Osjećajući uspavanu snagu? Evo kako programirati rutinu vježbanja koja vam pomaže uhvatiti neke zzzs
Iako možete iskoristiti prednosti pro-spavanja od bilo koje aktivnosti koja vas kreće, zapravo postoje neki načini za posebno planiranje tjedne rutine vježbanja za promicanje boljeg sna. Jedna nedavna studija sugerira da trening otpora može poboljšati trajanje spavanja, dok kombinacija treninga otpora i aerobne vježbe poboljšava učinkovitost spavanja (količina vremena u krevetu prije spavanja). I Johns Hopkins Centar za spavanje izvještava da najmanje 30 minuta umjerene aerobne vježbe može dovesti do kvalitetnijeg sna iste noći.
Međutim, Barringer napominje da je izrada rutine vježbanja za bolji san osobno nastojanje koje zahtijeva shvatiti što vam odgovara. Posebno zato što doba dana vaše vježbanje može napraviti veliku razliku u tome kako aktivnost utječe na vaš ciklus spavanja.
Ako volite vježbati noću ..
Za sve koji vole vježbati u večernjim satima, bolje je da preskočite energične HIIT sesije ili druge intenzivne vježbe, a umjesto toga radite umjerenu fizičku aktivnost, što bi „moglo pomoći u oslobađanju adenozina, kemikalije koja nas potiče da spavamo, kao i da spavamo Kao što smo odlazili na dan za dan energetski ", kaže Barringer. Cilj za oko 20 do 30 minuta dnevno ove vrste aktivnosti, po preporukama CDC -a. I uhvatite ga za najmanje tri sata prije nego što ste pogodili sijeno tako da imate vremena da siđete iz naleta endorfina.
Ako ste jutarnji vježbač ..
"Ako su jutra vaš pekmez, istraživanje sugerira da bi snažna aktivnost (nesposobna za razgovor, usredotočena više na uhvatiti dah) mogla vam pomoći da upalite dodatnu energiju zbog koje vas noću ležete budni, dok vas mentalno naplaćujete za svoj dan", Barringer kaže. Budući da CDC preporučuje 75 minuta energične kardiovaskularne aktivnosti tjedno, Barringer napominje ovo „često je održivo u manjim borbama više puta tijekom vašeg tjedna.”
Neka vaša rutina vježbanja radi za vas
Također biste trebali uzeti u obzir i druge vrste osobnih preferencija, poput fokusiranja na umjerenu ili snažnu aktivnost koju zapravo Kao rade. Odatle "uključite 30 minuta treninga snage u tu rutinu kako biste vam pomogli da spavate na sljedeću razinu", kaže Barringer. Ona daje primjer tjedna „Tri 10-minutne šetnje umjerenim intenzitetom tijekom dana, a jedna 30-minutna sesija otpornosti/treninga snage pet dana u tjednu.”Takav plan bi označio kutije za bolju kvalitetu spavanja, trajanje i učinkovitost.
Sve u svemu, najbolji je postupak eksperimentiranja, a zatim vidjeti kakvu rutinu zapravo držite. Rad s osobnim trenerom, kao što je Barringer u budućnosti, mogao bi vam to shvatiti.
"Samo zato što podaci sugeriraju jednu stvar, to ne znači da je to za vas ili vaš lijepo jedinstveni život", kaže Barringer. „Ponekad je svaka aktivnost bolja nego nikakva aktivnost u podržavanju načina života sa cijelim zdravljem i otključavanjem novih rutina.”Dobra dizala i slatki snovi!
Laku noćni vjetar također može biti od pomoći. Isprobajte ovaj dio spavanja:
Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.
