mozga do naših hormona (i šire)-zamolili smo skupinu stručnjaka da stvore sveobuhvatne holističke recepte za žene u 20-ima, 30-im, 40-ima i 50-ima. (Naravno, slušajte svog liječnika ako vam daje različite savjete na temelju bilo kakvih osobnih zdravstvenih problema.)

Iako se vaša rutina teretane i vaš ormar za dodatke mogu izgledati puno drugačije od jednog desetljeća do drugog, jedno je sigurno: vaša sposobnost udaranja guzice u životu i wellnessu ne mora se mijenjati s njom s njom.

I da vam pomognemo na putu, u narednih nekoliko tjedana ćemo se razvesti od desetljeća prema desetljećima do vašeg najboljeg zdravlja. Prvo gore: 20 -ih! Pomaknite se prema dolje za puni RX.

Vježbe

Na površini, čini se da 20-ak-tokoga ima prilično lagano metabolizam još uvijek udara, energija je i dalje visoka, a još uvijek možete ostati kasno u subotu navečer i proljeće iz kreveta za ranu klasu Soulcycle sljedećeg jutra. Ali Amzallag inzistira na tome da treninge u ovoj dobi ne treba smatrati neobaveznim. "Žene u svojim 20 -ima još uvijek nemaju odgovornosti poput obitelji ili djece, tako da je ovo vrijeme za stvaranje zdravih navika", naglašava on. “Ako to učinite sada, bit će im puno lakše nastaviti u 30 -ima i šire.”

Za ovu dobnu skupinu preporučuje treninge visokog intenziteta četiri do pet puta tjedno, sat vremena, s malo odmora odmora. (Razmislite o orangetheory ili Barryjev bootcamp.) "Vaš se metabolizam usporava kako postajete stariji-pogotovo ako izgubite mišićnu masu-tako je vrijeme da želite početi graditi taj mišić", kaže on. „Također želite da vaše tijelo ostane u tom visokom aerobnom pragu, što stvara efekt nakon spajanja i čini [vaš metabolizam] učinkovitijim u mirovanju.”

Prehrana

Najveća greška u vezi s hranom Goodman vidi kako žene čine u svojim 20-ima? Dijeta za pad. "Ako želite smršavjeti na zdrav način, bez nanošenja buduće oštećenja vašeg metabolizma, bolje je da to polako uđete", savjetuje ona. “Ne slijedite ekstremna ograničenja kalorija i ne padajte na Fad Diets-to su dva vrlo česta načina da uzrokuju puno problema na putu.”

Umjesto toga, kaže, vaših 20-ih sjajno je vrijeme da se učinite na osnovima dobre prehrane: lisnato zelenilo na izgradnji kostiju, biljni proteini i zdrave masti (posebno omega-3, jer oni „povećavaju vaše razine od vaše razine serotonin, kemikalija 'osjećaja dobrog'). Dodaje da bi žene u ovoj dobnoj skupini trebale držati svoje ormare opskrbljene sjemenkama chia za vlakna; Maca u prahu za uravnoteženje hormona i pružanje olakšanja energije i PMS -a; i mlada kokosova voda, koja je "puna elektrolita koje trebate oporaviti od noćnog izlaska.”

Dodaci

"Završni ispit, stažiranje, kasne noći i puni društveni kalendar čine malo škakljivim da privučete svoje hranjive tvari", kaže Goodman. Ako ih već ne dobivate u multivitaminu, ona preporučuje nadopunu timom vitamina D i K-A koji zajedno radi kako bi vam pomoglo da apsorbirate kalcij i ojačate kosti. Goodman također predlaže dodavanje spiruline vašem a.m. smoothie. "Nedostatak željeza prevladava među ženama u 20 -ima, a 2 žličice Spiruline dnevno osigurat će više od polovice vašeg dnevnog iznosa", kaže ona.

Joga i meditacija

Prema Heather Peterson, glavna časnika joge u CorePower Yoga, žene u 20-ima imaju koristi od intenzivnijih satova joge u svoje tjedne vježbe koje uključuju one koji uključuju utege. (Oni bi mogli biti zamjenjivi s gore spomenutim HIIT treninzima.)

Budući da je ovo desetljeće kada ste stalno u pokretu, ona dodaje da je i pokretna meditacija također ključna. "U ovo doba života, samo 10 pažljivih minuta dnevno-ili čak i svaki drugi dan može biti sjajan početak cjeloživotne meditacijske prakse", kaže ona. “Pazite na lijepo mjesto i sjedite pet minuta, upijajući vani, a zatim pažljivo krenite natrag.”

Briga o koži

Vaša koža mijenja a tona U vaših 20 -ih, kaže estetičarka i terapijska kožna trenerica Hayley Roy. "Možemo prijeći od zaostalog tinejdžerskog akni do znakova preranog starenja u samo nekoliko kratkih godina", objašnjava ona. "Dosljednost je ključna, pa je idealno ulazak u rutinu s nježnim sredstvom za čišćenje, aloe ili ružičaste vode, a hidratantna krema sa SPF -om idealna."

Veliki je obožavatelj svjesnog kokosa, koji može obaviti dvostruku dužnost kao sredstvo za čišćenje i hidratantnu kremu, a preporučuje korištenje cinka kao fizičkog bloka sunca. "S mogućnostima minerala poput Ilia's Moondance, lako je prašina na laganom sloju na vašem licu, vratu, decolletéu i rukama", kaže Roy Roy. A kako bi osigurali da se vaše povremene pizze i pivske binte ne pojavljuju na vašem licu, ona preporučuje da ih progonite s čistim prahom kozmetičkog kuhara.

Pazite na naš vodič za 30 -ih, 40 -ih i 50 -ih u narednim tjednima. Ali do tada, evo malo dodatne njege kože Intel: što se događa kada kožu očistite medom (ili uljama za lice) mjesec dana.